Esercizi Dettagliati

• 1

  Stretch polpaccio (fondamentale)

  La tensione del polpaccio è il principale fattore di trazione sul calcagno

  GASTROCNEMIO: Di fronte al muro, gamba dietro con ginocchio teso, tallone premuto a terra. Spingere il bacino in avanti. SOLEO: Stessa posizione ma piegando leggermente il ginocchio posteriore. Entrambe le posizioni sono importanti! Lo stretching deve essere dolce e mai doloroso - un polpaccio teso "tira" il tendine d'Achille che a sua volta tira il calcagno.

  3 × 20-30 secondi, 2 volte al giorno. Delicato se dolore presente
• 2

  Stretch su gradino (eccentrico)

  Stretch più intenso per allungare il tendine d'Achille in modo controllato

  In piedi sul bordo di un gradino, talloni che sporgono nel vuoto. SEMPRE con appoggio a corrimano. Lasciar scendere lentamente i talloni sotto il livello del gradino. Mantenere 20-30 secondi sentendo lo stretch nel polpaccio. Risalire lentamente. Se troppo intenso, iniziare con entrambi i piedi contemporaneamente.

  3 × 20-30 secondi, 1-2 volte al giorno (non in fase acuta)
• 3

  Mobilità caviglia (alphabet, circles)

  Mantiene la mobilità articolare e migliora la circolazione

  Seduti, con il piede sollevato da terra. ALFABETO: "Scrivere" le lettere dell'alfabeto nell'aria usando la punta del piede. CERCHI: Fare cerchi completi con la caviglia in entrambe le direzioni. Questi esercizi muovono delicatamente la caviglia senza caricare il tallone.

  2-3 minuti di mobilità, 2-3 volte al giorno
• 4

  Massaggio con pallina (pianta del piede)

  Riduce la tensione della fascia plantare che può contribuire al dolore

  Seduti, far rotolare una pallina da tennis sotto tutta la pianta del piede, dall'arco al tallone. Applicare pressione moderata. EVITARE di premere direttamente sul punto dolente del tallone. Per effetto anti-infiammatorio, usare una bottiglietta d'acqua ghiacciata (crioterapia + massaggio).

  3-5 minuti per piede, 1-2 volte al giorno
• 5

  Rinforzo polpaccio eccentrico (senza dolore)

  Rinforzo graduale, solo quando il dolore acuto si attenua

  SOLO quando il dolore acuto si è attenuato. CALF RAISES: In piedi, sollevarsi lentamente sulle punte, poi scendere. Iniziare con entrambi i piedi, poi progredire a una gamba. Se causa dolore, interrompere e riprovare dopo qualche giorno. Il rinforzo previene le recidive ma non va fatto in fase acuta.

  Iniziare con 3 × 10 bilaterale, progredire a 3 × 15 monopodalico
• 6

  Toe yoga e controllo piede

  Migliora il controllo neuromuscolare del piede

  Seduti o in piedi. Alternare: sollevare l'alluce tenendo le altre dita giù → abbassare l'alluce e sollevare le altre 4 dita. Poi: praticare la "dome" del piede (short-foot), cercando di alzare l'arco plantare senza arricciare le dita. Questo esercizio non carica il tallone e migliora il controllo del piede.

  10-15 ripetizioni per movimento
• 7

  Equilibrio monopodalico

  Migliora la propriocezione e la stabilità del piede

  In piedi su una gamba sola, inizialmente vicino a un supporto. Il peso deve essere distribuito su tutto il piede, non concentrato sul tallone. Progressione: occhi aperti → occhi chiusi → superficie morbida. Questo esercizio migliora il controllo senza stress eccessivo sul calcagno.

  3 × 30 secondi per gamba, progredendo quando stabile
• 8

  Rinforzo tibiale anteriore (seduto con elastico)

  Rinforza i muscoli anteriori della gamba SENZA caricare il tallone

  Seduti con gamba distesa, avvolgere un elastico attorno alla parte superiore del piede e fissare l'altra estremità a un punto fisso davanti (gamba del tavolo, o tenerlo con l'altra mano). Tirare il piede verso di sé (dorsiflessione) contro la resistenza dell'elastico, poi tornare lentamente. Questo rinforza il tibiale anteriore senza sollecitare il tallone dolorante.

  3 × 15 ripetizioni per piede, 1-2 volte al giorno