Specialista in Ortopedia Pediatrica
Iperlordosi / atteggiamenti posturali
Programma Esercizi a Casa
Non tutti gli esercizi elencati sono indicati per ogni bambino: la selezione è individuale e viene definita durante la visita.
1.Retroversione del bacino (pelvic tilt)
Il gesto base per imparare a controllare la curva lombare
Supino con ginocchia piegate e piedi a terra. Ruotare il bacino all'indietro appiattendo la zona lombare contro il pavimento, come per "schiacciare" una mano posta sotto la schiena. Mantenere 5 secondi respirando, poi rilasciare. Il movimento parte dall'addome e dai glutei, non dalle gambe.
3 × 10 ripetizioni con tenuta di 5 secondi
2.Attivazione del trasverso dell'addome
Il "corsetto naturale" che stabilizza la lombare
Supino con ginocchia piegate, mani appoggiate appena sopra le creste iliache. Portare LENTAMENTE l'ombelico verso la colonna, come per stringere una cintura interna, senza trattenere il respiro e senza spingere in fuori la pancia. Gli addominali superficiali restano morbidi: si deve sentire una tensione profonda e leggera.
3 × 10 ripetizioni con tenuta di 10 secondi, ogni giorno
3.Stretch dei flessori dell'anca (ileopsoas)
Flessori accorciati aumentano l'inclinazione anteriore del bacino
Affondo con il ginocchio posteriore appoggiato su un cuscino. STRINGERE prima il gluteo della gamba dietro (questo "blocca" il bacino in retroversione), poi spingere il bacino in avanti. Mantenere la schiena dritta: se si inarca, lo stretch va sulla colonna e non sui flessori.
3 × 30 secondi per lato, 2 volte al giorno
4.Stretch del quadricipite
Il retto femorale tira il bacino in avanti
In piedi con appoggio a un muro, afferrare la caviglia e portare il tallone verso il gluteo. Tenere le ginocchia vicine e il bacino in retroversione (gluteo contratto): senza questo accorgimento la schiena si inarca e lo stretch si perde. Sensazione di tensione sulla coscia anteriore, mai dolore.
3 × 30 secondi per lato
5.Ponte glutei con retroversione
Rinforza i glutei, antagonisti dell'iperlordosi
Supino con ginocchia piegate. PRIMA appiattire la schiena a terra in retroversione, POI sollevare il bacino stringendo i glutei fino ad allineare spalle-anche-ginocchia. Non salire più in alto inarcando la schiena: il movimento finisce quando la spinta arriva dai lombari.
3 × 15 ripetizioni
6.Ponte glutei monopodalico
Progressione di forza del grande gluteo
Dalla posizione del ponte, estendere una gamba mantenendo le cosce parallele. Sollevare il bacino spingendo con il tallone della gamba d'appoggio, senza far cadere il lato libero e senza inarcare la schiena. Scendere lentamente in 3 secondi.
3 × 8-12 ripetizioni per lato, 3 volte a settimana
7.Dead bug
Addome profondo con la lombare protetta
Supino, braccia verso il soffitto e ginocchia piegate a 90°. Estendere lentamente una gamba e il braccio opposto mantenendo la zona lombare SEMPRE a contatto con il pavimento. Se la schiena si stacca, ridurre l'escursione: è il segnale che il controllo si è perso.
3 × 10 ripetizioni per lato
8.Plank frontale
Resistenza del cingolo addominale in posizione neutra
Proni sugli avambracci, gomiti sotto le spalle, corpo in linea da testa a talloni. Attivare l'addome e portare il bacino leggermente in retroversione per evitare l'inarcamento lombare. Iniziare con le ginocchia a terra e progredire quando 30 secondi risultano semplici.
