Specialista in Ortopedia Pediatrica
Ginocchio valgo/varo (funzionale)
Programma Esercizi a Casa
Non tutti gli esercizi elencati sono indicati per ogni bambino: la selezione è individuale e viene definita durante la visita.
1.Clamshell (conchiglia)
Rinforza i rotatori esterni dell'anca che controllano la posizione del ginocchio
Sdraiati sul fianco, ginocchia piegate a 90°, piedi uniti. Aprire il ginocchio superiore come una conchiglia che si apre, mantenendo i piedi a contatto. NON ruotare il bacino all'indietro. Tenere 2-3 secondi in alto. Per aumentare la difficoltà, usare un elastico sopra le ginocchia.
3 × 15 ripetizioni per lato
2.Hip abduction laterale
Rinforza il gluteo medio, stabilizzatore fondamentale dell'anca
Sdraiati sul fianco, gamba inferiore piegata per stabilità. Sollevare la gamba superiore tesa verso il soffitto, mantenendola in linea con il corpo (non portarla in avanti). Punta del piede leggermente ruotata verso il basso. Scendere con controllo. Per progredire, aggiungere una cavigliera leggera.
3 × 15 ripetizioni per lato
3.Monster walks con elastico
Attivazione dinamica dei glutei durante il movimento
Con elastico sopra le ginocchia (o alle caviglie per più difficoltà). Posizione semi-accovacciata, piedi alla larghezza delle spalle. Camminare lateralmente a piccoli passi, mantenendo tensione costante sull'elastico. Poi camminare nell'altra direzione. Le ginocchia devono rimanere sopra i piedi, non crollare verso l'interno.
10-15 passi per direzione × 2-3 serie
4.Ponte glutei monopodalico
Rinforzo avanzato dei glutei con controllo della pelvi
Supini, ginocchia piegate. Estendere una gamba. Sollevare il bacino usando solo la gamba d'appoggio, mantenendo il bacino LIVELLATO (non far cadere il lato senza appoggio). Questo esercizio richiede controllo e forza del gluteo medio oltre che del grande gluteo.
3 × 10-12 ripetizioni per lato
5.Controllo motorio (single-leg stance)
Imparare a mantenere l'allineamento corretto su una gamba
In piedi su una gamba davanti a uno specchio. Osservare l'allineamento: anca - ginocchio - caviglia dovrebbero essere su una linea verticale. Il ginocchio non deve "crollare" verso l'interno (valgo) né piegarsi verso l'esterno (varo). Attivare i glutei per correggere. Iniziare tenendosi a un supporto, poi staccarsi.
3 × 30 secondi per gamba con focus sull'allineamento
6.Squat controllato allo specchio
Praticare il movimento corretto con feedback visivo
Davanti a uno specchio, piedi alla larghezza delle spalle. Scendere in squat controllando che le ginocchia rimangano allineate sopra il 2°-3° dito del piede. PER VALGO: attivare i glutei per "spingere" le ginocchia in fuori. PER VARO: concentrarsi sul non allargare eccessivamente. Movimenti lenti!
3 × 10 con focus sulla tecnica corretta
7.Step-down controllato
Esercizio funzionale per il controllo del valgismo dinamico
In piedi su uno step, di fronte a uno specchio. Scendere lentamente con una gamba toccando il pavimento con il tallone, poi risalire. Osservare che il ginocchio della gamba d'appoggio rimanga allineato e non crolli verso l'interno. Se il ginocchio cede, abbassare l'altezza dello step.
3 × 10 per gamba
8.Mobilità caviglia (knee-to-wall)
Una caviglia rigida può causare compensi al ginocchio
Piede a 10 cm dal muro. Piegare il ginocchio cercando di toccare il muro con la rotula, tallone ben piantato a terra. Se riesci facilmente, allontana il piede. Se il tallone si solleva, avvicinalo. Spesso una dorsiflessione limitata causa il "crollo" del ginocchio durante lo squat.
10-15 ripetizioni per lato
9.Step-up laterale con controllo del bacino
Rinforzo funzionale in carico dei glutei con feedback sull’allineamento
Di fianco a uno step basso (10-15 cm), salire con la gamba sullo step spingendo con il tallone, senza spingersi con l'altro piede. Osservare due cose: il ginocchio deve restare sopra il piede e il bacino deve restare livellato (non deve cadere il lato libero). Scendere in 3 secondi. Aumentare l'altezza solo quando l'allineamento e perfetto per tutte le ripetizioni.
