Specialista in Ortopedia Pediatrica
Ginocchio valgo/varo (funzionale)
Programma Esercizi a Casa
Non tutti gli esercizi elencati sono indicati per ogni bambino: la selezione è individuale e viene definita durante la visita.
Indicazioni: Bambini con deviazione assiale del ginocchio oltre i limiti fisiologici per età. Gli esercizi supportano ma non sostituiscono l'eventuale trattamento.
Dose e frequenza: Eseguire soltanto gli esercizi scelti in visita. I dosaggi delle voci sono esempi da adattare: valgono dose, frequenza, recuperi e progressioni prescritti per età, sintomi e fase. Non svolgere automaticamente tutta la lista.
Materiali e supervisione: Superficie stabile e libera da ostacoli, abbigliamento comodo e un appoggio sicuro. Elastici con ancoraggio controllato. Supervisione di un adulto; evitare biglie e piccoli oggetti se il bambino può portarli alla bocca, usando un asciugamano al loro posto.
Da evitare: Forzare un movimento doloroso o non autorizzato; Aumentare carico, resistenza o frequenza senza rispettare i recuperi concordati; Eseguire esercizi di equilibrio senza un appoggio stabile o supervisione.
1.Clamshell (conchiglia)
Rinforza i rotatori esterni dell'anca che controllano la posizione del ginocchio
Sdraiati sul fianco, ginocchia piegate a 90°, piedi uniti. Aprire il ginocchio superiore come una conchiglia che si apre, mantenendo i piedi a contatto. NON ruotare il bacino all'indietro. Tenere 2-3 secondi in alto. Per aumentare la difficoltà, usare un elastico sopra le ginocchia.
3 × 15 ripetizioni per lato
2.Hip abduction laterale
Rinforza il gluteo medio, stabilizzatore fondamentale dell'anca
Sdraiati sul fianco, gamba inferiore piegata per stabilità. Sollevare la gamba superiore tesa verso il soffitto, mantenendola in linea con il corpo (non portarla in avanti). Punta del piede leggermente ruotata verso il basso. Scendere con controllo. Per progredire, aggiungere una cavigliera leggera.
3 × 15 ripetizioni per lato
3.Monster walks con elastico
Attivazione dinamica dei glutei durante il movimento
Con elastico sopra le ginocchia (o alle caviglie per più difficoltà). Posizione semi-accovacciata, piedi alla larghezza delle spalle. Camminare lateralmente a piccoli passi, mantenendo tensione costante sull'elastico. Poi camminare nell'altra direzione. Le ginocchia devono rimanere sopra i piedi, non crollare verso l'interno.
10-15 passi per direzione × 2-3 serie
4.Ponte glutei monopodalico
Rinforzo avanzato dei glutei con controllo della pelvi
Supini, ginocchia piegate. Estendere una gamba. Sollevare il bacino usando solo la gamba d'appoggio, mantenendo il bacino LIVELLATO (non far cadere il lato senza appoggio). Questo esercizio richiede controllo e forza del gluteo medio oltre che del grande gluteo.
3 × 10-12 ripetizioni per lato
5.Controllo motorio (single-leg stance)
Allena equilibrio e controllo dinamico; non raddrizza un varo o valgo osseo strutturale.
Vicino a un sostegno stabile, provare l’appoggio su una gamba mantenendo il bacino controllato e gli occhi aperti. Usare lo specchio per ripetere il movimento insegnato, senza forzare anca, ginocchio e caviglia su una linea perfettamente verticale. L’allineamento strutturale del bambino va rispettato: l’esercizio allena il controllo, non raddrizza l’osso. Appoggiare l’altro piede prima di perdere equilibrio.
3 × 30 secondi per gamba con focus sull'allineamento
6.Squat controllato allo specchio
Pratica dello squat con feedback visivo; non corregge l’asse osseo del ginocchio.
Selezionare con il fisioterapista posizione comoda dei piedi e profondità dello squat. Davanti allo specchio scendere e risalire lentamente, controllando il movimento senza spingere forzatamente le ginocchia dentro o fuori per modificarne la forma. Ridurre ampiezza o interrompere per dolore o perdita di controllo.
3 × 10 con focus sulla tecnica corretta
7.Step-down controllato
Esercizio funzionale per il controllo del valgismo dinamico
In piedi su uno step, di fronte a uno specchio. Scendere lentamente con una gamba toccando il pavimento con il tallone, poi risalire. Osservare che il ginocchio della gamba d'appoggio rimanga allineato e non crolli verso l'interno. Se il ginocchio cede, abbassare l'altezza dello step.
3 × 10 per gamba
8.Mobilità caviglia (knee-to-wall)
Una caviglia rigida può causare compensi al ginocchio
Piede a 10 cm dal muro. Piegare il ginocchio cercando di toccare il muro con la rotula, tallone ben piantato a terra. Se riesci facilmente, allontana il piede. Se il tallone si solleva, avvicinalo. Spesso una dorsiflessione limitata causa il "crollo" del ginocchio durante lo squat.