3 × 20-40 secondi
9.Plank laterale
Rinforzo degli obliqui e del quadrato dei lombi
Su un fianco, appoggio sull'avambraccio con il gomito sotto la spalla. Sollevare il bacino fino ad allineare caviglie, anche e spalle. Versione facilitata con le ginocchia piegate a terra. Non lasciare cadere il bacino né ruotare il tronco in avanti.
3 × 15-30 secondi per lato
10.Mobilità toracica (cat-cow e rotazioni)
Una colonna dorsale rigida si compensa con iperlordosi lombare
CAT-COW: in quadrupedia alternare inarcamento ed estensione con movimenti lenti seguendo il respiro. ROTAZIONI: seduti, braccia incrociate sul petto, ruotare il busto guardando indietro alternando i lati, mantenendo il bacino fermo.
2 × 10 ripetizioni per direzione
11.Stretch del quadrato dei lombi
Rilascia i muscoli laterali che mantengono la lordosi
Seduti a gambe incrociate, una mano appoggiata a terra di lato. Portare il braccio opposto verso l'alto e inclinarsi lateralmente allungando tutto il fianco, senza ruotare il tronco e mantenendo il bacino appoggiato. Respirare lentamente durante l'allungamento.
3 × 20-30 secondi per lato
12.Hip hinge con bastone
Imparare a piegarsi dalle anche e non dalla schiena
In piedi con un bastone appoggiato lungo la schiena: deve toccare nuca, parte alta del dorso e osso sacro. Piegarsi in avanti spingendo indietro il sedere con le ginocchia leggermente flesse, mantenendo il contatto nei 3 punti. Risalire spingendo con i glutei.
3 × 10-15 ripetizioni curando la tecnica
13.Pelvic clock in piedi (ricerca della posizione neutra)
Trasferisce il controllo del bacino nella postura quotidiana
In piedi di lato allo specchio, mani sul bacino. Ruotare lentamente il bacino in avanti (lordosi accentuata) e poi indietro (lombare appiattita), esplorando tutta l'escursione. Fermarsi a metà strada fra i due estremi: quella è la posizione neutra da mantenere respirando normalmente.
10 escursioni complete + 5 mantenimenti da 10 secondi, ogni giorno
14.Stretching ischiocrurali
Recupera la flessibilità posteriore utile all'hip hinge
Supino, una gamba distesa a terra e l'altra sollevata con una cinghia o un asciugamano attorno al piede. Distendere il ginocchio della gamba sollevata fino a sentire tensione dietro la coscia, mantenendo la lombare appoggiata e senza sollevare il bacino.
3 × 30 secondi per lato, ogni giorno
15.Postura quotidiana e pause attive
Il gesto corretto ripetuto vale più di una serie di esercizi
Alla scrivania: schienale a sostegno della schiena, piedi appoggiati, gomiti e ginocchia a 90°. In piedi a lungo: alternare l'appoggio di un piede su un rialzo per ridurre la lordosi. Pause attive ogni 20-30 minuti con qualche retroversione del bacino in piedi.
Ogni giorno, pause ogni 20-30 minuti
RED FLAGS - Quando sospendere e contattare subito il medico
Interrompere subito gli esercizi e contattare lo specialista (o rivolgersi al pronto soccorso se il quadro è grave) se compare uno di questi segni:
- Dolore acuto o improvviso durante l'esercizio
- Gonfiore significativo dopo gli esercizi
- Dolore che peggiora progressivamente nei giorni
- Febbre o malessere generale
- Difficoltà a camminare o usare l'arto dopo gli esercizi
- Qualsiasi sintomo neurologico (formicolio, intorpidimento, debolezza improvvisa)
- Febbre, rossore o calore dell’articolazione, oppure impossibilità a caricare il peso
In caso di dubbio, preferire sempre un controllo piuttosto che proseguire gli esercizi.
Dott. Daniele Priano
Ortopedia Pediatrica - ASST Gaetano Pini-CTO
ortopediaevolutiva.com • 26/08/2026
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A chi è adatta questa guida?
