Specialista in Ortopedia Pediatrica
Cifosi posturale / dorso curvo
Programma Esercizi a Casa
Non tutti gli esercizi elencati sono indicati per ogni bambino: la selezione è individuale e viene definita durante la visita.
Indicazioni: Ragazzi con cifosi posturale (non strutturata). Per la malattia di Scheuermann, consultare lo specialista.
Dose e frequenza: Eseguire soltanto gli esercizi scelti in visita. I dosaggi delle voci sono esempi da adattare: valgono dose, frequenza, recuperi e progressioni prescritti per età, sintomi e fase. Non svolgere automaticamente tutta la lista.
Materiali e supervisione: Superficie stabile e libera da ostacoli, abbigliamento comodo e un appoggio sicuro. Elastici con ancoraggio controllato. Supervisione di un adulto; evitare biglie e piccoli oggetti se il bambino può portarli alla bocca, usando un asciugamano al loro posto.
Da evitare: Forzare un movimento doloroso o non autorizzato; Aumentare carico, resistenza o frequenza senza rispettare i recuperi concordati; Eseguire esercizi di equilibrio senza un appoggio stabile o supervisione; Concentrarsi solo sulla schiena ignorando core e anche; Posture scorrette prolungate durante studio/videogiochi; Esercizi occasionali invece che quotidiani.
1.Stretching pettorali allo stipite
Allunga i muscoli anteriori che tirano le spalle in avanti
In piedi davanti a uno stipite, avambracci appoggiati ai due lati con i gomiti all'altezza delle spalle. Fare un passo avanti portando il petto in avanti fino a sentire lo stretch nella parte anteriore delle spalle. Mantenere respirando profondamente, senza inarcare la zona lombare.
3 × 30 secondi, 2 volte al giorno
2.Wall angels (angeli al muro)
Mobilità delle spalle e attivazione degli stabilizzatori scapolari
Schiena appoggiata al muro, piedi leggermente avanzati, zona lombare in contatto. Braccia a 90° con gomiti e dorso delle mani a contatto con il muro. Far scivolare le braccia verso l'alto mantenendo il contatto, poi tornare giù. Se le mani si staccano, fermarsi prima: quello è il limite attuale.
3 × 10 ripetizioni lente
3.Prone Y-T-W
Rinforza dorsali, trapezio inferiore e romboidi
Proni a terra, fronte appoggiata. Sollevare le braccia da terra formando prima una Y (braccia in alto e aperte), poi una T (braccia laterali), poi una W (gomiti piegati vicino al corpo). Strizzare le scapole in ogni posizione mantenendo 3 secondi. Il collo resta lungo, non sollevare la testa.
3 serie da 8-10 ripetizioni per posizione
4.Rematore con elastico
Rinforzo in trazione della muscolatura dorsale
Usare un elastico con ancoraggio stabile all’altezza indicata, controllato da un adulto e dimostrato dal fisioterapista; non improvvisare il fissaggio a una maniglia. Tirare i gomiti indietro vicino al busto senza inarcare la schiena, poi tornare lentamente. Resistenza lieve, respirazione libera e nessun dolore.
3 × 12-15 ripetizioni, 3 volte a settimana
5.Estensione toracica su foam roller
Recupera l'estensione del tratto dorsale
Sdraiati con il foam roller posizionato trasversalmente sotto la parte alta della schiena, ginocchia piegate e mani dietro la nuca a sostenere il capo. Estendere delicatamente all'indietro sopra il roller, poi risalire. Spostare il roller di pochi centimetri e ripetere su 3-4 livelli. Mai forzare in zona lombare.
2 × 8 estensioni per livello
6.Estensione del tronco: scelta della variante
La tenuta di Sorensen non va improvvisata su un tavolo domestico.
Per allenare gli estensori usare la variante a terra insegnata dal fisioterapista. Non lasciare il tronco sospeso oltre il bordo di un tavolo o lettino con le caviglie trattenute da un familiare. Il test di Sorensen richiede un contesto e una supervisione adeguati.
Variante e dose indicate dal fisioterapista.
7.Cat-cow con focus in estensione
Mobilità dolce e consapevolezza della colonna dorsale
In quadrupedia, mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche. Alternare inarcamento verso l'alto (gatto) ed estensione (mucca), concentrandosi sulla parte dorsale nella fase di estensione: aprire il petto in avanti anziché lasciar cadere solo la zona lombare.
2 × 10 ripetizioni lente
8.Chin tuck (retrazione del capo)
Contrasta la testa in avanti (text neck)
Da 1 a 2: portare delicatamente la testa indietro mantenendo lo sguardo orizzontale. Non alzare né abbassare il mento e non forzare il collo.
