Specialista in Ortopedia Pediatrica
Sinding-Larsen-Johansson
Programma Esercizi a Casa
Non tutti gli esercizi elencati sono indicati per ogni bambino: la selezione è individuale e viene definita durante la visita.
1.Stretch quadricipite (fondamentale)
Ridurre la tensione sul polo inferiore della rotula, dove origina il tendine rotuleo
In piedi, afferrare la caviglia e portare il tallone verso il gluteo. Mantenere le ginocchia unite e il busto eretto. Sentire lo stretch sulla parte anteriore della coscia. Se l'equilibrio è difficile, tenersi a un supporto. Lo stretching deve essere dolce e mai doloroso al ginocchio. L'obiettivo è ridurre la trazione del quadricipite sulla rotula.
3 × 30 secondi per lato, 2-3 volte al giorno
2.Stretch flessori anca (ileopsoas)
Riduce la tensione che contribuisce al sovraccarico anteriore del ginocchio
Affondo con ginocchio posteriore a terra su un cuscino. Stringere il gluteo della gamba dietro e spingere DELICATAMENTE il bacino in avanti. Lo stretch si sente davanti all'anca della gamba posteriore. NON inarcare la schiena. Mantenere il busto verticale.
3 × 30 secondi per lato, 2 volte al giorno
3.Wall sit isometrico (basso range)
Rinforzo senza movimento articolare - meno stress sulla rotula
Schiena al muro, scivolare giù fino a 30-45° (NON troppo profondo). Una posizione più alta = meno stress sulla rotula. Mantenere senza muoversi. Se fa male, risalire. L'esercizio deve essere SENZA dolore. Questa è un'alternativa più sicura allo squat in fase acuta.
3-5 × 20-30 secondi, progredendo quando facile
4.Ponte glutei
Rinforza glutei e posteriori della coscia senza stressare la rotula
Supini, ginocchia piegate, piedi a terra. Sollevare il bacino contraendo i glutei fino a formare una linea dalle spalle alle ginocchia. Non iperestendere la schiena. Tenere 2-3 secondi in alto, poi scendere con controllo. Questo esercizio rinforza la catena posteriore senza sovraccaricare il meccanismo estensore.
3 × 15 ripetizioni
5.Step-up graduale
Rinforzo funzionale progressivo quando il dolore diminuisce
SOLO quando il dolore acuto si è attenuato. Salire su uno step basso (10-15 cm) con controllo. Concentrarsi sulla tecnica: ginocchio allineato sopra il piede, non verso l'interno. Iniziare con step molto basso e aumentare gradualmente l'altezza. Se il dolore torna, abbassare lo step.
3 × 10 per gamba, iniziando con step basso
6.Gestione del carico sportivo
La modifica dell'attività è fondamentale - segue lo stesso principio dell'Osgood-Schlatter
FASE ACUTA: Ridurre drasticamente salti, corse e sport ad alto impatto. Mantenere attività a basso impatto (nuoto, bici). RITORNO GRADUALE: 50% del carico normale per 1-2 settimane → 75% → 100%. Il principio è identico all'Osgood-Schlatter: proteggere la cartilagine di crescita durante la fase infiammatoria.
Piano personalizzato discusso in visita
7.Isometrico del quadricipite (effetto analgesico)
Riduce il dolore del polo inferiore della rotula senza movimento del tendine
Seduti, ginocchio piegato a circa 60°, piede bloccato sotto un mobile o contro un elastico. Spingere in estensione senza muovere la gamba, al 70% della forza massima. Mantenere 30-45 secondi, respirando. Ripetere 5 volte con 1-2 minuti di pausa. E l'esercizio di prima scelta nelle fasi acute e prima dell'attivita sportiva, perche riduce il dolore per alcune ore.
