## Pubalgia / dolore inguinale Per dolore muscolare degli adduttori già diagnosticato nell’adolescente, con esclusione di lesioni dell’osso o altre cause inguinali. Le alternative e le progressioni si scelgono secondo tolleranza, senza aggiungerle tutte. - ![Squeeze isometrico adduttori](https://ortopediaevolutiva.com/clinical-print-figures/860e0c64f72bc804.webp) #### 1. Stringere un cuscino Sdraiati supino, ginocchia piegate e un cuscino fra loro. Stringi delicatamente il cuscino continuando a respirare. Mantieni 5 secondi, poi rilascia completamente; non cercare lo sforzo massimo. 10 contrazioni di 5 secondi, 2 volte al giorno; rilassa 5 secondi. Per dolore muscolare già diagnosticato; stop per dolore acuto o peggioramento. - ![Plank frontale](https://ortopediaevolutiva.com/clinical-print-figures/ea398a9fd3d6a991.webp) #### 2. Tenuta sugli avambracci Appoggia avambracci e punte dei piedi a terra, gomiti sotto le spalle. Solleva il corpo mantenendolo in linea da testa a talloni. Respira senza far cedere il bacino, poi riappoggia le ginocchia e rilassa. 3 tenute fino a 20 secondi, 3 giorni non consecutivi alla settimana; pausa un minuto. - ![Dead bug (stabilizzazione lombo-pelvica)](https://ortopediaevolutiva.com/clinical-print-figures/a5a668258b1a2b2b.webp) #### 3. Braccio e gamba opposti Supino, porta le braccia verso il soffitto e piega anche e ginocchia a 90°. Allunga un braccio indietro e la gamba opposta, senza staccare la schiena. Torna al centro e alterna. Fino a 10 ripetizioni lente per lato, 3 giorni non consecutivi alla settimana; pausa un minuto fra gli esercizi. - ![Tenuta sul fianco](https://ortopediaevolutiva.com/clinical-print-figures/side-plank-knees-home.png) #### 4. Tenuta sul fianco Sdraiati sul fianco, ginocchia piegate e gomito sotto la spalla. Solleva il bacino mantenendo spalle e anche in linea. Respira senza ruotare il tronco, poi riappoggia lentamente il bacino. 3 tenute fino a 15 secondi per lato, 3 giorni non consecutivi alla settimana; pausa un minuto. Esercizi — continua - ![Abduzione d](https://ortopediaevolutiva.com/clinical-print-figures/b0bb8a75384a968b.webp) #### 5. Sollevare la gamba sul fianco Sdraiati sul fianco, gambe distese in linea col tronco. Solleva la gamba superiore di 30–40 centimetri, punta avanti, senza ruotare il bacino. Riabbassala lentamente contando 3 secondi. Fino a 10 ripetizioni lente per lato, 3 giorni non consecutivi alla settimana; pausa un minuto fra gli esercizi. - ![Stretching adduttori (farfalla)](https://ortopediaevolutiva.com/clinical-print-figures/b7407d845d44f3c8.webp) #### 6. Seduta a farfalla Solo se non riproduce dolore inguinale e stretching consentito. Siediti con la schiena comoda e le piante dei piedi unite. Lascia aprire le ginocchia fino a una lieve tensione, senza spingerle con le mani. Poi riavvicinale e distendi le gambe. 2 tenute di 20 secondi; rilascia completamente fra le tenute. Una volta al giorno. Niente dolore all’inguine; dopo trauma o distacco serve autorizzazione allo stretching. - ![Sollevare la gamba sotto](https://ortopediaevolutiva.com/clinical-print-figures/lower-leg-adduction-bw.webp) #### 7. Sollevare la gamba sotto Squeeze tollerato e carico dinamico consentito. Sdraiati sul fianco dolente, piega la gamba superiore e appoggia il piede davanti a te; gamba sotto distesa. Solleva poco la gamba sotto senza ruotare il bacino, poi abbassala lentamente. 10 ripetizioni, 2 volte al giorno; rilassa fra i movimenti. - ![Ponte con cuscino](https://ortopediaevolutiva.com/clinical-print-figures/bridge-with-cushion-bw.webp) #### 8. Ponte con cuscino Progressione alternativa allo squeeze, non obbligo aggiuntivo. Supino, piega le ginocchia e metti un cuscino tra loro. Solleva il bacino stringendo poco il cuscino, poi abbassalo e rilassa. 