Specialista in Ortopedia Pediatrica
Fascite plantare
Programma Esercizi a Casa
Non tutti gli esercizi elencati sono indicati per ogni bambino: la selezione è individuale e viene definita durante la visita.
Indicazioni: Ragazzi con fascite plantare diagnosticata. Rara in età pediatrica, richiede valutazione specialistica.
Dose e frequenza: Eseguire soltanto gli esercizi scelti in visita. I dosaggi delle voci sono esempi da adattare: valgono dose, frequenza, recuperi e progressioni prescritti per età, sintomi e fase. Non svolgere automaticamente tutta la lista.
Materiali e supervisione: Superficie stabile e libera da ostacoli, abbigliamento comodo e un appoggio sicuro. Elastici con ancoraggio controllato. Supervisione di un adulto; evitare biglie e piccoli oggetti se il bambino può portarli alla bocca, usando un asciugamano al loro posto.
Da evitare: Forzare un movimento doloroso o non autorizzato; Aumentare carico, resistenza o frequenza senza rispettare i recuperi concordati; Eseguire esercizi di equilibrio senza un appoggio stabile o supervisione.
1.Massaggio con pallina (prima di alzarsi)
Automassaggio facoltativo per il comfort, se tollerato.
Tenere una pallina da tennis (o pallina specifica per massaggio) accanto al letto. PRIMA DI ALZARSI: sedersi sul bordo del letto e far rotolare la pallina sotto la pianta del piede per 2-3 minuti. Applicare pressione moderata, insistendo sulla zona dell'arco e del tallone dove la fascia si inserisce. Poi ripetere durante la giornata. Una pallina o bottiglietta fredda protetta può offrire sollievo, se confortevole. Avvolgere l’oggetto freddo in un panno, controllare spesso la cute e fermarsi per fastidio, intorpidimento o cambiamento di colore. Evitare il freddo con alterazioni della sensibilità o della circolazione; serve al comfort e non garantisce un effetto antinfiammatorio.
2-3 minuti al mattino prima di alzarsi, poi 2-3 minuti 2-3 volte durante la giornata
2.Stretch fascia plantare (con asciugamano)
Allunga delicatamente la fascia ancora prima di mettere peso sul piede
Al mattino, ancora a letto, avvolgere un asciugamano attorno alla base delle dita del piede. Tirare delicatamente l'asciugamano verso di sé, portando le dita in dorsiflessione (verso la tibia). Mantenere il ginocchio teso. Sentire lo stretch lungo la pianta del piede. Questo prepara la fascia ai primi passi mattutini che altrimenti sarebbero dolorosi.
3 × 30 secondi per piede, prima di alzarsi dal letto
3.Stretch fascia plantare (manuale)
Stretching diretto della fascia plantare
Sedersi e accavallare la gamba da trattare sull'altra. Afferrare la base delle dita con una mano e tirarle verso la tibia (dorsiflessione). Con l'altra mano palpare la fascia sotto l'arco - si sente come una corda tesa. Mantenere lo stretch per 30 secondi, respirando normalmente. Ripetere più volte al giorno, specialmente prima di alzarsi dopo periodi di riposo.
3 × 30 secondi, 3-4 volte al giorno
4.Stretch polpaccio (gastrocnemio e soleo)
Polpacci tesi aumentano la tensione sulla fascia plantare
Di fronte al muro, appoggiare le mani e portare la gamba da stirare indietro, mantenendo il tallone a terra. Provare il ginocchio teso e poi leggermente piegato soltanto nelle varianti selezionate. Cercare una tensione lieve al polpaccio, senza dolore al tallone: mobilità della caviglia e sollecitazioni della fascia sono correlate, ma lo stretching non è una correzione anatomica garantita.
3 × 30 secondi per posizione, per gamba. Almeno 2-3 volte al giorno
5.Sollevamento dei talloni con discesa lenta
Rinforza il complesso polpaccio-Achille-fascia in modo controllato
La figura mostra il sollevamento bilaterale sul pavimento. Restare vicino a un sostegno stabile e abbassare lentamente i talloni; gradino e lavoro su una gamba richiedono una selezione separata.
Solo dopo selezione e dimostrazione del fisioterapista. Iniziare sul pavimento, vicino a un sostegno stabile, sollevando i talloni e abbassandoli lentamente con entrambe le gambe. Gradino e variante monopodalica sono progressioni separate, non obbligatorie. Interrompere per dolore e concordare la modifica di carico o ampiezza; non insistere semplicemente cambiando gamba.
Se prescritto: 2-3 × 10-15 ripetizioni con entrambe le gambe, 1 volta al giorno; adattare alla tolleranza e alle indicazioni ricevute.
6.Rinforzo muscoli intrinseci (toe curls con asciugamano)
Rinforza i muscoli che supportano l'arco plantare
Sedersi con i piedi su un asciugamano steso a terra. Usando solo le dita dei piedi (senza muovere la caviglia), "arricciare" l'asciugamano verso di sé, poi rilasciare e ripetere. Variante: invece dell'asciugamano, raccogliere pezzi di stoffa o calzini con le dita e depositarli in un contenitore. Questi esercizi rinforzano i muscoli profondi che supportano l'arco. Usare pezzi di stoffa o calzini abbastanza grandi da non essere ingeriti, con supervisione di un adulto. Evitare biglie, monete, bottoni e altri piccoli oggetti, anche alla portata di fratellini.
