Esercizi Dettagliati

• 1

  Mobilità precoce (alphabet)

  FASE INIZIALE IN SCARICO - Iniziare appena il dolore acuto lo consente

  Non appena il dolore acuto si attenua (di solito dopo 2-3 giorni dal trauma): seduti con piede sollevato, "scrivere" le lettere dell'alfabeto con la punta del piede. Questo muove la caviglia in tutte le direzioni senza caricarla. Movimenti piccoli e controllati, mai dolorosi.

  Alfabeto completo, 2-3 volte al giorno
• 2

  Mobilità attiva (flessione/estensione)

  IN SCARICO - Recuperare l'ampiezza di movimento della caviglia

  Seduti con gamba distesa. Muovere attivamente il piede su (dorsiflessione) e giù (plantarflessione) senza forzare. Cercare di aumentare gradualmente l'ampiezza del movimento. Aggiungere movimenti di inversione/eversione (ruotare piede dentro/fuori). Tutti i movimenti devono essere indolori.

  15-20 ripetizioni per direzione, 3-4 volte al giorno
• 3

  Rinforzo con elastico (4 direzioni)

  IN SCARICO - Rinforzo progressivo seduti, soprattutto eversione

  Seduti con elastico attorno al piede. DORSIFLESSIONE: tirare il piede su. PLANTARFLESSIONE: spingere giù. INVERSIONE: ruotare in dentro (attenzione, questo è il movimento lesivo!). EVERSIONE: ruotare in fuori - è il movimento più importante da rinforzare perché i muscoli peronei proteggono da future distorsioni. Iniziare con elastico leggero.

  3 × 15 per direzione. Enfasi sull'EVERSIONE
• 4

  Rinforzo peronei (eversione con elastico)

  IN SCARICO - Esercizio chiave per prevenire recidive

  Seduti, elastico fissato a un punto laterale esterno (gamba tavolo). Avvolgere l'elastico attorno all'avampiede. Partendo da inversione, spingere il piede verso l'esterno (eversione) contro la resistenza. Controllare la fase di ritorno. I muscoli peronei sono i principali stabilizzatori laterali della caviglia.

  3 × 15-20 ripetizioni per piede
• 5

  Stretch polpaccio (in piedi)

  CARICO PARZIALE - Recuperare flessibilità dopo i primi giorni

  Di fronte al muro, gamba infortunata dietro con tallone a terra. Spingere il bacino in avanti mantenendo il ginocchio teso (gastrocnemio), poi leggermente piegato (soleo). Iniziare con stretch leggeri e aumentare gradualmente. MAI forzare in fase precoce.

  3 × 30 secondi per posizione, 2 volte al giorno
• 6

  Calf raises progressivi

  CARICO PROGRESSIVO - Rinforzo del polpaccio e della caviglia

  FASE 1: Calf raises con entrambi i piedi, piedi paralleli. FASE 2: Calf raises bilanciando più peso sulla gamba infortunata. FASE 3: Calf raises monopodalici (solo gamba infortunata). FASE 4: Calf raises monopodalici sul bordo di un gradino. Ogni fase deve essere indolore prima di progredire.

  3 × 15 ripetizioni, progredendo di fase ogni 1-2 settimane
• 7

  Propriocezione (equilibrio progressivo)

  IN CARICO - FONDAMENTALE per prevenire recidive

  Dopo distorsione, la propriocezione (senso di posizione) è spesso compromessa. PROGRESSIONE: Livello 1 - equilibrio su una gamba, pavimento duro, occhi aperti, vicino a un supporto. Livello 2 - occhi chiusi. Livello 3 - cuscino/tavoletta, occhi aperti. Livello 4 - cuscino, occhi chiusi. Passare al livello successivo solo quando stabile per 30 secondi.

  3 × 30 secondi per livello, progredendo gradualmente
• 8

  Tavoletta propriocettiva (wobble board)

  IN CARICO AVANZATO - Esercizio per recupero completo della stabilità

  Su tavoletta instabile, mantenere l'equilibrio cercando di tenere la tavoletta parallela al pavimento. PROGRESSIONE: 1) Due piedi, con supporto. 2) Due piedi, senza supporto. 3) Due piedi, movimento controllato. 4) Una gamba sola. Avere sempre un supporto vicino per sicurezza.

  3-5 minuti, 1-2 volte al giorno
• 9

  Saltelli e pliometria leggera

  FASE AVANZATA - Preparazione al ritorno alle attività dinamiche

  SOLO quando equilibrio e forza sono quasi completamente recuperati. Iniziare con saltelli leggeri su due piedi, poi su una gamba. Saltelli laterali. Saltelli su superfici morbide. Ogni progressione deve essere indolore e senza sensazione di instabilità.

  2-3 serie di 10-15 saltelli, progredendo gradualmente
• 10

  Corsa con cambi di direzione

  FASE PRE-SPORTIVA - Prima del ritorno allo sport

  SOLO quando tutti gli esercizi precedenti sono completati senza dolore. Corsa leggera in linea retta → jogging con curve ampie → curve strette → zig-zag → cambi di direzione improvvisi. Se il dolore o l'instabilità tornano, fare un passo indietro nel programma.

  Progressione graduale su 1-2 settimane prima del ritorno allo sport
• 11

  Esercizi sport-specifici

  FASE FINALE - Ultimo step prima del ritorno allo sport completo

  Praticare i movimenti specifici dello sport: per il calcio, dribbling e tiri; per il basket, arresti e partenze; per la pallavolo, salti e atterraggi. Iniziare al 50% dell'intensità normale, poi 75%, infine 100%. Il ritorno alla competizione deve essere graduale.

  Piano graduale da concordare con lo specialista