10 ripetizioni, 2 volte al giorno. L’idoneità della scheda dipende dalla valutazione medica individuale. Iniziare esercizi senza valutazione può essere pericoloso. ### Quando fermarsi - Fermati per dolore improvviso o crescente, gonfiore o difficoltà a muoverti; contatta il curante. - Febbre, articolazione calda/rossa, impossibilità ad appoggiare, formicolii, intorpidimento o debolezza improvvisa: valutazione urgente; pronto soccorso se grave. **Dott. Daniele Priano** · Ortopedia pediatrica [Istruzioni e video degli esercizi online](https://ortopediaevolutiva.com/genitori-ragazzi/esercizi/bacino-inguine/pubalgia) · Stampa: 13/11/2026 ![QR: scheda esercizi e video](https://ortopediaevolutiva.com/exercise-qr/it-bacino-inguine-pubalgia.svg) - [Home](https://ortopediaevolutiva.com/) - [Patologie](https://ortopediaevolutiva.com/patologie) - [Pubalgia / dolore inguinale](https://ortopediaevolutiva.com/patologie/pubalgia) - Esercizi [Torna a Bacino e Inguine](https://ortopediaevolutiva.com/genitori-ragazzi/esercizi/bacino-inguine) # Pubalgia / dolore inguinale 8 esercizi Stampa scheda esercizi / PDF Condividi scheda Per dolore muscolare degli adduttori già diagnosticato nell’adolescente, con esclusione di lesioni dell’osso o altre cause inguinali. Le alternative e le progressioni si scelgono secondo tolleranza, senza aggiungerle tutte. ## Esercizi - 1 #### Stringere un cuscino ![Illustrazione: Stringere un cuscino](https://ortopediaevolutiva.com/assets/192-squeeze-adduttori-v1-CB3siDpD.webp) Sdraiati supino, ginocchia piegate e un cuscino fra loro. Stringi delicatamente il cuscino continuando a respirare. Mantieni 5 secondi, poi rilascia completamente; non cercare lo sforzo massimo. Per dolore muscolare già diagnosticato; stop per dolore acuto o peggioramento. 10 contrazioni di 5 secondi, 2 volte al giorno; rilassa 5 secondi. Cuscino tra le ginocchia Premi Play per vedere il movimento. Il video mostra il gesto. Segui dose e cautele della scheda. - 2 #### Tenuta sugli avambracci ![Illustrazione: Tenuta sugli avambracci](https://ortopediaevolutiva.com/assets/166-plank-frontale-v1-XiOW-3I5.webp) Appoggia avambracci e punte dei piedi a terra, gomiti sotto le spalle. Solleva il corpo mantenendolo in linea da testa a talloni. Respira senza far cedere il bacino, poi riappoggia le ginocchia e rilassa. 3 tenute fino a 20 secondi, 3 giorni non consecutivi alla settimana; pausa un minuto. Plank frontale sugli avambracci Premi Play per vedere il movimento. Il video mostra il gesto. Segui dose e cautele della scheda. - 3 #### Braccio e gamba opposti ![Illustrazione: Braccio e gamba opposti](https://ortopediaevolutiva.com/assets/142-dead-bug-v1-BPAUpMtu.webp) Supino, porta le braccia verso il soffitto e piega anche e ginocchia a 90°. Allunga un braccio indietro e la gamba opposta, senza staccare la schiena. Torna al centro e alterna. Fino a 10 ripetizioni lente per lato, 3 giorni non consecutivi alla settimana; pausa un minuto fra gli esercizi. - 4 #### Tenuta sul fianco ![Illustrazione: Tenuta sul fianco](https://ortopediaevolutiva.com/clinical-home-color/side-plank-knees-color.webp) Sdraiati sul fianco, ginocchia piegate e gomito sotto la spalla. Solleva il bacino mantenendo spalle e anche in linea. Respira senza ruotare il tronco, poi riappoggia lentamente il bacino. 3 tenute fino a 15 secondi per lato, 3 giorni non consecutivi alla settimana; pausa un minuto. - 5 #### Sollevare la gamba sul fianco ![Illustrazione: Sollevare la gamba sul fianco](https://ortopediaevolutiva.com/assets/150-hip-abduction-v1-CMVFdjf0.webp) Sdraiati sul fianco, gambe distese in linea col tronco. Solleva la gamba superiore di 30–40 centimetri, punta avanti, senza ruotare il bacino. Riabbassala lentamente contando 3 secondi. Fino a 10 ripetizioni lente per lato, 3 giorni non consecutivi alla settimana; pausa un minuto fra gli esercizi. - 6 #### Seduta a farfalla Solo se non riproduce dolore inguinale e stretching consentito. ![Illustrazione: Seduta a farfalla](https://ortopediaevolutiva.com/assets/195-stretch-adduttori-farfalla-v1-BqGdERH8.webp) Siediti con la schiena comoda e le piante dei piedi unite. Lascia aprire le ginocchia fino a una lieve tensione, senza spingerle con le mani. Poi riavvicinale e distendi le gambe. Niente dolore all’inguine; dopo trauma o distacco serve autorizzazione allo stretching. 