Esercizi Dettagliati

• 1

  Attivazione vasto mediale obliquo (VMO)

  Il VMO è il principale stabilizzatore della rotula - rinforzarlo è prioritario

  Seduti con gamba distesa, un piccolo asciugamano arrotolato sotto il ginocchio. Premere il ginocchio verso il basso (schiacciando l'asciugamano) e contemporaneamente sollevare leggermente il tallone da terra. Mantenere 5-10 secondi. Concentrarsi sulla contrazione del muscolo sulla parte interna del ginocchio (VMO). Questo esercizio è fondamentale nelle prime fasi della riabilitazione.

  3 × 15-20 ripetizioni, più volte al giorno
• 2

  Straight leg raise (SLR)

  Rinforzo del quadricipite senza piegare il ginocchio

  Supini, gamba sana piegata, gamba da trattare tesa. PRIMA: contrarre il quadricipite e "bloccare" il ginocchio in estensione. POI: sollevare tutta la gamba tesa di 20-30 cm. Mantenere 2-3 secondi, poi abbassare lentamente. La chiave è NON piegare il ginocchio durante il movimento. Se la gamba si piega, ridurre l'altezza.

  3 × 15-20 ripetizioni, 2-3 volte al giorno
• 3

  Mini-squat controllato (0-30°)

  Squat a range limitato per proteggere la rotula

  In piedi con schiena al muro o tenendosi a un supporto. Scendere SOLO di 20-30° di flessione del ginocchio (squat molto poco profondo). La rotula è sotto maggiore stress nei gradi di flessione maggiori, quindi limitare il movimento è protettivo. Salire lentamente. Piedi alla larghezza delle spalle, peso distribuito uniformemente.

  3 × 10-15 ripetizioni, movimento lento
• 4

  Step-up laterale

  Rinforza il controllo laterale della rotula

  In piedi di fianco a uno step basso (10-15 cm). Salire sullo step con la gamba interessata, poi scendere controllando il movimento. Osservare che il ginocchio non "crolli" verso l'interno durante la salita. Se succede, abbassare lo step. Progredire aumentando l'altezza solo quando il controllo è eccellente.

  3 × 10 per gamba, altezza progressiva
• 5

  Rinforzo gluteo medio e grande

  I glutei controllano la rotazione dell'anca che influenza la rotula

  CLAMSHELL: sdraiati sul fianco, ginocchia piegate, aprire le ginocchia tenendo i piedi uniti. PONTE GLUTEI: supini, sollevare il bacino. HIP ABDUCTION: sul fianco, sollevare la gamba tesa. Glutei deboli permettono all'anca di ruotare internamente, portando la rotula verso l'esterno e predisponendo alla lussazione.

  3 × 15 per ogni esercizio
• 6

  Propriocezione e equilibrio

  Recuperare il senso di posizione del ginocchio

  PROGRESSIONE: Livello 1 - Equilibrio monopodalico, pavimento duro, occhi aperti. Livello 2 - Occhi chiusi. Livello 3 - Cuscino, occhi aperti. Livello 4 - Cuscino, occhi chiusi. Concentrarsi sul mantenere il ginocchio leggermente piegato e BEN ALLINEATO (non verso l'interno). Passare al livello successivo quando stabile per 30 secondi.

  3 × 30 secondi per livello
• 7

  Controllo motorio con feedback visivo

  Imparare a controllare il ginocchio durante i movimenti

  Davanti a uno specchio, eseguire squat, step-up e affondi controllando che il ginocchio rimanga SEMPRE allineato sopra il 2° dito del piede. Il ginocchio NON deve "crollare" verso l'interno. Se succede, correggere attivamente o ridurre il range di movimento. Questo ri-allenamento è cruciale per prevenire recidive.

  Integrare il controllo in TUTTI gli esercizi
• 8

  Ritorno graduale allo sport

  Progressione protetta verso le attività sportive

  FASE 1 (6-8 settimane): No sport, solo riabilitazione. FASE 2 (8-12 settimane): Corsa dritta, bicicletta, nuoto. FASE 3 (12-16 settimane): Corsa con curve, esercizi pliometrici leggeri. FASE 4 (16+ settimane): Ritorno graduale allo sport specifico. Ogni fase richiede assenza di dolore e gonfiore. Tutore sportivo consigliato al ritorno.

  Tempi indicativi - piano personalizzato con lo specialista