Seduti o in piedi con la schiena dritta. Portare il mento indietro in orizzontale, come per fare un "doppio mento", allungando la nuca verso l'alto. Non flettere la testa in basso: il movimento è di traslazione all'indietro. Mantenere 5 secondi e rilasciare.
3 × 10 ripetizioni, più volte al giorno
9.Plank frontale
Stabilità del tronco a sostegno della postura eretta
Proni sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle, corpo in linea da testa a talloni. Iniziare con le ginocchia a terra e progredire sulle punte quando la tenuta è stabile. Attivare addome e glutei, evitando che il bacino cada verso il basso.
3 × 20-40 secondi
10.Stretch dei flessori dell'anca (ileopsoas)
Flessori rigidi alterano l'assetto del bacino e della colonna
Affondo con il ginocchio posteriore su un cuscino. Stringere prima il gluteo della gamba dietro per portare il bacino in retroversione, poi spingere delicatamente il bacino in avanti. La schiena resta dritta: se si inarca, lo stretch si perde.
3 × 30 secondi per lato, ogni giorno
11.Stretching ischiocrurali
Ischiocrurali corti favoriscono il crollo del tronco in flessione
Supino, una gamba distesa e l'altra sollevata con una cinghia attorno al piede. Distendere il ginocchio fino a sentire tensione dietro la coscia, mantenendo la lombare appoggiata a terra. Fermarsi alla prima tensione, senza dolore.
3 × 30 secondi per lato, ogni giorno
12.Postura allo studio e con lo schermo
Educazione posturale per le attività quotidiane
Impostare la postazione: monitor all'altezza degli occhi, schienale che sostiene la schiena, piedi appoggiati a terra, gomiti e ginocchia a 90°. Pause ogni 20-30 minuti per alzarsi e muoversi. Con lo smartphone, portarlo all'altezza degli occhi invece di chinare il capo.
Ogni giorno, pause ogni 20-30 minuti
13.Attività fisica regolare
Lo sport sostiene salute e capacità fisica, ma non esiste uno sport dimostrato come “migliore” per correggere la cifosi posturale.
Scegliere attività gradite e tollerate che favoriscano il movimento regolare. Nuoto, danza, arrampicata o altri sport sono possibilità, non cure superiori per raddrizzare la schiena. Adattare attività ed eventuali esercizi specifici a dolore, età e valutazione clinica.
2-3 sedute a settimana
RED FLAGS - Quando sospendere e contattare subito il medico
Interrompere subito gli esercizi e contattare lo specialista (o rivolgersi al pronto soccorso se il quadro è grave) se compare uno di questi segni:
- Dolore acuto o improvviso durante l'esercizio
- Gonfiore significativo dopo gli esercizi
- Dolore che peggiora progressivamente nei giorni
- Febbre o malessere generale
- Difficoltà a camminare o usare l'arto dopo gli esercizi
- Qualsiasi sintomo neurologico (formicolio, intorpidimento, debolezza improvvisa)
- Articolazione arrossata o calda, oppure impossibilità a caricare: richiedere una valutazione tempestiva; pronto soccorso se il quadro è grave.
In caso di dubbio, preferire sempre un controllo piuttosto che proseguire gli esercizi.
Dott. Daniele Priano
Ortopedia Pediatrica - ASST Gaetano Pini-CTO
Versione del contenuto: 21 settembre 2026
ortopediaevolutiva.com • Stampa: 18/10/2026
Scheda completa e videohttps://ortopediaevolutiva.com/genitori-ragazzi/esercizi/colonna-postura/cifosi-posturale
Prepara la scheda per la visita
Usa la condizione e la fase indicate dal curante. Puoi escludere singoli esercizi: istruzioni, figure e precauzioni restano insieme.
Escludi esercizi se necessario
13 schede di esercizi incluse su 13
La pagina completa resta consultabile. La selezione non viene salvata o condivisa.
Prima di Iniziare
A chi è adatta questa guida?
Ragazzi con cifosi posturale (non strutturata). Per la malattia di Scheuermann, consultare lo specialista.
Cosa serve
Superficie stabile e libera da ostacoli, abbigliamento comodo e un appoggio sicuro. Elastici con ancoraggio controllato. Supervisione di un adulto; evitare biglie e piccoli oggetti se il bambino può portarli alla bocca, usando un asciugamano al loro posto.
Frequenza consigliata
Eseguire soltanto gli esercizi scelti in visita. I dosaggi delle voci sono esempi da adattare: valgono dose, frequenza, recuperi e progressioni prescritti per età, sintomi e fase. Non svolgere automaticamente tutta la lista.
