Specialista in Ortopedia Pediatrica
Cifosi posturale / dorso curvo
Programma Esercizi a Casa
Non tutti gli esercizi elencati sono indicati per ogni bambino: la selezione è individuale e viene definita durante la visita.
1.Stretching pettorali allo stipite
Allunga i muscoli anteriori che tirano le spalle in avanti
In piedi davanti a uno stipite, avambracci appoggiati ai due lati con i gomiti all'altezza delle spalle. Fare un passo avanti portando il petto in avanti fino a sentire lo stretch nella parte anteriore delle spalle. Mantenere respirando profondamente, senza inarcare la zona lombare.
3 × 30 secondi, 2 volte al giorno
2.Wall angels (angeli al muro)
Mobilità delle spalle e attivazione degli stabilizzatori scapolari
Schiena appoggiata al muro, piedi leggermente avanzati, zona lombare in contatto. Braccia a 90° con gomiti e dorso delle mani a contatto con il muro. Far scivolare le braccia verso l'alto mantenendo il contatto, poi tornare giù. Se le mani si staccano, fermarsi prima: quello è il limite attuale.
3 × 10 ripetizioni lente
3.Prone Y-T-W
Rinforza dorsali, trapezio inferiore e romboidi
Proni a terra, fronte appoggiata. Sollevare le braccia da terra formando prima una Y (braccia in alto e aperte), poi una T (braccia laterali), poi una W (gomiti piegati vicino al corpo). Strizzare le scapole in ogni posizione mantenendo 3 secondi. Il collo resta lungo, non sollevare la testa.
3 serie da 8-10 ripetizioni per posizione
4.Rematore con elastico
Rinforzo in trazione della muscolatura dorsale
Elastico fissato all'altezza del petto (maniglia della porta). In piedi, braccia tese in avanti, tirare le maniglie verso il corpo portando i gomiti indietro e vicino ai fianchi, strizzando le scapole. Tornare lentamente controllando il ritorno (2-3 secondi). Il tronco resta fermo: non compensare con la schiena.
3 × 12-15 ripetizioni, 3 volte a settimana
5.Estensione toracica su foam roller
Recupera l'estensione del tratto dorsale
Sdraiati con il foam roller posizionato trasversalmente sotto la parte alta della schiena, ginocchia piegate e mani dietro la nuca a sostenere il capo. Estendere delicatamente all'indietro sopra il roller, poi risalire. Spostare il roller di pochi centimetri e ripetere su 3-4 livelli. Mai forzare in zona lombare.
2 × 8 estensioni per livello
6.Tenuta in estensione prona (test/esercizio di Sorensen)
Allena la resistenza degli estensori dorso-lombari, il deficit tipico del dorso curvo
Proni su un lettino o su un tavolo con il tronco libero oltre il bordo a partire dal bacino, braccia incrociate sul petto e caviglie tenute ferme da un adulto. Sollevare il tronco fino ad allinearlo con le gambe (non oltre) e mantenere la posizione respirando normalmente. Interrompere se compare dolore lombare.
3-5 tenute da 10-20 secondi, progredendo verso 60 secondi, 3 volte a settimana
7.Cat-cow con focus in estensione
Mobilità dolce e consapevolezza della colonna dorsale
In quadrupedia, mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche. Alternare inarcamento verso l'alto (gatto) ed estensione (mucca), concentrandosi sulla parte dorsale nella fase di estensione: aprire il petto in avanti anziché lasciar cadere solo la zona lombare.
2 × 10 ripetizioni lente
8.Chin tuck (retrazione del capo)
Contrasta la testa in avanti (text neck)
Seduti o in piedi con la schiena dritta. Portare il mento indietro in orizzontale, come per fare un "doppio mento", allungando la nuca verso l'alto. Non flettere la testa in basso: il movimento è di traslazione all'indietro. Mantenere 5 secondi e rilasciare.
3 × 10 ripetizioni, più volte al giorno
9.Plank frontale
Stabilità del tronco a sostegno della postura eretta
Proni sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle, corpo in linea da testa a talloni. Iniziare con le ginocchia a terra e progredire sulle punte quando la tenuta è stabile. Attivare addome e glutei, evitando che il bacino cada verso il basso.
3 × 20-40 secondi
10.Stretch dei flessori dell'anca (ileopsoas)
Flessori rigidi alterano l'assetto del bacino e della colonna
Affondo con il ginocchio posteriore su un cuscino. Stringere prima il gluteo della gamba dietro per portare il bacino in retroversione, poi spingere delicatamente il bacino in avanti. La schiena resta dritta: se si inarca, lo stretch si perde.
3 × 30 secondi per lato, ogni giorno
11.Stretching ischiocrurali
Ischiocrurali corti favoriscono il crollo del tronco in flessione
Supino, una gamba distesa e l'altra sollevata con una cinghia attorno al piede. Distendere il ginocchio fino a sentire tensione dietro la coscia, mantenendo la lombare appoggiata a terra. Fermarsi alla prima tensione, senza dolore.