10-15 ripetizioni per lato
9.Step-up laterale con controllo del bacino
Rinforzo funzionale in carico dei glutei con feedback sull’allineamento
Di fianco a uno step basso (10-15 cm), salire con la gamba sullo step spingendo con il tallone, senza spingersi con l'altro piede. Osservare due cose: il ginocchio deve restare sopra il piede e il bacino deve restare livellato (non deve cadere il lato libero). Scendere in 3 secondi. Aumentare l'altezza solo quando l'allineamento e perfetto per tutte le ripetizioni.
3 × 10 per gamba, altezza progressiva
10.Atterraggio controllato (drop jump)
Allena il ginocchio a non cedere verso l’interno nei gesti sportivi rapidi
In piedi su un gradino basso, scendere (non saltare) e atterrare su due piedi contemporaneamente, ammortizzando con anche e ginocchia morbide, in silenzio, con le ginocchia allineate sui piedi. Filmare l'atterraggio con il telefono aiuta molto: se le ginocchia si avvicinano tra loro, ridurre l'altezza e concentrarsi sulla tecnica. I programmi di allenamento neuromuscolare che includono questi esercizi riducono in modo significativo gli infortuni al ginocchio nei giovani atleti.
3 × 8 atterraggi, 2-3 volte a settimana
RED FLAGS - Quando sospendere e contattare subito il medico
Interrompere subito gli esercizi e contattare lo specialista (o rivolgersi al pronto soccorso se il quadro è grave) se compare uno di questi segni:
- Dolore acuto o improvviso durante l'esercizio
- Gonfiore significativo dopo gli esercizi
- Dolore che peggiora progressivamente nei giorni
- Febbre o malessere generale
- Difficoltà a camminare o usare l'arto dopo gli esercizi
- Qualsiasi sintomo neurologico (formicolio, intorpidimento, debolezza improvvisa)
- Articolazione arrossata o calda, oppure impossibilità a caricare: richiedere una valutazione tempestiva; pronto soccorso se il quadro è grave.
In caso di dubbio, preferire sempre un controllo piuttosto che proseguire gli esercizi.
Dott. Daniele Priano
Ortopedia Pediatrica - ASST Gaetano Pini-CTO
Versione del contenuto: 21 settembre 2026
ortopediaevolutiva.com • Stampa: 18/10/2026
Scheda completahttps://ortopediaevolutiva.com/genitori-ragazzi/esercizi/ginocchio/ginocchio-valgo-varo
Prepara la scheda per la visita
Usa la condizione e la fase indicate dal curante. Puoi escludere singoli esercizi: istruzioni, figure e precauzioni restano insieme.
Escludi esercizi se necessario
10 schede di esercizi incluse su 10
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Prima di Iniziare
A chi è adatta questa guida?
Bambini con deviazione assiale del ginocchio oltre i limiti fisiologici per età. Gli esercizi supportano ma non sostituiscono l'eventuale trattamento.
Cosa serve
Superficie stabile e libera da ostacoli, abbigliamento comodo e un appoggio sicuro. Elastici con ancoraggio controllato. Supervisione di un adulto; evitare biglie e piccoli oggetti se il bambino può portarli alla bocca, usando un asciugamano al loro posto.
Frequenza consigliata
Eseguire soltanto gli esercizi scelti in visita. I dosaggi delle voci sono esempi da adattare: valgono dose, frequenza, recuperi e progressioni prescritti per età, sintomi e fase. Non svolgere automaticamente tutta la lista.
Errori comuni da evitare
- •Forzare un movimento doloroso o non autorizzato
- •Aumentare carico, resistenza o frequenza senza rispettare i recuperi concordati
- •Eseguire esercizi di equilibrio senza un appoggio stabile o supervisione
⚠️ Red flags — quando sospendere e contattare subito il medico
Interrompi gli esercizi immediatamente e contatta lo specialista se si verifica uno dei seguenti:
- Dolore acuto o improvviso durante l'esercizio
- Gonfiore significativo dopo gli esercizi
- Dolore che peggiora progressivamente nei giorni
- Febbre o malessere generale
- Difficoltà a camminare o usare l'arto dopo gli esercizi
- Qualsiasi sintomo neurologico (formicolio, intorpidimento, debolezza improvvisa)
- Articolazione arrossata o calda, oppure impossibilità a caricare: richiedere una valutazione tempestiva; pronto soccorso se il quadro è grave.
Esercizi Dettagliati
- 1
Clamshell (conchiglia)
Rinforza i rotatori esterni dell'anca che controllano la posizione del ginocchio
Sdraiati sul fianco, ginocchia piegate a 90°, piedi uniti. Aprire il ginocchio superiore come una conchiglia che si apre, mantenendo i piedi a contatto. NON ruotare il bacino all'indietro. Tenere 2-3 secondi in alto. Per aumentare la difficoltà, usare un elastico sopra le ginocchia.