Errori comuni da evitare
- •Forzare un movimento doloroso o non autorizzato
- •Aumentare carico, resistenza o frequenza senza rispettare i recuperi concordati
- •Eseguire esercizi di equilibrio senza un appoggio stabile o supervisione
- •Concentrarsi solo sulla schiena ignorando core e anche
- •Posture scorrette prolungate durante studio/videogiochi
- •Esercizi occasionali invece che quotidiani
⚠️ Red flags — quando sospendere e contattare subito il medico
Interrompi gli esercizi immediatamente e contatta lo specialista se si verifica uno dei seguenti:
- Dolore acuto o improvviso durante l'esercizio
- Gonfiore significativo dopo gli esercizi
- Dolore che peggiora progressivamente nei giorni
- Febbre o malessere generale
- Difficoltà a camminare o usare l'arto dopo gli esercizi
- Qualsiasi sintomo neurologico (formicolio, intorpidimento, debolezza improvvisa)
- Articolazione arrossata o calda, oppure impossibilità a caricare: richiedere una valutazione tempestiva; pronto soccorso se il quadro è grave.
Esercizi Dettagliati
- 1
Stretching pettorali allo stipite
Allunga i muscoli anteriori che tirano le spalle in avanti
In piedi davanti a uno stipite, avambracci appoggiati ai due lati con i gomiti all'altezza delle spalle. Fare un passo avanti portando il petto in avanti fino a sentire lo stretch nella parte anteriore delle spalle. Mantenere respirando profondamente, senza inarcare la zona lombare.
3 × 30 secondi, 2 volte al giornoStretching delle spalle allo stipite
Premi Play per caricare il video. Segui le indicazioni e le cautele di questa scheda.
Breve dimostrazione del gesto approvato; seguire la dose e i limiti individuali della scheda. Il video non sostituisce il programma completo.
- 2
Wall angels (angeli al muro)
Mobilità delle spalle e attivazione degli stabilizzatori scapolari
Schiena appoggiata al muro, piedi leggermente avanzati, zona lombare in contatto. Braccia a 90° con gomiti e dorso delle mani a contatto con il muro. Far scivolare le braccia verso l'alto mantenendo il contatto, poi tornare giù. Se le mani si staccano, fermarsi prima: quello è il limite attuale.
3 × 10 ripetizioni lenteAngeli al muro
Premi Play per caricare il video. Segui le indicazioni e le cautele di questa scheda.
Breve dimostrazione del gesto approvato; seguire la dose e i limiti individuali della scheda. Il video non sostituisce il programma completo.
- 3
Prone Y-T-W
Rinforza dorsali, trapezio inferiore e romboidi
Proni a terra, fronte appoggiata. Sollevare le braccia da terra formando prima una Y (braccia in alto e aperte), poi una T (braccia laterali), poi una W (gomiti piegati vicino al corpo). Strizzare le scapole in ogni posizione mantenendo 3 secondi. Il collo resta lungo, non sollevare la testa.
3 serie da 8-10 ripetizioni per posizione - 4
Rematore con elastico
Rinforzo in trazione della muscolatura dorsale
Usare un elastico con ancoraggio stabile all’altezza indicata, controllato da un adulto e dimostrato dal fisioterapista; non improvvisare il fissaggio a una maniglia. Tirare i gomiti indietro vicino al busto senza inarcare la schiena, poi tornare lentamente. Resistenza lieve, respirazione libera e nessun dolore.
3 × 12-15 ripetizioni, 3 volte a settimanaRematore con elastico
Premi Play per caricare il video. Segui le indicazioni e le cautele di questa scheda.
Breve dimostrazione del gesto approvato; seguire la dose e i limiti individuali della scheda. Il video non sostituisce il programma completo.
- 5
Estensione toracica su foam roller
Recupera l'estensione del tratto dorsale
Sdraiati con il foam roller posizionato trasversalmente sotto la parte alta della schiena, ginocchia piegate e mani dietro la nuca a sostenere il capo. Estendere delicatamente all'indietro sopra il roller, poi risalire. Spostare il roller di pochi centimetri e ripetere su 3-4 livelli. Mai forzare in zona lombare.
2 × 8 estensioni per livelloEstensione toracica sul rullo
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Mostra l’estensione toracica sul rullo a un solo livello. Non dimostra lo spostamento del rullo fra livelli né l’intera dose della scheda.
- 6
Estensione del tronco: scelta della variante
La tenuta di Sorensen non va improvvisata su un tavolo domestico.
Per allenare gli estensori usare la variante a terra insegnata dal fisioterapista. Non lasciare il tronco sospeso oltre il bordo di un tavolo o lettino con le caviglie trattenute da un familiare. Il test di Sorensen richiede un contesto e una supervisione adeguati.