Ragazzi con iperlordosi lombare. Gli esercizi mirano a riequilibrare la muscolatura e migliorare la postura.
Cosa serve
Spazio libero sul pavimento, tappetino o superficie morbida, abbigliamento comodo. Alcuni esercizi possono richiedere elastici o supporti.
Frequenza consigliata
In genere 1-2 volte al giorno, secondo le indicazioni ricevute in visita. La costanza è più importante dell'intensità.
Errori comuni da evitare
- •Eseguire gli esercizi troppo velocemente senza controllo
- •Forzare oltre il limite di dolore
- •Saltare i giorni o fare sessioni molto lunghe sporadiche
- •Non riscaldarsi prima degli esercizi di forza
⚠️ Red flags — quando sospendere e contattare subito il medico
Interrompi gli esercizi immediatamente e contatta lo specialista se si verifica uno dei seguenti:
- Dolore acuto o improvviso durante l'esercizio
- Gonfiore significativo dopo gli esercizi
- Dolore che peggiora progressivamente nei giorni
- Febbre o malessere generale
- Difficoltà a camminare o usare l'arto dopo gli esercizi
- Qualsiasi sintomo neurologico (formicolio, intorpidimento, debolezza improvvisa)
Esercizi Dettagliati
- 1
Retroversione del bacino (pelvic tilt)
Il gesto base per imparare a controllare la curva lombare
Supino con ginocchia piegate e piedi a terra. Ruotare il bacino all'indietro appiattendo la zona lombare contro il pavimento, come per "schiacciare" una mano posta sotto la schiena. Mantenere 5 secondi respirando, poi rilasciare. Il movimento parte dall'addome e dai glutei, non dalle gambe.
3 × 10 ripetizioni con tenuta di 5 secondi - 2
Attivazione del trasverso dell'addome
Il "corsetto naturale" che stabilizza la lombare
Supino con ginocchia piegate, mani appoggiate appena sopra le creste iliache. Portare LENTAMENTE l'ombelico verso la colonna, come per stringere una cintura interna, senza trattenere il respiro e senza spingere in fuori la pancia. Gli addominali superficiali restano morbidi: si deve sentire una tensione profonda e leggera.
3 × 10 ripetizioni con tenuta di 10 secondi, ogni giorno - 3
Stretch dei flessori dell'anca (ileopsoas)
Flessori accorciati aumentano l'inclinazione anteriore del bacino
Affondo con il ginocchio posteriore appoggiato su un cuscino. STRINGERE prima il gluteo della gamba dietro (questo "blocca" il bacino in retroversione), poi spingere il bacino in avanti. Mantenere la schiena dritta: se si inarca, lo stretch va sulla colonna e non sui flessori.
3 × 30 secondi per lato, 2 volte al giorno - 4
Stretch del quadricipite
Il retto femorale tira il bacino in avanti
In piedi con appoggio a un muro, afferrare la caviglia e portare il tallone verso il gluteo. Tenere le ginocchia vicine e il bacino in retroversione (gluteo contratto): senza questo accorgimento la schiena si inarca e lo stretch si perde. Sensazione di tensione sulla coscia anteriore, mai dolore.
3 × 30 secondi per lato - 5
Ponte glutei con retroversione
Rinforza i glutei, antagonisti dell'iperlordosi
Supino con ginocchia piegate. PRIMA appiattire la schiena a terra in retroversione, POI sollevare il bacino stringendo i glutei fino ad allineare spalle-anche-ginocchia. Non salire più in alto inarcando la schiena: il movimento finisce quando la spinta arriva dai lombari.
3 × 15 ripetizioni - 6
Ponte glutei monopodalico
Progressione di forza del grande gluteo
Dalla posizione del ponte, estendere una gamba mantenendo le cosce parallele. Sollevare il bacino spingendo con il tallone della gamba d'appoggio, senza far cadere il lato libero e senza inarcare la schiena. Scendere lentamente in 3 secondi.
