Specialista in Ortopedia Pediatrica
Pubalgia / dolore inguinale
Programma Esercizi a Casa
Non tutti gli esercizi elencati sono indicati per ogni bambino: la selezione è individuale e viene definita durante la visita.
Indicazioni: Dopo valutazione del dolore inguinale nel ragazzo: escludere lesioni apofisarie e altre cause d’anca. Il Copenhagen richiede prima una dimostrazione e una leva adeguata; non è un esercizio iniziale per dolore acuto.
Dose e frequenza: Eseguire soltanto gli esercizi scelti in visita. I dosaggi delle voci sono esempi da adattare: valgono dose, frequenza, recuperi e progressioni prescritti per età, sintomi e fase. Non svolgere automaticamente tutta la lista.
Materiali e supervisione: Superficie stabile e libera da ostacoli, abbigliamento comodo e un appoggio sicuro. Elastici con ancoraggio controllato. Supervisione di un adulto; evitare biglie e piccoli oggetti se il bambino può portarli alla bocca, usando un asciugamano al loro posto.
Da evitare: Forzare un movimento doloroso o non autorizzato; Aumentare carico, resistenza o frequenza senza rispettare i recuperi concordati; Eseguire esercizi di equilibrio senza un appoggio stabile o supervisione.
1.Squeeze isometrico adduttori
Rinforzo isometrico degli adduttori, base della riabilitazione della pubalgia
Sdraiati supini con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Posizionare un cuscino o una palla tra le ginocchia. Stringere le ginocchia contro il cuscino mantenendo la contrazione per 5-10 secondi. La contrazione deve essere submassimale (60-70% dello sforzo massimo), senza dolore. Respirare normalmente durante la contrazione.
10 ripetizioni × 5-10 secondi, 3 serie, 2 volte al giorno
2.Plank frontale
Stabilizzazione del core e del bacino, fondamentale nella pubalgia
Appoggiare gli avambracci a terra con i gomiti sotto le spalle. Sollevare il corpo mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi. Contrarre gli addominali e i glutei. Non lasciare che il bacino scenda o si sollevi troppo. Mantenere la posizione respirando normalmente.
3-4 serie × 20-30 secondi (aumentare gradualmente fino a 60 secondi)
3.Copenhagen adductor (modificato)
Rinforzo degli adduttori: variante a leva corta da apprendere con il fisioterapista.
Solo dopo dimostrazione e se indolore. Sul fianco, avambraccio sotto la spalla e ginocchio della gamba SUPERIORE piegato e sostenuto da un appoggio stabile e imbottito. Sollevare il bacino spingendo il ginocchio superiore sull’appoggio con gli adduttori di quella gamba; la gamba inferiore non è il sostegno principale. Tenere tronco e bacino allineati e scendere con controllo. Non iniziare dalla variante con sostegno alla caviglia, più impegnativa.
Leva e dose individualizzate; interrompere se compare dolore inguinale.
4.Stretching adduttori (farfalla)
Stretching degli adduttori per migliorare la flessibilità inguinale
Seduti con schiena comoda, piante dei piedi unite e ginocchia libere di aprirsi senza spinta. Non premere con i gomiti sulle ginocchia. Fermarsi alla tensione lieve, senza dolore inguinale. Dopo un trauma o un distacco apofisario eseguire solo se autorizzato.
3 serie × 30 secondi, 2 volte al giorno
5.Dead bug (stabilizzazione lombo-pelvica)
Attivazione del core profondo con dissociazione arti, previene recidive
Sdraiati supini con le braccia tese verso il soffitto e le anche/ginocchia piegate a 90°. Estendere LENTAMENTE un braccio dietro la testa e la gamba opposta verso il pavimento, senza toccare il suolo. La schiena deve restare ben aderente al pavimento — NON inarcare. Tornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altro lato.
8-10 ripetizioni per lato, 3 serie
6.Plank laterale (side plank)
Rinforzo della catena laterale e del controllo del bacino sul piano frontale
Sdraiarsi su un fianco appoggiando l'avambraccio a terra, con il gomito esattamente sotto la spalla. Sollevare il bacino fino ad allineare caviglia, anca e spalla. Non lasciare cadere il bacino verso il basso né ruotare il tronco. Versione facilitata: appoggiare le ginocchia a terra invece dei piedi. Respirare normalmente.