3 × 10 per gamba, altezza progressiva
10.Atterraggio controllato (drop jump)
Allena il ginocchio a non cedere verso l’interno nei gesti sportivi rapidi
In piedi su un gradino basso, scendere (non saltare) e atterrare su due piedi contemporaneamente, ammortizzando con anche e ginocchia morbide, in silenzio, con le ginocchia allineate sui piedi. Filmare l'atterraggio con il telefono aiuta molto: se le ginocchia si avvicinano tra loro, ridurre l'altezza e concentrarsi sulla tecnica. I programmi di allenamento neuromuscolare che includono questi esercizi riducono in modo significativo gli infortuni al ginocchio nei giovani atleti.
3 × 8 atterraggi, 2-3 volte a settimana
RED FLAGS - Quando sospendere e contattare subito il medico
Interrompere subito gli esercizi e contattare lo specialista (o rivolgersi al pronto soccorso se il quadro è grave) se compare uno di questi segni:
- Dolore acuto o improvviso durante l'esercizio
- Gonfiore significativo dopo gli esercizi
- Dolore che peggiora progressivamente nei giorni
- Febbre o malessere generale
- Difficoltà a camminare o usare l'arto dopo gli esercizi
- Qualsiasi sintomo neurologico (formicolio, intorpidimento, debolezza improvvisa)
- Febbre, rossore o calore dell’articolazione, oppure impossibilità a caricare il peso
In caso di dubbio, preferire sempre un controllo piuttosto che proseguire gli esercizi.
Dott. Daniele Priano
Ortopedia Pediatrica - ASST Gaetano Pini-CTO
ortopediaevolutiva.com • 26/08/2026
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A chi è adatta questa guida?
Bambini con deviazione assiale del ginocchio oltre i limiti fisiologici per età. Gli esercizi supportano ma non sostituiscono l'eventuale trattamento.
Cosa serve
Spazio libero sul pavimento, tappetino o superficie morbida, abbigliamento comodo. Alcuni esercizi possono richiedere elastici o supporti.
Frequenza consigliata
In genere 1-2 volte al giorno, secondo le indicazioni ricevute in visita. La costanza è più importante dell'intensità.
Errori comuni da evitare
- •Eseguire gli esercizi troppo velocemente senza controllo
- •Forzare oltre il limite di dolore
- •Saltare i giorni o fare sessioni molto lunghe sporadiche
- •Non riscaldarsi prima degli esercizi di forza
⚠️ Red flags — quando sospendere e contattare subito il medico
Interrompi gli esercizi immediatamente e contatta lo specialista se si verifica uno dei seguenti:
- Dolore acuto o improvviso durante l'esercizio
- Gonfiore significativo dopo gli esercizi
- Dolore che peggiora progressivamente nei giorni
- Febbre o malessere generale
- Difficoltà a camminare o usare l'arto dopo gli esercizi
- Qualsiasi sintomo neurologico (formicolio, intorpidimento, debolezza improvvisa)
Esercizi Dettagliati
- 1
Clamshell (conchiglia)
Rinforza i rotatori esterni dell'anca che controllano la posizione del ginocchio
Sdraiati sul fianco, ginocchia piegate a 90°, piedi uniti. Aprire il ginocchio superiore come una conchiglia che si apre, mantenendo i piedi a contatto. NON ruotare il bacino all'indietro. Tenere 2-3 secondi in alto. Per aumentare la difficoltà, usare un elastico sopra le ginocchia.
3 × 15 ripetizioni per lato - 2
Hip abduction laterale
Rinforza il gluteo medio, stabilizzatore fondamentale dell'anca
Sdraiati sul fianco, gamba inferiore piegata per stabilità. Sollevare la gamba superiore tesa verso il soffitto, mantenendola in linea con il corpo (non portarla in avanti). Punta del piede leggermente ruotata verso il basso. Scendere con controllo. Per progredire, aggiungere una cavigliera leggera.