3 × 10-15 ripetizioni, 1-2 volte al giorno
7.Short-foot (piede corto)
Attiva l'arco plantare rinforzando la sua muscolatura di supporto
In piedi o seduti, piede appoggiato a terra. Immagina di "accorciare" il piede avvicinando la base delle dita al tallone, creando una cupola con l'arco. IMPORTANTE: le dita devono rimanere distese a terra, non arricciate! È l'arco che si solleva, non le dita che si piegano. All'inizio è difficile isolare questo movimento - la pratica porta miglioramento.
10 ripetizioni × 5-10 secondi di tenuta, 2 volte al giorno
RED FLAGS - Quando sospendere e contattare subito il medico
Interrompere subito gli esercizi e contattare lo specialista (o rivolgersi al pronto soccorso se il quadro è grave) se compare uno di questi segni:
- Dolore acuto o improvviso durante l'esercizio
- Gonfiore significativo dopo gli esercizi
- Dolore che peggiora progressivamente nei giorni
- Febbre o malessere generale
- Difficoltà a camminare o usare l'arto dopo gli esercizi
- Qualsiasi sintomo neurologico (formicolio, intorpidimento, debolezza improvvisa)
- Articolazione arrossata o calda, oppure impossibilità a caricare: richiedere una valutazione tempestiva; pronto soccorso se il quadro è grave.
In caso di dubbio, preferire sempre un controllo piuttosto che proseguire gli esercizi.
Dott. Daniele Priano
Ortopedia Pediatrica - ASST Gaetano Pini-CTO
Versione del contenuto: 21 settembre 2026
ortopediaevolutiva.com • Stampa: 18/10/2026
Scheda completahttps://ortopediaevolutiva.com/genitori-ragazzi/esercizi/piede-caviglia/fascite-plantare
Prepara la scheda per la visita
Usa la condizione e la fase indicate dal curante. Puoi escludere singoli esercizi: istruzioni, figure e precauzioni restano insieme.
Escludi esercizi se necessario
7 schede di esercizi incluse su 7
La pagina completa resta consultabile. La selezione non viene salvata o condivisa.
Prima di Iniziare
A chi è adatta questa guida?
Ragazzi con fascite plantare diagnosticata. Rara in età pediatrica, richiede valutazione specialistica.
Cosa serve
Superficie stabile e libera da ostacoli, abbigliamento comodo e un appoggio sicuro. Elastici con ancoraggio controllato. Supervisione di un adulto; evitare biglie e piccoli oggetti se il bambino può portarli alla bocca, usando un asciugamano al loro posto.
Frequenza consigliata
Eseguire soltanto gli esercizi scelti in visita. I dosaggi delle voci sono esempi da adattare: valgono dose, frequenza, recuperi e progressioni prescritti per età, sintomi e fase. Non svolgere automaticamente tutta la lista.
Errori comuni da evitare
- •Forzare un movimento doloroso o non autorizzato
- •Aumentare carico, resistenza o frequenza senza rispettare i recuperi concordati
- •Eseguire esercizi di equilibrio senza un appoggio stabile o supervisione
⚠️ Red flags — quando sospendere e contattare subito il medico
Interrompi gli esercizi immediatamente e contatta lo specialista se si verifica uno dei seguenti:
- Dolore acuto o improvviso durante l'esercizio
- Gonfiore significativo dopo gli esercizi
- Dolore che peggiora progressivamente nei giorni
- Febbre o malessere generale
- Difficoltà a camminare o usare l'arto dopo gli esercizi
- Qualsiasi sintomo neurologico (formicolio, intorpidimento, debolezza improvvisa)
- Articolazione arrossata o calda, oppure impossibilità a caricare: richiedere una valutazione tempestiva; pronto soccorso se il quadro è grave.
Esercizi Dettagliati
- 1
Massaggio con pallina (prima di alzarsi)
Automassaggio facoltativo per il comfort, se tollerato.
Tenere una pallina da tennis (o pallina specifica per massaggio) accanto al letto. PRIMA DI ALZARSI: sedersi sul bordo del letto e far rotolare la pallina sotto la pianta del piede per 2-3 minuti. Applicare pressione moderata, insistendo sulla zona dell'arco e del tallone dove la fascia si inserisce. Poi ripetere durante la giornata. Una pallina o bottiglietta fredda protetta può offrire sollievo, se confortevole. Avvolgere l’oggetto freddo in un panno, controllare spesso la cute e fermarsi per fastidio, intorpidimento o cambiamento di colore. Evitare il freddo con alterazioni della sensibilità o della circolazione; serve al comfort e non garantisce un effetto antinfiammatorio.