3 serie × 15-30 secondi per lato (aumentare fino a 45 secondi)
7.Abduzione d'anca da sdraiato sul fianco
Rinforzo del gluteo medio: un bacino stabile riduce il sovraccarico sugli adduttori
Sdraiarsi su un fianco con le gambe distese e allineate al tronco. Sollevare lentamente la gamba superiore verso l'alto (circa 30-40 cm) mantenendo il piede parallelo al pavimento e la punta rivolta in avanti, non verso l'alto. Non ruotare indietro il bacino. Scendere lentamente in 3 secondi.
12-15 ripetizioni per lato, 3 serie
8.Rientro graduale alla corsa e ai cambi di direzione
Criteri di progressione verso il gesto sportivo completo
Si progredisce solo se lo squeeze isometrico degli adduttori è indolore e la forza è simile fra i due lati. Fase 1: corsa lineare leggera 10-15 min. Fase 2: corsa con accelerazioni e decelerazioni. Fase 3: cambi di direzione ampi, poi stretti. Fase 4: gesto specifico (calciare, scatti ripetuti). Regola: dolore ≤ 3/10 durante e nessun peggioramento il giorno dopo, altrimenti si torna alla fase precedente.
Una fase ogni 5-7 giorni, 3 sessioni a settimana
RED FLAGS - Quando sospendere e contattare subito il medico
Interrompere subito gli esercizi e contattare lo specialista (o rivolgersi al pronto soccorso se il quadro è grave) se compare uno di questi segni:
- Dolore acuto o improvviso durante l'esercizio
- Gonfiore significativo dopo gli esercizi
- Dolore che peggiora progressivamente nei giorni
- Febbre o malessere generale
- Difficoltà a camminare o usare l'arto dopo gli esercizi
- Qualsiasi sintomo neurologico (formicolio, intorpidimento, debolezza improvvisa)
- Articolazione arrossata o calda, oppure impossibilità a caricare: richiedere una valutazione tempestiva; pronto soccorso se il quadro è grave.
In caso di dubbio, preferire sempre un controllo piuttosto che proseguire gli esercizi.
Dott. Daniele Priano
Ortopedia Pediatrica - ASST Gaetano Pini-CTO
Versione del contenuto: 9 settembre 2026
ortopediaevolutiva.com • Stampa: 14/09/2026
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Prima di Iniziare
A chi è adatta questa guida?
Dopo valutazione del dolore inguinale nel ragazzo: escludere lesioni apofisarie e altre cause d’anca. Il Copenhagen richiede prima una dimostrazione e una leva adeguata; non è un esercizio iniziale per dolore acuto.
Cosa serve
Superficie stabile e libera da ostacoli, abbigliamento comodo e un appoggio sicuro. Elastici con ancoraggio controllato. Supervisione di un adulto; evitare biglie e piccoli oggetti se il bambino può portarli alla bocca, usando un asciugamano al loro posto.
Frequenza consigliata
Eseguire soltanto gli esercizi scelti in visita. I dosaggi delle voci sono esempi da adattare: valgono dose, frequenza, recuperi e progressioni prescritti per età, sintomi e fase. Non svolgere automaticamente tutta la lista.
Errori comuni da evitare
- •Forzare un movimento doloroso o non autorizzato
- •Aumentare carico, resistenza o frequenza senza rispettare i recuperi concordati
- •Eseguire esercizi di equilibrio senza un appoggio stabile o supervisione
⚠️ Red flags — quando sospendere e contattare subito il medico
Interrompi gli esercizi immediatamente e contatta lo specialista se si verifica uno dei seguenti:
- Dolore acuto o improvviso durante l'esercizio
- Gonfiore significativo dopo gli esercizi
- Dolore che peggiora progressivamente nei giorni
- Febbre o malessere generale
- Difficoltà a camminare o usare l'arto dopo gli esercizi
- Qualsiasi sintomo neurologico (formicolio, intorpidimento, debolezza improvvisa)
- Articolazione arrossata o calda, oppure impossibilità a caricare: richiedere una valutazione tempestiva; pronto soccorso se il quadro è grave.
Esercizi Dettagliati
- 1
Squeeze isometrico adduttori
Rinforzo isometrico degli adduttori, base della riabilitazione della pubalgia
Sdraiati supini con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Posizionare un cuscino o una palla tra le ginocchia. Stringere le ginocchia contro il cuscino mantenendo la contrazione per 5-10 secondi. La contrazione deve essere submassimale (60-70% dello sforzo massimo), senza dolore. Respirare normalmente durante la contrazione.
