Specialista in Ortopedia Pediatrica
Pubalgia / dolore inguinale
Programma Esercizi a Casa
Non tutti gli esercizi elencati sono indicati per ogni bambino: la selezione è individuale e viene definita durante la visita.
1.Squeeze isometrico adduttori
Rinforzo isometrico degli adduttori, base della riabilitazione della pubalgia
Sdraiati supini con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Posizionare un cuscino o una palla tra le ginocchia. Stringere le ginocchia contro il cuscino mantenendo la contrazione per 5-10 secondi. La contrazione deve essere submassimale (60-70% dello sforzo massimo), senza dolore. Respirare normalmente durante la contrazione.
10 ripetizioni × 5-10 secondi, 3 serie, 2 volte al giorno
2.Plank frontale
Stabilizzazione del core e del bacino, fondamentale nella pubalgia
Appoggiare gli avambracci a terra con i gomiti sotto le spalle. Sollevare il corpo mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi. Contrarre gli addominali e i glutei. Non lasciare che il bacino scenda o si sollevi troppo. Mantenere la posizione respirando normalmente.
3-4 serie × 20-30 secondi (aumentare gradualmente fino a 60 secondi)
3.Copenhagen adductor (modificato)
Rinforzo eccentrico degli adduttori, esercizio chiave per la prevenzione
Sdraiarsi su un fianco con la gamba superiore appoggiata su una panca o sedia. Sollevare il bacino dal suolo usando la forza della gamba inferiore (adduttori). Nella versione modificata per principianti: piegare il ginocchio della gamba in appoggio. Mantenere il corpo allineato. Scendere lentamente (fase eccentrica).
6-8 ripetizioni per lato, 3 serie. Iniziare con la versione modificata
4.Stretching adduttori (farfalla)
Stretching degli adduttori per migliorare la flessibilità inguinale
Sedersi a terra con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte verso l'esterno. Tenere i piedi con le mani e avvicinare i talloni al corpo. Premere delicatamente le ginocchia verso il basso con i gomiti. Mantenere la schiena dritta. Non forzare — lo stretching deve essere piacevole, non doloroso.
3 serie × 30 secondi, 2 volte al giorno
5.Dead bug (stabilizzazione lombo-pelvica)
Attivazione del core profondo con dissociazione arti, previene recidive
Sdraiati supini con le braccia tese verso il soffitto e le anche/ginocchia piegate a 90°. Estendere LENTAMENTE un braccio dietro la testa e la gamba opposta verso il pavimento, senza toccare il suolo. La schiena deve restare ben aderente al pavimento — NON inarcare. Tornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altro lato.
8-10 ripetizioni per lato, 3 serie
6.Plank laterale (side plank)
Rinforzo della catena laterale e del controllo del bacino sul piano frontale
Sdraiarsi su un fianco appoggiando l'avambraccio a terra, con il gomito esattamente sotto la spalla. Sollevare il bacino fino ad allineare caviglia, anca e spalla. Non lasciare cadere il bacino verso il basso né ruotare il tronco. Versione facilitata: appoggiare le ginocchia a terra invece dei piedi. Respirare normalmente.
3 serie × 15-30 secondi per lato (aumentare fino a 45 secondi)
7.Abduzione d'anca da sdraiato sul fianco
Rinforzo del gluteo medio: un bacino stabile riduce il sovraccarico sugli adduttori
Sdraiarsi su un fianco con le gambe distese e allineate al tronco. Sollevare lentamente la gamba superiore verso l'alto (circa 30-40 cm) mantenendo il piede parallelo al pavimento e la punta rivolta in avanti, non verso l'alto. Non ruotare indietro il bacino. Scendere lentamente in 3 secondi.
12-15 ripetizioni per lato, 3 serie
8.Rientro graduale alla corsa e ai cambi di direzione
Criteri di progressione verso il gesto sportivo completo
Si progredisce solo se lo squeeze isometrico degli adduttori è indolore e la forza è simile fra i due lati. Fase 1: corsa lineare leggera 10-15 min. Fase 2: corsa con accelerazioni e decelerazioni. Fase 3: cambi di direzione ampi, poi stretti. Fase 4: gesto specifico (calciare, scatti ripetuti). Regola: dolore ≤ 3/10 durante e nessun peggioramento il giorno dopo, altrimenti si torna alla fase precedente.
Una fase ogni 5-7 giorni, 3 sessioni a settimana
RED FLAGS - Quando sospendere e contattare subito il medico
Interrompere subito gli esercizi e contattare lo specialista (o rivolgersi al pronto soccorso se il quadro è grave) se compare uno di questi segni:
- Dolore acuto o improvviso durante l'esercizio
- Gonfiore significativo dopo gli esercizi
- Dolore che peggiora progressivamente nei giorni
- Febbre o malessere generale
- Difficoltà a camminare o usare l'arto dopo gli esercizi
- Qualsiasi sintomo neurologico (formicolio, intorpidimento, debolezza improvvisa)
- Febbre, rossore o calore dell’articolazione, oppure impossibilità a caricare il peso
In caso di dubbio, preferire sempre un controllo piuttosto che proseguire gli esercizi.
Dott. Daniele Priano
Ortopedia Pediatrica - ASST Gaetano Pini-CTO
ortopediaevolutiva.com • 02/08/2026
Versione Web
Google
MioDottorePrima di Iniziare
A chi è adatta questa guida?
Bambini e ragazzi con questa condizione, su indicazione dello specialista. Gli esercizi sono generali e devono essere adattati al singolo caso.
Cosa serve
Spazio libero sul pavimento, tappetino o superficie morbida, abbigliamento comodo. Alcuni esercizi possono richiedere elastici o supporti.