3 × 8-12 ripetizioni per lato, 3 volte a settimana - 7
Dead bug
Addome profondo con la lombare protetta
Supino, braccia verso il soffitto e ginocchia piegate a 90°. Estendere lentamente una gamba e il braccio opposto mantenendo la zona lombare SEMPRE a contatto con il pavimento. Se la schiena si stacca, ridurre l'escursione: è il segnale che il controllo si è perso.
3 × 10 ripetizioni per lato - 8
Plank frontale
Resistenza del cingolo addominale in posizione neutra
Proni sugli avambracci, gomiti sotto le spalle, corpo in linea da testa a talloni. Attivare l'addome e portare il bacino leggermente in retroversione per evitare l'inarcamento lombare. Iniziare con le ginocchia a terra e progredire quando 30 secondi risultano semplici.
3 × 20-40 secondi - 9
Plank laterale
Rinforzo degli obliqui e del quadrato dei lombi
Su un fianco, appoggio sull'avambraccio con il gomito sotto la spalla. Sollevare il bacino fino ad allineare caviglie, anche e spalle. Versione facilitata con le ginocchia piegate a terra. Non lasciare cadere il bacino né ruotare il tronco in avanti.
3 × 15-30 secondi per lato - 10
Mobilità toracica (cat-cow e rotazioni)
Una colonna dorsale rigida si compensa con iperlordosi lombare
CAT-COW: in quadrupedia alternare inarcamento ed estensione con movimenti lenti seguendo il respiro. ROTAZIONI: seduti, braccia incrociate sul petto, ruotare il busto guardando indietro alternando i lati, mantenendo il bacino fermo.
2 × 10 ripetizioni per direzione - 11
Stretch del quadrato dei lombi
Rilascia i muscoli laterali che mantengono la lordosi
Seduti a gambe incrociate, una mano appoggiata a terra di lato. Portare il braccio opposto verso l'alto e inclinarsi lateralmente allungando tutto il fianco, senza ruotare il tronco e mantenendo il bacino appoggiato. Respirare lentamente durante l'allungamento.
3 × 20-30 secondi per lato - 12
Hip hinge con bastone
Imparare a piegarsi dalle anche e non dalla schiena
In piedi con un bastone appoggiato lungo la schiena: deve toccare nuca, parte alta del dorso e osso sacro. Piegarsi in avanti spingendo indietro il sedere con le ginocchia leggermente flesse, mantenendo il contatto nei 3 punti. Risalire spingendo con i glutei.
3 × 10-15 ripetizioni curando la tecnica - 13
Pelvic clock in piedi (ricerca della posizione neutra)
Trasferisce il controllo del bacino nella postura quotidiana
In piedi di lato allo specchio, mani sul bacino. Ruotare lentamente il bacino in avanti (lordosi accentuata) e poi indietro (lombare appiattita), esplorando tutta l'escursione. Fermarsi a metà strada fra i due estremi: quella è la posizione neutra da mantenere respirando normalmente.
10 escursioni complete + 5 mantenimenti da 10 secondi, ogni giorno - 14
Stretching ischiocrurali
Recupera la flessibilità posteriore utile all'hip hinge
Supino, una gamba distesa a terra e l'altra sollevata con una cinghia o un asciugamano attorno al piede. Distendere il ginocchio della gamba sollevata fino a sentire tensione dietro la coscia, mantenendo la lombare appoggiata e senza sollevare il bacino.
3 × 30 secondi per lato, ogni giorno - 15
Postura quotidiana e pause attive
Il gesto corretto ripetuto vale più di una serie di esercizi
Alla scrivania: schienale a sostegno della schiena, piedi appoggiati, gomiti e ginocchia a 90°. In piedi a lungo: alternare l'appoggio di un piede su un rialzo per ridurre la lordosi. Pause attive ogni 20-30 minuti con qualche retroversione del bacino in piedi.
Ogni giorno, pause ogni 20-30 minuti