Pubalgia / dolore inguinale
Per dolore muscolare degli adduttori già diagnosticato nell’adolescente, con esclusione di lesioni dell’osso o altre cause inguinali. Le alternative e le progressioni si scelgono secondo tolleranza, senza aggiungerle tutte.
1.Stringere un cuscino
Sdraiati supino, ginocchia piegate e un cuscino fra loro.
Stringi delicatamente il cuscino continuando a respirare. Mantieni 5 secondi, poi rilascia completamente; non cercare lo sforzo massimo.
10 contrazioni di 5 secondi, 2 volte al giorno; rilassa 5 secondi.
Per dolore muscolare già diagnosticato; stop per dolore acuto o peggioramento.
2.Tenuta sugli avambracci
Appoggia avambracci e punte dei piedi a terra, gomiti sotto le spalle.
Solleva il corpo mantenendolo in linea da testa a talloni. Respira senza far cedere il bacino, poi riappoggia le ginocchia e rilassa.
3 tenute fino a 20 secondi, 3 giorni non consecutivi alla settimana; pausa un minuto.
3.Braccio e gamba opposti
Supino, porta le braccia verso il soffitto e piega anche e ginocchia a 90°.
Allunga un braccio indietro e la gamba opposta, senza staccare la schiena. Torna al centro e alterna.
Fino a 10 ripetizioni lente per lato, 3 giorni non consecutivi alla settimana; pausa un minuto fra gli esercizi.
4.Tenuta sul fianco
Sdraiati sul fianco, ginocchia piegate e gomito sotto la spalla.
Solleva il bacino mantenendo spalle e anche in linea. Respira senza ruotare il tronco, poi riappoggia lentamente il bacino.
3 tenute fino a 15 secondi per lato, 3 giorni non consecutivi alla settimana; pausa un minuto.
Esercizi — continua
5.Sollevare la gamba sul fianco
Sdraiati sul fianco, gambe distese in linea col tronco.
Solleva la gamba superiore di 30–40 centimetri, punta avanti, senza ruotare il bacino. Riabbassala lentamente contando 3 secondi.
Fino a 10 ripetizioni lente per lato, 3 giorni non consecutivi alla settimana; pausa un minuto fra gli esercizi.
6.Seduta a farfalla
Solo se non riproduce dolore inguinale e stretching consentito.
Siediti con la schiena comoda e le piante dei piedi unite.
Lascia aprire le ginocchia fino a una lieve tensione, senza spingerle con le mani. Poi riavvicinale e distendi le gambe.
2 tenute di 20 secondi; rilascia completamente fra le tenute. Una volta al giorno.
Niente dolore all’inguine; dopo trauma o distacco serve autorizzazione allo stretching.
7.Sollevare la gamba sotto
Squeeze tollerato e carico dinamico consentito.
Sdraiati sul fianco dolente, piega la gamba superiore e appoggia il piede davanti a te; gamba sotto distesa.
Solleva poco la gamba sotto senza ruotare il bacino, poi abbassala lentamente.
10 ripetizioni, 2 volte al giorno; rilassa fra i movimenti.
8.Ponte con cuscino
Progressione alternativa allo squeeze, non obbligo aggiuntivo.
Supino, piega le ginocchia e metti un cuscino tra loro.
Solleva il bacino stringendo poco il cuscino, poi abbassalo e rilassa.
10 ripetizioni, 2 volte al giorno.
L’idoneità della scheda dipende dalla valutazione medica individuale. Iniziare esercizi senza valutazione può essere pericoloso.
Quando fermarsi
- Fermati per dolore improvviso o crescente, gonfiore o difficoltà a muoverti; contatta il curante.
- Febbre, articolazione calda/rossa, impossibilità ad appoggiare, formicolii, intorpidimento o debolezza improvvisa: valutazione urgente; pronto soccorso se grave.
Dott. Daniele Priano · Ortopedia pediatrica
Istruzioni e video degli esercizi online · Stampa: 13/11/2026
Per dolore muscolare degli adduttori già diagnosticato nell’adolescente, con esclusione di lesioni dell’osso o altre cause inguinali. Le alternative e le progressioni si scelgono secondo tolleranza, senza aggiungerle tutte.