3 × 30 secondi per lato, ogni giorno
12.Postura allo studio e con lo schermo
Educazione posturale per le attività quotidiane
Impostare la postazione: monitor all'altezza degli occhi, schienale che sostiene la schiena, piedi appoggiati a terra, gomiti e ginocchia a 90°. Pause ogni 20-30 minuti per alzarsi e muoversi. Con lo smartphone, portarlo all'altezza degli occhi invece di chinare il capo.
Ogni giorno, pause ogni 20-30 minuti
13.Sport consigliati
L'attività sportiva sostiene il lavoro sulla postura
Nuoto (soprattutto dorso e rana), arrampicata, ginnastica, danza, yoga e arti marziali sono eccellenti nella cifosi posturale perché rinforzano gli estensori e migliorano la consapevolezza corporea. Qualunque attività regolare è comunque preferibile alla sedentarietà.
2-3 sedute a settimana
RED FLAGS - Quando sospendere e contattare subito il medico
Interrompere subito gli esercizi e contattare lo specialista (o rivolgersi al pronto soccorso se il quadro è grave) se compare uno di questi segni:
- Dolore acuto o improvviso durante l'esercizio
- Gonfiore significativo dopo gli esercizi
- Dolore che peggiora progressivamente nei giorni
- Febbre o malessere generale
- Difficoltà a camminare o usare l'arto dopo gli esercizi
- Qualsiasi sintomo neurologico (formicolio, intorpidimento, debolezza improvvisa)
- Febbre, rossore o calore dell’articolazione, oppure impossibilità a caricare il peso
In caso di dubbio, preferire sempre un controllo piuttosto che proseguire gli esercizi.
Dott. Daniele Priano
Ortopedia Pediatrica - ASST Gaetano Pini-CTO
ortopediaevolutiva.com • 26/08/2026
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A chi è adatta questa guida?
Ragazzi con cifosi posturale (non strutturata). Per la malattia di Scheuermann, consultare lo specialista.
Cosa serve
Spazio libero sul pavimento, tappetino o superficie morbida, abbigliamento comodo. Alcuni esercizi possono richiedere elastici o supporti.
Frequenza consigliata
In genere 1-2 volte al giorno, secondo le indicazioni ricevute in visita. La costanza è più importante dell'intensità.
Errori comuni da evitare
- •Concentrarsi solo sulla schiena ignorando core e anche
- •Posture scorrette prolungate durante studio/videogiochi
- •Esercizi occasionali invece che quotidiani
⚠️ Red flags — quando sospendere e contattare subito il medico
Interrompi gli esercizi immediatamente e contatta lo specialista se si verifica uno dei seguenti:
- Dolore acuto o improvviso durante l'esercizio
- Gonfiore significativo dopo gli esercizi
- Dolore che peggiora progressivamente nei giorni
- Febbre o malessere generale
- Difficoltà a camminare o usare l'arto dopo gli esercizi
- Qualsiasi sintomo neurologico (formicolio, intorpidimento, debolezza improvvisa)
Esercizi Dettagliati
- 1
Stretching pettorali allo stipite
Allunga i muscoli anteriori che tirano le spalle in avanti
In piedi davanti a uno stipite, avambracci appoggiati ai due lati con i gomiti all'altezza delle spalle. Fare un passo avanti portando il petto in avanti fino a sentire lo stretch nella parte anteriore delle spalle. Mantenere respirando profondamente, senza inarcare la zona lombare.
3 × 30 secondi, 2 volte al giorno - 2
Wall angels (angeli al muro)
Mobilità delle spalle e attivazione degli stabilizzatori scapolari
Schiena appoggiata al muro, piedi leggermente avanzati, zona lombare in contatto. Braccia a 90° con gomiti e dorso delle mani a contatto con il muro. Far scivolare le braccia verso l'alto mantenendo il contatto, poi tornare giù. Se le mani si staccano, fermarsi prima: quello è il limite attuale.
3 × 10 ripetizioni lente - 3
Prone Y-T-W
Rinforza dorsali, trapezio inferiore e romboidi
Proni a terra, fronte appoggiata. Sollevare le braccia da terra formando prima una Y (braccia in alto e aperte), poi una T (braccia laterali), poi una W (gomiti piegati vicino al corpo). Strizzare le scapole in ogni posizione mantenendo 3 secondi. Il collo resta lungo, non sollevare la testa.
3 serie da 8-10 ripetizioni per posizione - 4
Rematore con elastico
Rinforzo in trazione della muscolatura dorsale
Elastico fissato all'altezza del petto (maniglia della porta). In piedi, braccia tese in avanti, tirare le maniglie verso il corpo portando i gomiti indietro e vicino ai fianchi, strizzando le scapole. Tornare lentamente controllando il ritorno (2-3 secondi). Il tronco resta fermo: non compensare con la schiena.
