Esercizi Dettagliati

• 1

  Massaggio con pallina (prima di alzarsi)

  Trattamento fondamentale per rilassare la fascia plantare contratta

  Tenere una pallina da tennis (o pallina specifica per massaggio) accanto al letto. PRIMA DI ALZARSI: sedersi sul bordo del letto e far rotolare la pallina sotto la pianta del piede per 2-3 minuti. Applicare pressione moderata, insistendo sulla zona dell'arco e del tallone dove la fascia si inserisce. Poi ripetere durante la giornata. Per effetto anti-infiammatorio: usare una pallina ghiacciata o una bottiglietta d'acqua congelata.

  2-3 minuti al mattino prima di alzarsi, poi 2-3 minuti 2-3 volte durante la giornata
• 2

  Stretch fascia plantare (con asciugamano)

  Allunga delicatamente la fascia ancora prima di mettere peso sul piede

  Al mattino, ancora a letto, avvolgere un asciugamano attorno alla base delle dita del piede. Tirare delicatamente l'asciugamano verso di sé, portando le dita in dorsiflessione (verso la tibia). Mantenere il ginocchio teso. Sentire lo stretch lungo la pianta del piede. Questo prepara la fascia ai primi passi mattutini che altrimenti sarebbero dolorosi.

  3 × 30 secondi per piede, prima di alzarsi dal letto
• 3

  Stretch fascia plantare (manuale)

  Stretching diretto della fascia plantare

  Sedersi e accavallare la gamba da trattare sull'altra. Afferrare la base delle dita con una mano e tirarle verso la tibia (dorsiflessione). Con l'altra mano palpare la fascia sotto l'arco - si sente come una corda tesa. Mantenere lo stretch per 30 secondi, respirando normalmente. Ripetere più volte al giorno, specialmente prima di alzarsi dopo periodi di riposo.

  3 × 30 secondi, 3-4 volte al giorno
• 4

  Stretch polpaccio (gastrocnemio e soleo)

  Polpacci tesi aumentano la tensione sulla fascia plantare

  Di fronte a un muro, mani appoggiate. Gamba da stirare indietro con tallone a terra. GASTROCNEMIO: ginocchio completamente teso - lo stretch si sente in alto nel polpaccio. SOLEO: ginocchio leggermente piegato - lo stretch si sente più in basso, vicino alla caviglia. Entrambi sono importanti perché polpacci rigidi tirano sul tendine d'Achille che è in continuità con la fascia plantare.

  3 × 30 secondi per posizione, per gamba. Almeno 2-3 volte al giorno
• 5

  Rinforzo eccentrico polpaccio

  Rinforza il complesso polpaccio-Achille-fascia in modo controllato

  In piedi sul bordo di un gradino, talloni nel vuoto. Sollevarsi sulle punte (questa fase si fa con entrambi i piedi se necessario). Poi SCENDERE LENTAMENTE con una gamba sola, abbassando il tallone sotto il livello del gradino. Il movimento di discesa (eccentrico) deve durare 3-5 secondi. Risalire con entrambi i piedi e ripetere. Se fa male: fare con entrambi i piedi anche nella discesa.

  2-3 × 10-15 ripetizioni per gamba, 1 volta al giorno
• 6

  Rinforzo muscoli intrinseci (toe curls con asciugamano)

  Rinforza i muscoli che supportano l'arco plantare

  Sedersi con i piedi su un asciugamano steso a terra. Usando solo le dita dei piedi (senza muovere la caviglia), "arricciare" l'asciugamano verso di sé, poi rilasciare e ripetere. Variante: invece dell'asciugamano, raccogliere piccoli oggetti (biglie, matite) con le dita e depositarli in un contenitore. Questi esercizi rinforzano i muscoli profondi che supportano l'arco.

  3 × 10-15 ripetizioni, 1-2 volte al giorno
• 7

  Short-foot (piede corto)

  Attiva l'arco plantare rinforzando la sua muscolatura di supporto

  In piedi o seduti, piede appoggiato a terra. Immagina di "accorciare" il piede avvicinando la base delle dita al tallone, creando una cupola con l'arco. IMPORTANTE: le dita devono rimanere distese a terra, non arricciate! È l'arco che si solleva, non le dita che si piegano. All'inizio è difficile isolare questo movimento - la pratica porta miglioramento.

  10 ripetizioni × 5-10 secondi di tenuta, 2 volte al giorno