Esercizi
- 1
Stringere un cuscino
Sdraiati supino, ginocchia piegate e un cuscino fra loro.
Stringi delicatamente il cuscino continuando a respirare. Mantieni 5 secondi, poi rilascia completamente; non cercare lo sforzo massimo.
Per dolore muscolare già diagnosticato; stop per dolore acuto o peggioramento.
10 contrazioni di 5 secondi, 2 volte al giorno; rilassa 5 secondi.Cuscino tra le ginocchia
Premi Play per vedere il movimento.
Il video mostra il gesto. Segui dose e cautele della scheda.
- 2
Tenuta sugli avambracci
Appoggia avambracci e punte dei piedi a terra, gomiti sotto le spalle.
Solleva il corpo mantenendolo in linea da testa a talloni. Respira senza far cedere il bacino, poi riappoggia le ginocchia e rilassa.
3 tenute fino a 20 secondi, 3 giorni non consecutivi alla settimana; pausa un minuto.Plank frontale sugli avambracci
Premi Play per vedere il movimento.
Il video mostra il gesto. Segui dose e cautele della scheda.
- 3
Braccio e gamba opposti
Supino, porta le braccia verso il soffitto e piega anche e ginocchia a 90°.
Allunga un braccio indietro e la gamba opposta, senza staccare la schiena. Torna al centro e alterna.
Fino a 10 ripetizioni lente per lato, 3 giorni non consecutivi alla settimana; pausa un minuto fra gli esercizi. - 4
Tenuta sul fianco
Sdraiati sul fianco, ginocchia piegate e gomito sotto la spalla.
Solleva il bacino mantenendo spalle e anche in linea. Respira senza ruotare il tronco, poi riappoggia lentamente il bacino.
3 tenute fino a 15 secondi per lato, 3 giorni non consecutivi alla settimana; pausa un minuto. - 5
Sollevare la gamba sul fianco
Sdraiati sul fianco, gambe distese in linea col tronco.
Solleva la gamba superiore di 30–40 centimetri, punta avanti, senza ruotare il bacino. Riabbassala lentamente contando 3 secondi.
Fino a 10 ripetizioni lente per lato, 3 giorni non consecutivi alla settimana; pausa un minuto fra gli esercizi. - 6
Seduta a farfalla
Solo se non riproduce dolore inguinale e stretching consentito.
Siediti con la schiena comoda e le piante dei piedi unite.
Lascia aprire le ginocchia fino a una lieve tensione, senza spingerle con le mani. Poi riavvicinale e distendi le gambe.
Niente dolore all’inguine; dopo trauma o distacco serve autorizzazione allo stretching.
2 tenute di 20 secondi; rilascia completamente fra le tenute. Una volta al giorno.Stretching a farfalla | OrtopediaEvolutiva
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- 7
Sollevare la gamba sotto
Squeeze tollerato e carico dinamico consentito.
Sdraiati sul fianco dolente, piega la gamba superiore e appoggia il piede davanti a te; gamba sotto distesa.
Solleva poco la gamba sotto senza ruotare il bacino, poi abbassala lentamente.
10 ripetizioni, 2 volte al giorno; rilassa fra i movimenti. - 8
Ponte con cuscino
Progressione alternativa allo squeeze, non obbligo aggiuntivo.
Supino, piega le ginocchia e metti un cuscino tra loro.
Solleva il bacino stringendo poco il cuscino, poi abbassalo e rilassa.
10 ripetizioni, 2 volte al giorno.
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Quando fermarsi
Interrompi gli esercizi e contatta il curante per:
- Dolore acuto o improvviso durante l'esercizio
- Gonfiore significativo dopo gli esercizi
- Dolore che peggiora progressivamente nei giorni
- Febbre o malessere generale
- Difficoltà a camminare o usare l'arto dopo gli esercizi
- Qualsiasi sintomo neurologico (formicolio, intorpidimento, debolezza improvvisa)
- Articolazione arrossata o calda, oppure impossibilità a caricare: richiedere una valutazione tempestiva; pronto soccorso se il quadro è grave.
L’idoneità della scheda dipende dalla valutazione medica individuale. Iniziare esercizi senza valutazione può essere pericoloso.