2 tenute di 20 secondi; rilascia completamente fra le tenute. Una volta al giorno. Stretching a farfalla | OrtopediaEvolutiva Video illustrato con voce sintetica. Play carica YouTube. [Apri su YouTube](https://www.youtube.com/watch?v=39pO73p7Vao) Il video mostra il gesto. Segui dose e cautele della scheda. - 7 #### Sollevare la gamba sotto Squeeze tollerato e carico dinamico consentito. ![Illustrazione: Sollevare la gamba sotto](https://ortopediaevolutiva.com/clinical-home-color/lower-leg-adduction-color.webp) Sdraiati sul fianco dolente, piega la gamba superiore e appoggia il piede davanti a te; gamba sotto distesa. Solleva poco la gamba sotto senza ruotare il bacino, poi abbassala lentamente. 10 ripetizioni, 2 volte al giorno; rilassa fra i movimenti. - 8 #### Ponte con cuscino Progressione alternativa allo squeeze, non obbligo aggiuntivo. ![Illustrazione: Ponte con cuscino](https://ortopediaevolutiva.com/clinical-home-color/bridge-with-cushion-color.webp) Supino, piega le ginocchia e metti un cuscino tra loro. Solleva il bacino stringendo poco il cuscino, poi abbassalo e rilassa. 10 ripetizioni, 2 volte al giorno. ## Scheda esercizi La scheda completa è pronta da stampare. Per una copia più corta, seleziona le attività da includere. Personalizza la copia da stampare Stringere un cuscino Tenuta sugli avambracci Braccio e gamba opposti Tenuta sul fianco Sollevare la gamba sul fianco Seduta a farfalla Sollevare la gamba sotto Ponte con cuscino 0 schede di esercizi incluse su 8 Per la copia personalizzata, seleziona almeno una voce. Stampa scheda esercizi / PDF Stampa selezione / PDF Azzera selezione La pagina completa resta consultabile. La selezione non viene salvata o condivisa. Per i bambini, un adulto resta vicino. Usa spazio libero, appoggi stabili ed elastici ben fissati; evita piccoli oggetti che potrebbero essere ingeriti. ## Quando fermarsi Interrompi gli esercizi e contatta il curante per: - Dolore acuto o improvviso durante l'esercizio - Gonfiore significativo dopo gli esercizi - Dolore che peggiora progressivamente nei giorni - Febbre o malessere generale - Difficoltà a camminare o usare l'arto dopo gli esercizi - Qualsiasi sintomo neurologico (formicolio, intorpidimento, debolezza improvvisa) - Articolazione arrossata o calda, oppure impossibilità a caricare: richiedere una valutazione tempestiva; pronto soccorso se il quadro è grave. L’idoneità della scheda dipende dalla valutazione medica individuale. Iniziare esercizi senza valutazione può essere pericoloso. Fonti - [Berkshire — Physiotherapy advice for groin strain](https://www.berkshirehealthcare.nhs.uk/advice/groin-strain) - [Leeds Community Healthcare — Groin strain](https://leedscommunityhealthcare.nhs.uk/our-services-a-z/musculoskeletal-msk/hip-problems/known-diagnosed-hip-problems/groin-strain/) - [NHS Norfolk — Movement Activities & Exercises](https://www.justonenorfolk.nhs.uk/occupational-therapy-for-parents-carers/movement-activities-exercises/) - [AAOS — Spine Conditioning Program](https://www.orthoinfo.org/recovery/spine-conditioning-program/) - [NHS Inform — Exercises for thigh problems](https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/leg-and-foot-problems-and-conditions/exercises-for-thigh-problems/) [Scheda della patologia](https://ortopediaevolutiva.com/patologie/pubalgia)[Prenota una visita](https://ortopediaevolutiva.com/sedi-prenotazioni#prenota) [Successivo Distacco apofisario SIAS: esercizi per fase autorizzata](https://ortopediaevolutiva.com/genitori-ragazzi/esercizi/bacino-inguine/distacco-sias) --- Canonical: https://ortopediaevolutiva.com/genitori-ragazzi/esercizi/bacino-inguine/pubalgia Le informazioni cliniche sono divulgative e non sostituiscono una valutazione medica diretta.