5 × 30-45 secondi, 1-2 volte al giorno
8.Squat lento con carico progressivo (heavy slow resistance)
Il carico lento e progressivo è una delle opzioni utilizzate per le tendinopatie rotulee
Squat a due gambe entro il range indolore. Scendere in 3 secondi, risalire in 3 secondi, senza rimbalzi. Progressione: settimane 1-2 a corpo libero 3 × 15; settimane 3-4 con zaino carico 3 × 12; poi 3 × 8-10 con carico maggiore. Eseguire 3 volte a settimana a giorni alterni, perche il tendine ha bisogno di 48 ore per adattarsi. Il dolore fino a 5/10 durante l'esercizio e consentito.
3 × 8-15, 3 volte a settimana a giorni alterni
9.Squat monopodalico su piano inclinato (eccentrico)
Concentra il carico sul tendine rotuleo quando il dolore e controllato
Solo quando il dolore quotidiano e ≤ 3/10. In piedi su una tavoletta inclinata di circa 25° (o su un gradino con i talloni piu alti delle punte), scendere LENTAMENTE su una gamba fino a 60° in 4 secondi, poi risalire aiutandosi con entrambe le gambe. Mantenere il ginocchio allineato sul piede. Se il dolore supera 5/10 o non rientra entro 24 ore, ridurre profondita o ripetizioni.
3 × 10 per gamba, a giorni alterni
10.Rinforzo del gluteo medio e del core
Un'anca stabile riduce il sovraccarico ripetuto sul polo inferiore della rotula
CLAMSHELL: sul fianco, ginocchia a 90°, aprire il ginocchio superiore tenendo il bacino fermo, 3 × 15. PLANK LATERALE: appoggio su avambraccio e ginocchia (o piedi se facile), corpo allineato, 3 × 20-30 secondi per lato. Questi esercizi non caricano il tendine rotuleo e si possono eseguire quotidianamente anche in fase dolorosa.
Clamshell 3 × 15 per lato; plank laterale 3 × 20-30 secondi
11.Ritorno graduale a salti e corsa
Il tendine va ri-abituato al carico esplosivo prima del rientro in squadra
Criteri per iniziare: dolore quotidiano ≤ 2/10, squat lento 3 × 15 senza dolore, 10 saltelli su una gamba tollerati. FASE 1 (1-2 settimane): corsa leggera e saltelli sul posto a due gambe. FASE 2: saltelli monopodalici e balzi brevi controllando l'atterraggio con ginocchio morbido e allineato. FASE 3: allenamento specifico e infine partite. Mantenere gli squat lenti 2 volte a settimana anche dopo il rientro, come prevenzione delle ricadute.
Progressione settimanale guidata dai sintomi
RED FLAGS - Quando sospendere e contattare subito il medico
Interrompere subito gli esercizi e contattare lo specialista (o rivolgersi al pronto soccorso se il quadro è grave) se compare uno di questi segni:
- Dolore acuto o improvviso durante l'esercizio
- Gonfiore significativo dopo gli esercizi
- Dolore che peggiora progressivamente nei giorni
- Febbre o malessere generale
- Difficoltà a camminare o usare l'arto dopo gli esercizi
- Qualsiasi sintomo neurologico (formicolio, intorpidimento, debolezza improvvisa)
- Febbre, rossore o calore dell’articolazione, oppure impossibilità a caricare il peso
In caso di dubbio, preferire sempre un controllo piuttosto che proseguire gli esercizi.
Dott. Daniele Priano
Ortopedia Pediatrica - ASST Gaetano Pini-CTO
ortopediaevolutiva.com • 26/08/2026
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A chi è adatta questa guida?
Ragazzi sportivi con dolore al polo inferiore della rotula. Simile all'Osgood-Schlatter ma localizzazione diversa.
Cosa serve
Spazio libero sul pavimento, tappetino o superficie morbida, abbigliamento comodo. Alcuni esercizi possono richiedere elastici o supporti.
Frequenza consigliata
In genere 1-2 volte al giorno, secondo le indicazioni ricevute in visita. La costanza è più importante dell'intensità.