3 × 12-15 ripetizioni, 3 volte a settimana - 5
Estensione toracica su foam roller
Recupera l'estensione del tratto dorsale
Sdraiati con il foam roller posizionato trasversalmente sotto la parte alta della schiena, ginocchia piegate e mani dietro la nuca a sostenere il capo. Estendere delicatamente all'indietro sopra il roller, poi risalire. Spostare il roller di pochi centimetri e ripetere su 3-4 livelli. Mai forzare in zona lombare.
2 × 8 estensioni per livello - 6
Tenuta in estensione prona (test/esercizio di Sorensen)
Allena la resistenza degli estensori dorso-lombari, il deficit tipico del dorso curvo
Proni su un lettino o su un tavolo con il tronco libero oltre il bordo a partire dal bacino, braccia incrociate sul petto e caviglie tenute ferme da un adulto. Sollevare il tronco fino ad allinearlo con le gambe (non oltre) e mantenere la posizione respirando normalmente. Interrompere se compare dolore lombare.
3-5 tenute da 10-20 secondi, progredendo verso 60 secondi, 3 volte a settimana - 7
Cat-cow con focus in estensione
Mobilità dolce e consapevolezza della colonna dorsale
In quadrupedia, mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche. Alternare inarcamento verso l'alto (gatto) ed estensione (mucca), concentrandosi sulla parte dorsale nella fase di estensione: aprire il petto in avanti anziché lasciar cadere solo la zona lombare.
2 × 10 ripetizioni lente - 8
Chin tuck (retrazione del capo)
Contrasta la testa in avanti (text neck)
Seduti o in piedi con la schiena dritta. Portare il mento indietro in orizzontale, come per fare un "doppio mento", allungando la nuca verso l'alto. Non flettere la testa in basso: il movimento è di traslazione all'indietro. Mantenere 5 secondi e rilasciare.
3 × 10 ripetizioni, più volte al giorno - 9
Plank frontale
Stabilità del tronco a sostegno della postura eretta
Proni sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle, corpo in linea da testa a talloni. Iniziare con le ginocchia a terra e progredire sulle punte quando la tenuta è stabile. Attivare addome e glutei, evitando che il bacino cada verso il basso.
3 × 20-40 secondi - 10
Stretch dei flessori dell'anca (ileopsoas)
Flessori rigidi alterano l'assetto del bacino e della colonna
Affondo con il ginocchio posteriore su un cuscino. Stringere prima il gluteo della gamba dietro per portare il bacino in retroversione, poi spingere delicatamente il bacino in avanti. La schiena resta dritta: se si inarca, lo stretch si perde.
3 × 30 secondi per lato, ogni giorno - 11
Stretching ischiocrurali
Ischiocrurali corti favoriscono il crollo del tronco in flessione
Supino, una gamba distesa e l'altra sollevata con una cinghia attorno al piede. Distendere il ginocchio fino a sentire tensione dietro la coscia, mantenendo la lombare appoggiata a terra. Fermarsi alla prima tensione, senza dolore.
3 × 30 secondi per lato, ogni giorno - 12
Postura allo studio e con lo schermo
Educazione posturale per le attività quotidiane
Impostare la postazione: monitor all'altezza degli occhi, schienale che sostiene la schiena, piedi appoggiati a terra, gomiti e ginocchia a 90°. Pause ogni 20-30 minuti per alzarsi e muoversi. Con lo smartphone, portarlo all'altezza degli occhi invece di chinare il capo.
Ogni giorno, pause ogni 20-30 minuti - 13
Sport consigliati
L'attività sportiva sostiene il lavoro sulla postura
Nuoto (soprattutto dorso e rana), arrampicata, ginnastica, danza, yoga e arti marziali sono eccellenti nella cifosi posturale perché rinforzano gli estensori e migliorano la consapevolezza corporea. Qualunque attività regolare è comunque preferibile alla sedentarietà.
2-3 sedute a settimana
Domande Frequenti
Il dorso curvo è permanente o si corregge?
La cifosi posturale (non strutturata) è correggibile con esercizi costanti e consapevolezza posturale. Se il ragazzo riesce ad "auto-correggersi" raddrizzandosi volontariamente, la cifosi è posturale. La malattia di Scheuermann (cifosi strutturale) invece ha una componente ossea e richiede trattamento specifico.
Smartphone e videogiochi causano il dorso curvo?
Non causano cifosi strutturale, ma le posture prolungate in flessione (testa in avanti, spalle chiuse) rafforzano il pattern posturale scorretto. La "text neck" è un problema reale: portare il telefono all'altezza degli occhi e fare pause ogni 20-30 minuti sono interventi semplici ma efficaci.
Quale sport è meglio per il dorso curvo?
Nuoto (soprattutto dorso e rana), arrampicata, ginnastica e yoga sono eccellenti per la cifosi posturale perché rinforzano i muscoli estensori e migliorano la consapevolezza corporea. Anche la danza e le arti marziali sono ottimi. Qualunque sport è comunque meglio della sedentarietà.