3 × 15 ripetizioni per lato - 2
Hip abduction laterale
Rinforza il gluteo medio, stabilizzatore fondamentale dell'anca
Sdraiati sul fianco, gamba inferiore piegata per stabilità. Sollevare la gamba superiore tesa verso il soffitto, mantenendola in linea con il corpo (non portarla in avanti). Punta del piede leggermente ruotata verso il basso. Scendere con controllo. Per progredire, aggiungere una cavigliera leggera.
3 × 15 ripetizioni per lato - 3
Monster walks con elastico
Attivazione dinamica dei glutei durante il movimento
Con elastico sopra le ginocchia (o alle caviglie per più difficoltà). Posizione semi-accovacciata, piedi alla larghezza delle spalle. Camminare lateralmente a piccoli passi, mantenendo tensione costante sull'elastico. Poi camminare nell'altra direzione. Le ginocchia devono rimanere sopra i piedi, non crollare verso l'interno.
10-15 passi per direzione × 2-3 serie - 4
Ponte glutei monopodalico
Rinforzo avanzato dei glutei con controllo della pelvi
Supini, ginocchia piegate. Estendere una gamba. Sollevare il bacino usando solo la gamba d'appoggio, mantenendo il bacino LIVELLATO (non far cadere il lato senza appoggio). Questo esercizio richiede controllo e forza del gluteo medio oltre che del grande gluteo.
3 × 10-12 ripetizioni per lato - 5
Controllo motorio (single-leg stance)
Allena equilibrio e controllo dinamico; non raddrizza un varo o valgo osseo strutturale.
Vicino a un sostegno stabile, provare l’appoggio su una gamba mantenendo il bacino controllato e gli occhi aperti. Usare lo specchio per ripetere il movimento insegnato, senza forzare anca, ginocchio e caviglia su una linea perfettamente verticale. L’allineamento strutturale del bambino va rispettato: l’esercizio allena il controllo, non raddrizza l’osso. Appoggiare l’altro piede prima di perdere equilibrio.
3 × 30 secondi per gamba con focus sull'allineamento - 6
Squat controllato allo specchio
Pratica dello squat con feedback visivo; non corregge l’asse osseo del ginocchio.
Selezionare con il fisioterapista posizione comoda dei piedi e profondità dello squat. Davanti allo specchio scendere e risalire lentamente, controllando il movimento senza spingere forzatamente le ginocchia dentro o fuori per modificarne la forma. Ridurre ampiezza o interrompere per dolore o perdita di controllo.
3 × 10 con focus sulla tecnica corretta - 7
Step-down controllato
Esercizio funzionale per il controllo del valgismo dinamico
In piedi su uno step, di fronte a uno specchio. Scendere lentamente con una gamba toccando il pavimento con il tallone, poi risalire. Osservare che il ginocchio della gamba d'appoggio rimanga allineato e non crolli verso l'interno. Se il ginocchio cede, abbassare l'altezza dello step.
3 × 10 per gamba - 8
Mobilità caviglia (knee-to-wall)
Una caviglia rigida può causare compensi al ginocchio
Piede a 10 cm dal muro. Piegare il ginocchio cercando di toccare il muro con la rotula, tallone ben piantato a terra. Se riesci facilmente, allontana il piede. Se il tallone si solleva, avvicinalo. Spesso una dorsiflessione limitata causa il "crollo" del ginocchio durante lo squat.
10-15 ripetizioni per lato - 9
Step-up laterale con controllo del bacino
Rinforzo funzionale in carico dei glutei con feedback sull’allineamento
Di fianco a uno step basso (10-15 cm), salire con la gamba sullo step spingendo con il tallone, senza spingersi con l'altro piede. Osservare due cose: il ginocchio deve restare sopra il piede e il bacino deve restare livellato (non deve cadere il lato libero). Scendere in 3 secondi. Aumentare l'altezza solo quando l'allineamento e perfetto per tutte le ripetizioni.
3 × 10 per gamba, altezza progressiva - 10
Atterraggio controllato (drop jump)
Allena il ginocchio a non cedere verso l’interno nei gesti sportivi rapidi
In piedi su un gradino basso, scendere (non saltare) e atterrare su due piedi contemporaneamente, ammortizzando con anche e ginocchia morbide, in silenzio, con le ginocchia allineate sui piedi. Filmare l'atterraggio con il telefono aiuta molto: se le ginocchia si avvicinano tra loro, ridurre l'altezza e concentrarsi sulla tecnica. I programmi di allenamento neuromuscolare che includono questi esercizi riducono in modo significativo gli infortuni al ginocchio nei giovani atleti.
3 × 8 atterraggi, 2-3 volte a settimana
Quando non bastano gli esercizi
Se il dolore persiste, il bambino zoppica, evita lo sport, consuma le scarpe in modo asimmetrico o il problema peggiora con la crescita, è meglio programmare una valutazione ortopedica pediatrica. Gli esercizi possono aiutare, ma non sostituiscono la visita quando ci sono sintomi persistenti o dubbi clinici.
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