Errori comuni da evitare
- •Eseguire gli esercizi troppo velocemente senza controllo
- •Forzare oltre il limite di dolore
- •Saltare i giorni o fare sessioni molto lunghe sporadiche
- •Non riscaldarsi prima degli esercizi di forza
⚠️ Red flags — quando sospendere e contattare subito il medico
Interrompi gli esercizi immediatamente e contatta lo specialista se si verifica uno dei seguenti:
- Dolore acuto o improvviso durante l'esercizio
- Gonfiore significativo dopo gli esercizi
- Dolore che peggiora progressivamente nei giorni
- Febbre o malessere generale
- Difficoltà a camminare o usare l'arto dopo gli esercizi
- Qualsiasi sintomo neurologico (formicolio, intorpidimento, debolezza improvvisa)
Esercizi Dettagliati
- 1
Stretch quadricipite (fondamentale)
Ridurre la tensione sul polo inferiore della rotula, dove origina il tendine rotuleo
In piedi, afferrare la caviglia e portare il tallone verso il gluteo. Mantenere le ginocchia unite e il busto eretto. Sentire lo stretch sulla parte anteriore della coscia. Se l'equilibrio è difficile, tenersi a un supporto. Lo stretching deve essere dolce e mai doloroso al ginocchio. L'obiettivo è ridurre la trazione del quadricipite sulla rotula.
3 × 30 secondi per lato, 2-3 volte al giorno - 2
Stretch flessori anca (ileopsoas)
Riduce la tensione che contribuisce al sovraccarico anteriore del ginocchio
Affondo con ginocchio posteriore a terra su un cuscino. Stringere il gluteo della gamba dietro e spingere DELICATAMENTE il bacino in avanti. Lo stretch si sente davanti all'anca della gamba posteriore. NON inarcare la schiena. Mantenere il busto verticale.
3 × 30 secondi per lato, 2 volte al giorno - 3
Wall sit isometrico (basso range)
Rinforzo senza movimento articolare - meno stress sulla rotula
Schiena al muro, scivolare giù fino a 30-45° (NON troppo profondo). Una posizione più alta = meno stress sulla rotula. Mantenere senza muoversi. Se fa male, risalire. L'esercizio deve essere SENZA dolore. Questa è un'alternativa più sicura allo squat in fase acuta.
3-5 × 20-30 secondi, progredendo quando facile - 4
Ponte glutei
Rinforza glutei e posteriori della coscia senza stressare la rotula
Supini, ginocchia piegate, piedi a terra. Sollevare il bacino contraendo i glutei fino a formare una linea dalle spalle alle ginocchia. Non iperestendere la schiena. Tenere 2-3 secondi in alto, poi scendere con controllo. Questo esercizio rinforza la catena posteriore senza sovraccaricare il meccanismo estensore.
3 × 15 ripetizioni - 5
Step-up graduale
Rinforzo funzionale progressivo quando il dolore diminuisce
SOLO quando il dolore acuto si è attenuato. Salire su uno step basso (10-15 cm) con controllo. Concentrarsi sulla tecnica: ginocchio allineato sopra il piede, non verso l'interno. Iniziare con step molto basso e aumentare gradualmente l'altezza. Se il dolore torna, abbassare lo step.
3 × 10 per gamba, iniziando con step basso - 6
Gestione del carico sportivo
La modifica dell'attività è fondamentale - segue lo stesso principio dell'Osgood-Schlatter
FASE ACUTA: Ridurre drasticamente salti, corse e sport ad alto impatto. Mantenere attività a basso impatto (nuoto, bici). RITORNO GRADUALE: 50% del carico normale per 1-2 settimane → 75% → 100%. Il principio è identico all'Osgood-Schlatter: proteggere la cartilagine di crescita durante la fase infiammatoria.