3 × 15 ripetizioni per lato - 3
Monster walks con elastico
Attivazione dinamica dei glutei durante il movimento
Con elastico sopra le ginocchia (o alle caviglie per più difficoltà). Posizione semi-accovacciata, piedi alla larghezza delle spalle. Camminare lateralmente a piccoli passi, mantenendo tensione costante sull'elastico. Poi camminare nell'altra direzione. Le ginocchia devono rimanere sopra i piedi, non crollare verso l'interno.
10-15 passi per direzione × 2-3 serie - 4
Ponte glutei monopodalico
Rinforzo avanzato dei glutei con controllo della pelvi
Supini, ginocchia piegate. Estendere una gamba. Sollevare il bacino usando solo la gamba d'appoggio, mantenendo il bacino LIVELLATO (non far cadere il lato senza appoggio). Questo esercizio richiede controllo e forza del gluteo medio oltre che del grande gluteo.
3 × 10-12 ripetizioni per lato - 5
Controllo motorio (single-leg stance)
Imparare a mantenere l'allineamento corretto su una gamba
In piedi su una gamba davanti a uno specchio. Osservare l'allineamento: anca - ginocchio - caviglia dovrebbero essere su una linea verticale. Il ginocchio non deve "crollare" verso l'interno (valgo) né piegarsi verso l'esterno (varo). Attivare i glutei per correggere. Iniziare tenendosi a un supporto, poi staccarsi.
3 × 30 secondi per gamba con focus sull'allineamento - 6
Squat controllato allo specchio
Praticare il movimento corretto con feedback visivo
Davanti a uno specchio, piedi alla larghezza delle spalle. Scendere in squat controllando che le ginocchia rimangano allineate sopra il 2°-3° dito del piede. PER VALGO: attivare i glutei per "spingere" le ginocchia in fuori. PER VARO: concentrarsi sul non allargare eccessivamente. Movimenti lenti!
3 × 10 con focus sulla tecnica corretta - 7
Step-down controllato
Esercizio funzionale per il controllo del valgismo dinamico
In piedi su uno step, di fronte a uno specchio. Scendere lentamente con una gamba toccando il pavimento con il tallone, poi risalire. Osservare che il ginocchio della gamba d'appoggio rimanga allineato e non crolli verso l'interno. Se il ginocchio cede, abbassare l'altezza dello step.
3 × 10 per gamba - 8
Mobilità caviglia (knee-to-wall)
Una caviglia rigida può causare compensi al ginocchio
Piede a 10 cm dal muro. Piegare il ginocchio cercando di toccare il muro con la rotula, tallone ben piantato a terra. Se riesci facilmente, allontana il piede. Se il tallone si solleva, avvicinalo. Spesso una dorsiflessione limitata causa il "crollo" del ginocchio durante lo squat.
10-15 ripetizioni per lato - 9
Step-up laterale con controllo del bacino
Rinforzo funzionale in carico dei glutei con feedback sull’allineamento
Di fianco a uno step basso (10-15 cm), salire con la gamba sullo step spingendo con il tallone, senza spingersi con l'altro piede. Osservare due cose: il ginocchio deve restare sopra il piede e il bacino deve restare livellato (non deve cadere il lato libero). Scendere in 3 secondi. Aumentare l'altezza solo quando l'allineamento e perfetto per tutte le ripetizioni.
3 × 10 per gamba, altezza progressiva - 10
Atterraggio controllato (drop jump)
Allena il ginocchio a non cedere verso l’interno nei gesti sportivi rapidi
In piedi su un gradino basso, scendere (non saltare) e atterrare su due piedi contemporaneamente, ammortizzando con anche e ginocchia morbide, in silenzio, con le ginocchia allineate sui piedi. Filmare l'atterraggio con il telefono aiuta molto: se le ginocchia si avvicinano tra loro, ridurre l'altezza e concentrarsi sulla tecnica. I programmi di allenamento neuromuscolare che includono questi esercizi riducono in modo significativo gli infortuni al ginocchio nei giovani atleti.
3 × 8 atterraggi, 2-3 volte a settimana
Quando non bastano gli esercizi
Se il dolore persiste, il bambino zoppica, evita lo sport, consuma le scarpe in modo asimmetrico o il problema peggiora con la crescita, è meglio programmare una valutazione ortopedica pediatrica. Gli esercizi possono aiutare, ma non sostituiscono la visita quando ci sono sintomi persistenti o dubbi clinici.
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