10 ripetizioni × 5-10 secondi, 3 serie, 2 volte al giorno - 2
Plank frontale
Stabilizzazione del core e del bacino, fondamentale nella pubalgia
Appoggiare gli avambracci a terra con i gomiti sotto le spalle. Sollevare il corpo mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi. Contrarre gli addominali e i glutei. Non lasciare che il bacino scenda o si sollevi troppo. Mantenere la posizione respirando normalmente.
3-4 serie × 20-30 secondi (aumentare gradualmente fino a 60 secondi) - 3
Copenhagen adductor (modificato)
Rinforzo degli adduttori: variante a leva corta da apprendere con il fisioterapista.
Solo dopo dimostrazione e se indolore. Sul fianco, avambraccio sotto la spalla e ginocchio della gamba SUPERIORE piegato e sostenuto da un appoggio stabile e imbottito. Sollevare il bacino spingendo il ginocchio superiore sull’appoggio con gli adduttori di quella gamba; la gamba inferiore non è il sostegno principale. Tenere tronco e bacino allineati e scendere con controllo. Non iniziare dalla variante con sostegno alla caviglia, più impegnativa.
Leva e dose individualizzate; interrompere se compare dolore inguinale. - 4
Stretching adduttori (farfalla)
Stretching degli adduttori per migliorare la flessibilità inguinale
Seduti con schiena comoda, piante dei piedi unite e ginocchia libere di aprirsi senza spinta. Non premere con i gomiti sulle ginocchia. Fermarsi alla tensione lieve, senza dolore inguinale. Dopo un trauma o un distacco apofisario eseguire solo se autorizzato.
3 serie × 30 secondi, 2 volte al giorno - 5
Dead bug (stabilizzazione lombo-pelvica)
Attivazione del core profondo con dissociazione arti, previene recidive
Sdraiati supini con le braccia tese verso il soffitto e le anche/ginocchia piegate a 90°. Estendere LENTAMENTE un braccio dietro la testa e la gamba opposta verso il pavimento, senza toccare il suolo. La schiena deve restare ben aderente al pavimento — NON inarcare. Tornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altro lato.
8-10 ripetizioni per lato, 3 serie - 6
Plank laterale (side plank)
Rinforzo della catena laterale e del controllo del bacino sul piano frontale
Sdraiarsi su un fianco appoggiando l'avambraccio a terra, con il gomito esattamente sotto la spalla. Sollevare il bacino fino ad allineare caviglia, anca e spalla. Non lasciare cadere il bacino verso il basso né ruotare il tronco. Versione facilitata: appoggiare le ginocchia a terra invece dei piedi. Respirare normalmente.
3 serie × 15-30 secondi per lato (aumentare fino a 45 secondi) - 7
Abduzione d'anca da sdraiato sul fianco
Rinforzo del gluteo medio: un bacino stabile riduce il sovraccarico sugli adduttori
Sdraiarsi su un fianco con le gambe distese e allineate al tronco. Sollevare lentamente la gamba superiore verso l'alto (circa 30-40 cm) mantenendo il piede parallelo al pavimento e la punta rivolta in avanti, non verso l'alto. Non ruotare indietro il bacino. Scendere lentamente in 3 secondi.
12-15 ripetizioni per lato, 3 serie - 8
Rientro graduale alla corsa e ai cambi di direzione
Criteri di progressione verso il gesto sportivo completo
Si progredisce solo se lo squeeze isometrico degli adduttori è indolore e la forza è simile fra i due lati. Fase 1: corsa lineare leggera 10-15 min. Fase 2: corsa con accelerazioni e decelerazioni. Fase 3: cambi di direzione ampi, poi stretti. Fase 4: gesto specifico (calciare, scatti ripetuti). Regola: dolore ≤ 3/10 durante e nessun peggioramento il giorno dopo, altrimenti si torna alla fase precedente.
Una fase ogni 5-7 giorni, 3 sessioni a settimana
Domande Frequenti
Quanto tempo ci vuole per guarire dalla pubalgia con gli esercizi?
Con un programma costante di rinforzo e stretching, i primi miglioramenti si notano dopo 2-3 settimane. La guarigione completa richiede generalmente 4-8 settimane. È fondamentale non riprendere l'attività sportiva troppo presto.
Posso fare gli esercizi anche se ho dolore?
Gli esercizi non devono provocare dolore acuto. Un leggero fastidio è accettabile, ma se il dolore è significativo, ridurre l'intensità o sospendere l'esercizio. Il principio è "fare ma senza dolore".