Piano personalizzato discusso in visita - 7
Isometrico del quadricipite (effetto analgesico)
Riduce il dolore del polo inferiore della rotula senza movimento del tendine
Seduti, ginocchio piegato a circa 60°, piede bloccato sotto un mobile o contro un elastico. Spingere in estensione senza muovere la gamba, al 70% della forza massima. Mantenere 30-45 secondi, respirando. Ripetere 5 volte con 1-2 minuti di pausa. E l'esercizio di prima scelta nelle fasi acute e prima dell'attivita sportiva, perche riduce il dolore per alcune ore.
5 × 30-45 secondi, 1-2 volte al giorno - 8
Squat lento con carico progressivo (heavy slow resistance)
Il carico lento e progressivo è una delle opzioni utilizzate per le tendinopatie rotulee
Squat a due gambe entro il range indolore. Scendere in 3 secondi, risalire in 3 secondi, senza rimbalzi. Progressione: settimane 1-2 a corpo libero 3 × 15; settimane 3-4 con zaino carico 3 × 12; poi 3 × 8-10 con carico maggiore. Eseguire 3 volte a settimana a giorni alterni, perche il tendine ha bisogno di 48 ore per adattarsi. Il dolore fino a 5/10 durante l'esercizio e consentito.
3 × 8-15, 3 volte a settimana a giorni alterni - 9
Squat monopodalico su piano inclinato (eccentrico)
Concentra il carico sul tendine rotuleo quando il dolore e controllato
Solo quando il dolore quotidiano e ≤ 3/10. In piedi su una tavoletta inclinata di circa 25° (o su un gradino con i talloni piu alti delle punte), scendere LENTAMENTE su una gamba fino a 60° in 4 secondi, poi risalire aiutandosi con entrambe le gambe. Mantenere il ginocchio allineato sul piede. Se il dolore supera 5/10 o non rientra entro 24 ore, ridurre profondita o ripetizioni.
3 × 10 per gamba, a giorni alterni - 10
Rinforzo del gluteo medio e del core
Un'anca stabile riduce il sovraccarico ripetuto sul polo inferiore della rotula
CLAMSHELL: sul fianco, ginocchia a 90°, aprire il ginocchio superiore tenendo il bacino fermo, 3 × 15. PLANK LATERALE: appoggio su avambraccio e ginocchia (o piedi se facile), corpo allineato, 3 × 20-30 secondi per lato. Questi esercizi non caricano il tendine rotuleo e si possono eseguire quotidianamente anche in fase dolorosa.
Clamshell 3 × 15 per lato; plank laterale 3 × 20-30 secondi - 11
Ritorno graduale a salti e corsa
Il tendine va ri-abituato al carico esplosivo prima del rientro in squadra
Criteri per iniziare: dolore quotidiano ≤ 2/10, squat lento 3 × 15 senza dolore, 10 saltelli su una gamba tollerati. FASE 1 (1-2 settimane): corsa leggera e saltelli sul posto a due gambe. FASE 2: saltelli monopodalici e balzi brevi controllando l'atterraggio con ginocchio morbido e allineato. FASE 3: allenamento specifico e infine partite. Mantenere gli squat lenti 2 volte a settimana anche dopo il rientro, come prevenzione delle ricadute.
Progressione settimanale guidata dai sintomi
Domande Frequenti
Qual è la differenza tra Sinding-Larsen-Johansson e Osgood-Schlatter?
Entrambe sono osteocondrosi da trazione del meccanismo estensore del ginocchio. L'Osgood-Schlatter colpisce la tuberosità tibiale (sotto il ginocchio), la Sinding-Larsen-Johansson il polo inferiore della rotula (sopra il tendine rotuleo). Il trattamento è simile: stretching, gestione del carico sportivo e rinforzo progressivo.
A che età compare la sindrome di Sinding-Larsen-Johansson?
Compare tipicamente tra i 10 e i 14 anni, leggermente prima dell'Osgood-Schlatter, durante i picchi di crescita rapida. È più frequente nei ragazzi sportivi, specialmente chi pratica sport con salti e corse (calcio, basket, pallavolo).