Frequenza consigliata
In genere 1-2 volte al giorno, secondo le indicazioni ricevute in visita. La costanza è più importante dell'intensità.
Errori comuni da evitare
- •Eseguire gli esercizi troppo velocemente senza controllo
- •Forzare oltre il limite di dolore
- •Saltare i giorni o fare sessioni molto lunghe sporadiche
- •Non riscaldarsi prima degli esercizi di forza
⚠️ Red flags — quando sospendere e contattare subito il medico
Interrompi gli esercizi immediatamente e contatta lo specialista se si verifica uno dei seguenti:
- Dolore acuto o improvviso durante l'esercizio
- Gonfiore significativo dopo gli esercizi
- Dolore che peggiora progressivamente nei giorni
- Febbre o malessere generale
- Difficoltà a camminare o usare l'arto dopo gli esercizi
- Qualsiasi sintomo neurologico (formicolio, intorpidimento, debolezza improvvisa)
Esercizi Dettagliati
- 1
Squeeze isometrico adduttori
Rinforzo isometrico degli adduttori, base della riabilitazione della pubalgia
Sdraiati supini con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Posizionare un cuscino o una palla tra le ginocchia. Stringere le ginocchia contro il cuscino mantenendo la contrazione per 5-10 secondi. La contrazione deve essere submassimale (60-70% dello sforzo massimo), senza dolore. Respirare normalmente durante la contrazione.
10 ripetizioni × 5-10 secondi, 3 serie, 2 volte al giorno - 2
Plank frontale
Stabilizzazione del core e del bacino, fondamentale nella pubalgia
Appoggiare gli avambracci a terra con i gomiti sotto le spalle. Sollevare il corpo mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi. Contrarre gli addominali e i glutei. Non lasciare che il bacino scenda o si sollevi troppo. Mantenere la posizione respirando normalmente.
3-4 serie × 20-30 secondi (aumentare gradualmente fino a 60 secondi) - 3
Copenhagen adductor (modificato)
Rinforzo eccentrico degli adduttori, esercizio chiave per la prevenzione
Sdraiarsi su un fianco con la gamba superiore appoggiata su una panca o sedia. Sollevare il bacino dal suolo usando la forza della gamba inferiore (adduttori). Nella versione modificata per principianti: piegare il ginocchio della gamba in appoggio. Mantenere il corpo allineato. Scendere lentamente (fase eccentrica).
6-8 ripetizioni per lato, 3 serie. Iniziare con la versione modificata - 4
Stretching adduttori (farfalla)
Stretching degli adduttori per migliorare la flessibilità inguinale
Sedersi a terra con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte verso l'esterno. Tenere i piedi con le mani e avvicinare i talloni al corpo. Premere delicatamente le ginocchia verso il basso con i gomiti. Mantenere la schiena dritta. Non forzare — lo stretching deve essere piacevole, non doloroso.
3 serie × 30 secondi, 2 volte al giorno - 5
Dead bug (stabilizzazione lombo-pelvica)
Attivazione del core profondo con dissociazione arti, previene recidive
Sdraiati supini con le braccia tese verso il soffitto e le anche/ginocchia piegate a 90°. Estendere LENTAMENTE un braccio dietro la testa e la gamba opposta verso il pavimento, senza toccare il suolo. La schiena deve restare ben aderente al pavimento — NON inarcare. Tornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altro lato.
8-10 ripetizioni per lato, 3 serie - 6
Plank laterale (side plank)
Rinforzo della catena laterale e del controllo del bacino sul piano frontale
Sdraiarsi su un fianco appoggiando l'avambraccio a terra, con il gomito esattamente sotto la spalla. Sollevare il bacino fino ad allineare caviglia, anca e spalla. Non lasciare cadere il bacino verso il basso né ruotare il tronco. Versione facilitata: appoggiare le ginocchia a terra invece dei piedi. Respirare normalmente.
3 serie × 15-30 secondi per lato (aumentare fino a 45 secondi) - 7
Abduzione d'anca da sdraiato sul fianco
Rinforzo del gluteo medio: un bacino stabile riduce il sovraccarico sugli adduttori
Sdraiarsi su un fianco con le gambe distese e allineate al tronco. Sollevare lentamente la gamba superiore verso l'alto (circa 30-40 cm) mantenendo il piede parallelo al pavimento e la punta rivolta in avanti, non verso l'alto. Non ruotare indietro il bacino. Scendere lentamente in 3 secondi.
12-15 ripetizioni per lato, 3 serie - 8
Rientro graduale alla corsa e ai cambi di direzione
Criteri di progressione verso il gesto sportivo completo
Si progredisce solo se lo squeeze isometrico degli adduttori è indolore e la forza è simile fra i due lati. Fase 1: corsa lineare leggera 10-15 min. Fase 2: corsa con accelerazioni e decelerazioni. Fase 3: cambi di direzione ampi, poi stretti. Fase 4: gesto specifico (calciare, scatti ripetuti). Regola: dolore ≤ 3/10 durante e nessun peggioramento il giorno dopo, altrimenti si torna alla fase precedente.
Una fase ogni 5-7 giorni, 3 sessioni a settimana
Domande Frequenti
Quanto tempo ci vuole per guarire dalla pubalgia con gli esercizi?
Con un programma costante di rinforzo e stretching, i primi miglioramenti si notano dopo 2-3 settimane. La guarigione completa richiede generalmente 4-8 settimane. È fondamentale non riprendere l'attività sportiva troppo presto.
Posso fare gli esercizi anche se ho dolore?
Gli esercizi non devono provocare dolore acuto. Un leggero fastidio è accettabile, ma se il dolore è significativo, ridurre l'intensità o sospendere l'esercizio. Il principio è "fare ma senza dolore".