Esercizi Dettagliati

• 1

  Clamshell (conchiglia)

  Rinforza i rotatori esterni dell'anca che controllano la posizione del ginocchio

  Sdraiati sul fianco, ginocchia piegate a 90°, piedi uniti. Aprire il ginocchio superiore come una conchiglia che si apre, mantenendo i piedi a contatto. NON ruotare il bacino all'indietro. Tenere 2-3 secondi in alto. Per aumentare la difficoltà, usare un elastico sopra le ginocchia.

  3 × 15 ripetizioni per lato
• 2

  Hip abduction laterale

  Rinforza il gluteo medio, stabilizzatore fondamentale dell'anca

  Sdraiati sul fianco, gamba inferiore piegata per stabilità. Sollevare la gamba superiore tesa verso il soffitto, mantenendola in linea con il corpo (non portarla in avanti). Punta del piede leggermente ruotata verso il basso. Scendere con controllo. Per progredire, aggiungere una cavigliera leggera.

  3 × 15 ripetizioni per lato
• 3

  Monster walks con elastico

  Attivazione dinamica dei glutei durante il movimento

  Con elastico sopra le ginocchia (o alle caviglie per più difficoltà). Posizione semi-accovacciata, piedi alla larghezza delle spalle. Camminare lateralmente a piccoli passi, mantenendo tensione costante sull'elastico. Poi camminare nell'altra direzione. Le ginocchia devono rimanere sopra i piedi, non crollare verso l'interno.

  10-15 passi per direzione × 2-3 serie
• 4

  Ponte glutei monopodalico

  Rinforzo avanzato dei glutei con controllo della pelvi

  Supini, ginocchia piegate. Estendere una gamba. Sollevare il bacino usando solo la gamba d'appoggio, mantenendo il bacino LIVELLATO (non far cadere il lato senza appoggio). Questo esercizio richiede controllo e forza del gluteo medio oltre che del grande gluteo.

  3 × 10-12 ripetizioni per lato
• 5

  Controllo motorio (single-leg stance)

  Imparare a mantenere l'allineamento corretto su una gamba

  In piedi su una gamba davanti a uno specchio. Osservare l'allineamento: anca - ginocchio - caviglia dovrebbero essere su una linea verticale. Il ginocchio non deve "crollare" verso l'interno (valgo) né piegarsi verso l'esterno (varo). Attivare i glutei per correggere. Iniziare tenendosi a un supporto, poi staccarsi.

  3 × 30 secondi per gamba con focus sull'allineamento
• 6

  Squat controllato allo specchio

  Praticare il movimento corretto con feedback visivo

  Davanti a uno specchio, piedi alla larghezza delle spalle. Scendere in squat controllando che le ginocchia rimangano allineate sopra il 2°-3° dito del piede. PER VALGO: attivare i glutei per "spingere" le ginocchia in fuori. PER VARO: concentrarsi sul non allargare eccessivamente. Movimenti lenti!

  3 × 10 con focus sulla tecnica corretta
• 7

  Step-down controllato

  Esercizio funzionale per il controllo del valgismo dinamico

  In piedi su uno step, di fronte a uno specchio. Scendere lentamente con una gamba toccando il pavimento con il tallone, poi risalire. Osservare che il ginocchio della gamba d'appoggio rimanga allineato e non crolli verso l'interno. Se il ginocchio cede, abbassare l'altezza dello step.

  3 × 10 per gamba
• 8

  Mobilità caviglia (knee-to-wall)

  Una caviglia rigida può causare compensi al ginocchio

  Piede a 10 cm dal muro. Piegare il ginocchio cercando di toccare il muro con la rotula, tallone ben piantato a terra. Se riesci facilmente, allontana il piede. Se il tallone si solleva, avvicinalo. Spesso una dorsiflessione limitata causa il "crollo" del ginocchio durante lo squat.

  10-15 ripetizioni per lato