Variante e dose indicate dal fisioterapista. - 7
Cat-cow con focus in estensione
Mobilità dolce e consapevolezza della colonna dorsale
In quadrupedia, mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche. Alternare inarcamento verso l'alto (gatto) ed estensione (mucca), concentrandosi sulla parte dorsale nella fase di estensione: aprire il petto in avanti anziché lasciar cadere solo la zona lombare.
2 × 10 ripetizioni lenteGatto-mucca
Premi Play per caricare il video. Segui le indicazioni e le cautele di questa scheda.
Breve dimostrazione del gesto approvato; seguire la dose e i limiti individuali della scheda. Il video non sostituisce il programma completo.
- 8
Chin tuck (retrazione del capo)
Contrasta la testa in avanti (text neck)
Da 1 a 2: portare delicatamente la testa indietro mantenendo lo sguardo orizzontale. Non alzare né abbassare il mento e non forzare il collo.
Seduti o in piedi con la schiena dritta. Portare il mento indietro in orizzontale, come per fare un "doppio mento", allungando la nuca verso l'alto. Non flettere la testa in basso: il movimento è di traslazione all'indietro. Mantenere 5 secondi e rilasciare.
3 × 10 ripetizioni, più volte al giorno - 9
Plank frontale
Stabilità del tronco a sostegno della postura eretta
Proni sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle, corpo in linea da testa a talloni. Iniziare con le ginocchia a terra e progredire sulle punte quando la tenuta è stabile. Attivare addome e glutei, evitando che il bacino cada verso il basso.
3 × 20-40 secondi - 10
Stretch dei flessori dell'anca (ileopsoas)
Flessori rigidi alterano l'assetto del bacino e della colonna
Affondo con il ginocchio posteriore su un cuscino. Stringere prima il gluteo della gamba dietro per portare il bacino in retroversione, poi spingere delicatamente il bacino in avanti. La schiena resta dritta: se si inarca, lo stretch si perde.
3 × 30 secondi per lato, ogni giorno - 11
Stretching ischiocrurali
Ischiocrurali corti favoriscono il crollo del tronco in flessione
Supino, una gamba distesa e l'altra sollevata con una cinghia attorno al piede. Distendere il ginocchio fino a sentire tensione dietro la coscia, mantenendo la lombare appoggiata a terra. Fermarsi alla prima tensione, senza dolore.
3 × 30 secondi per lato, ogni giornoStretching posteriore della coscia con cinghia
Premi Play per caricare il video. Segui le indicazioni e le cautele di questa scheda.
Breve dimostrazione del gesto approvato; seguire la dose e i limiti individuali della scheda. Il video non sostituisce il programma completo.
- 12
Postura allo studio e con lo schermo
Educazione posturale per le attività quotidiane
Impostare la postazione: monitor all'altezza degli occhi, schienale che sostiene la schiena, piedi appoggiati a terra, gomiti e ginocchia a 90°. Pause ogni 20-30 minuti per alzarsi e muoversi. Con lo smartphone, portarlo all'altezza degli occhi invece di chinare il capo.
Ogni giorno, pause ogni 20-30 minuti - 13
Attività fisica regolare
Lo sport sostiene salute e capacità fisica, ma non esiste uno sport dimostrato come “migliore” per correggere la cifosi posturale.
Scegliere attività gradite e tollerate che favoriscano il movimento regolare. Nuoto, danza, arrampicata o altri sport sono possibilità, non cure superiori per raddrizzare la schiena. Adattare attività ed eventuali esercizi specifici a dolore, età e valutazione clinica.
2-3 sedute a settimana
Domande Frequenti
Il dorso curvo è permanente o si corregge?
Una curva flessibile può migliorare con consapevolezza e attività mirate, ma la capacità di raddrizzarsi non basta da sola per distinguere cifosi posturale e strutturale. Dolore, rigidità o deformità progressiva richiedono visita; nella malattia di Scheuermann il programma dipende anche dalla componente ossea.
Smartphone e videogiochi causano il dorso curvo?
L’uso degli schermi e le posture mantenute a lungo possono associarsi a fastidio al collo o alla schiena, ma non dimostrano da soli una deformità strutturale. Variare posizione, fare pause e sistemare lo schermo in modo confortevole può aiutare. Dolore persistente o rigidità non vanno attribuiti automaticamente al telefono.
Quale sport è meglio per il dorso curvo?
Non è dimostrato che uno sport sia il migliore per correggere la cifosi posturale. Scegliere un’attività gradita, adatta all’età e tollerata; eventuali esercizi specifici vengono selezionati dopo valutazione. In presenza di dolore o cifosi strutturale le indicazioni sono individuali.