Esercizi Dettagliati

• 1

  Stretch al muro (ginocchio teso + piegato)

  Due posizioni diverse per stirare entrambi i muscoli del polpaccio

  POSIZIONE 1 - GASTROCNEMIO: Di fronte al muro, gamba da stirare dietro con ginocchio TESO, tallone premuto a terra. Spingere il bacino in avanti. Tenere 30 secondi. POSIZIONE 2 - SOLEO: Stessa posizione ma ora PIEGARE il ginocchio della gamba dietro mantenendo il tallone a terra. Questo stira il muscolo più profondo (soleo). Il tallone deve SEMPRE rimanere a terra in entrambe le posizioni.

  3 × 30 secondi per posizione, per lato. Almeno 2 volte al giorno
• 2

  Stretch su gradino (eccentrico)

  Stretch più intenso, da fare solo se il bambino è stabile e coordinato

  In piedi sul bordo di un gradino (o step) con la parte anteriore del piede appoggiata e i talloni che sporgono nel vuoto. Tenersi SEMPRE a un corrimano o supporto stabile. Lasciar scendere lentamente i talloni sotto il livello del gradino fino a sentire lo stretch nel polpaccio. Non rimbalzare, tenere la posizione. ATTENZIONE: questo esercizio richiede buon equilibrio. Se il bambino non è sicuro, meglio lo stretch al muro.

  3 × 30 secondi, sempre con appoggio sicuro
• 3

  Mobilità caviglia "knee to wall"

  Test e esercizio per migliorare la dorsiflessione della caviglia

  Posizionare il piede a circa 10 cm dal muro (misurare con un righello). Tenendo il tallone ben piantato a terra, piegare il ginocchio in avanti cercando di toccare il muro con la rotula. Se riesci facilmente, allontana il piede di 1 cm e riprova. Se il tallone si solleva, avvicina il piede. L'obiettivo è trovare la distanza massima a cui riesci a toccare il muro senza sollevare il tallone. Questo è anche un ottimo test per monitorare i progressi!

  10-15 ripetizioni per lato, lentamente e con controllo
• 4

  Calf raises eccentrici

  Rinforzo eccentrico per il tendine d'Achille - solo per bambini più grandi

  Su un gradino, tenersi al corrimano. Salire sulle punte con ENTRAMBI i piedi. Poi, trasferire il peso su UNA sola gamba e SCENDERE LENTAMENTE (contando fino a 5) con quella gamba sola. La fase di discesa è la parte importante! Tornare su con entrambi i piedi e ripetere. NOTA: questo esercizio è più avanzato e adatto a bambini sopra gli 8-10 anni con buona coordinazione.

  3 × 10 ripetizioni per gamba. Solo se indicato e supervisionato
• 5

  Heel-down squat profondo

  Mobilizzazione globale per migliorare la flessibilità della catena posteriore

  Accovacciarsi il più profondamente possibile mantenendo ENTRAMBI i talloni a terra. Tenersi a un supporto se necessario. Se i talloni si sollevano, mettere un piccolo rialzo (libro, asciugamano arrotolato) sotto i talloni e lavorare gradualmente per ridurlo. Rimanere nella posizione accovacciata respirando normalmente, cercando di rilassarsi nella posizione.

  10 ripetizioni con pausa di 10 secondi in basso, oppure tenere 30-60 secondi