2-3 minuti al mattino prima di alzarsi, poi 2-3 minuti 2-3 volte durante la giornata - 2
Stretch fascia plantare (con asciugamano)
Allunga delicatamente la fascia ancora prima di mettere peso sul piede
Al mattino, ancora a letto, avvolgere un asciugamano attorno alla base delle dita del piede. Tirare delicatamente l'asciugamano verso di sé, portando le dita in dorsiflessione (verso la tibia). Mantenere il ginocchio teso. Sentire lo stretch lungo la pianta del piede. Questo prepara la fascia ai primi passi mattutini che altrimenti sarebbero dolorosi.
3 × 30 secondi per piede, prima di alzarsi dal letto - 3
Stretch fascia plantare (manuale)
Stretching diretto della fascia plantare
Sedersi e accavallare la gamba da trattare sull'altra. Afferrare la base delle dita con una mano e tirarle verso la tibia (dorsiflessione). Con l'altra mano palpare la fascia sotto l'arco - si sente come una corda tesa. Mantenere lo stretch per 30 secondi, respirando normalmente. Ripetere più volte al giorno, specialmente prima di alzarsi dopo periodi di riposo.
3 × 30 secondi, 3-4 volte al giorno - 4
Stretch polpaccio (gastrocnemio e soleo)
Polpacci tesi aumentano la tensione sulla fascia plantare
Di fronte al muro, appoggiare le mani e portare la gamba da stirare indietro, mantenendo il tallone a terra. Provare il ginocchio teso e poi leggermente piegato soltanto nelle varianti selezionate. Cercare una tensione lieve al polpaccio, senza dolore al tallone: mobilità della caviglia e sollecitazioni della fascia sono correlate, ma lo stretching non è una correzione anatomica garantita.
3 × 30 secondi per posizione, per gamba. Almeno 2-3 volte al giorno - 5
Sollevamento dei talloni con discesa lenta
Rinforza il complesso polpaccio-Achille-fascia in modo controllato
La figura mostra il sollevamento bilaterale sul pavimento. Restare vicino a un sostegno stabile e abbassare lentamente i talloni; gradino e lavoro su una gamba richiedono una selezione separata.
Solo dopo selezione e dimostrazione del fisioterapista. Iniziare sul pavimento, vicino a un sostegno stabile, sollevando i talloni e abbassandoli lentamente con entrambe le gambe. Gradino e variante monopodalica sono progressioni separate, non obbligatorie. Interrompere per dolore e concordare la modifica di carico o ampiezza; non insistere semplicemente cambiando gamba.
Se prescritto: 2-3 × 10-15 ripetizioni con entrambe le gambe, 1 volta al giorno; adattare alla tolleranza e alle indicazioni ricevute. - 6
Rinforzo muscoli intrinseci (toe curls con asciugamano)
Rinforza i muscoli che supportano l'arco plantare
Sedersi con i piedi su un asciugamano steso a terra. Usando solo le dita dei piedi (senza muovere la caviglia), "arricciare" l'asciugamano verso di sé, poi rilasciare e ripetere. Variante: invece dell'asciugamano, raccogliere pezzi di stoffa o calzini con le dita e depositarli in un contenitore. Questi esercizi rinforzano i muscoli profondi che supportano l'arco. Usare pezzi di stoffa o calzini abbastanza grandi da non essere ingeriti, con supervisione di un adulto. Evitare biglie, monete, bottoni e altri piccoli oggetti, anche alla portata di fratellini.
3 × 10-15 ripetizioni, 1-2 volte al giorno - 7
Short-foot (piede corto)
Attiva l'arco plantare rinforzando la sua muscolatura di supporto
In piedi o seduti, piede appoggiato a terra. Immagina di "accorciare" il piede avvicinando la base delle dita al tallone, creando una cupola con l'arco. IMPORTANTE: le dita devono rimanere distese a terra, non arricciate! È l'arco che si solleva, non le dita che si piegano. All'inizio è difficile isolare questo movimento - la pratica porta miglioramento.
10 ripetizioni × 5-10 secondi di tenuta, 2 volte al giorno
Domande Frequenti
Quanto tempo ci vuole per guarire dalla fascite plantare?
I tempi variano e i sintomi possono persistere per mesi. Nel bambino occorre prima confermare la diagnosi e distinguere altre cause di dolore al tallone. Un programma individuale di gestione dei carichi ed esercizi può aiutare, ma non garantisce guarigione in 2–3 mesi. Dolore che non migliora richiede rivalutazione.
Perché il dolore è peggiore al mattino?
Durante la notte, la fascia plantare si "accorcia" in posizione di riposo. Al mattino, i primi passi la mettono in tensione bruscamente, causando dolore. Per questo è utile fare stretching della fascia prima di alzarsi dal letto e usare calzature con supporto subito.
Posso continuare a fare sport con la fascite plantare?
Dipende dall'intensità del dolore. Attività a basso impatto (nuoto, bicicletta) sono generalmente tollerate. La corsa e gli sport con salti vanno ridotti o sospesi temporaneamente. Il ritorno graduale allo sport è possibile quando il dolore diminuisce significativamente.