Scheda Esercizi

Non tutti gli esercizi elencati sono indicati per ogni bambino: la selezione è individuale e viene definita durante la visita.

Indicazioni: Dopo valutazione della dorsiflessione e della causa della retrazione. Lo stretching è una possibile componente del programma individuale; non è necessario in ogni bambino che cammina sulle punte.

Dose e frequenza: Eseguire soltanto gli esercizi scelti in visita. I dosaggi delle voci sono esempi da adattare: valgono dose, frequenza, recuperi e progressioni prescritti per età, sintomi e fase. Non svolgere automaticamente tutta la lista.

Materiali e supervisione: Superficie stabile e libera da ostacoli, abbigliamento comodo e un appoggio sicuro. Elastici con ancoraggio controllato. Supervisione di un adulto; evitare biglie e piccoli oggetti se il bambino può portarli alla bocca, usando un asciugamano al loro posto.

Da evitare: Forzare un movimento doloroso o non autorizzato; Aumentare carico, resistenza o frequenza senza rispettare i recuperi concordati; Eseguire esercizi di equilibrio senza un appoggio stabile o supervisione.

1.Stretch al muro (ginocchio teso + piegato)
Due posizioni diverse per stirare entrambi i muscoli del polpaccio
POSIZIONE 1 - GASTROCNEMIO: Di fronte al muro, gamba da stirare dietro con ginocchio TESO, tallone premuto a terra. Spingere il bacino in avanti. Tenere 30 secondi. POSIZIONE 2 - SOLEO: Stessa posizione ma ora PIEGARE il ginocchio della gamba dietro mantenendo il tallone a terra. Questo stira il muscolo più profondo (soleo). Il tallone deve SEMPRE rimanere a terra in entrambe le posizioni.
3 × 30 secondi per posizione, per lato. Almeno 2 volte al giorno
2.Stretch statico del polpaccio su gradino
Stretch più intenso, da fare solo se il bambino è stabile e coordinato
In piedi sul bordo di un gradino (o step) con la parte anteriore del piede appoggiata e i talloni che sporgono nel vuoto. Tenersi SEMPRE a un corrimano o supporto stabile. Lasciar scendere lentamente i talloni sotto il livello del gradino fino a sentire lo stretch nel polpaccio. Non rimbalzare, tenere la posizione. ATTENZIONE: questo esercizio richiede buon equilibrio. Se il bambino non è sicuro, meglio lo stretch al muro.
3 × 30 secondi, sempre con appoggio sicuro
3.Mobilità caviglia "knee to wall"
Test e esercizio per migliorare la dorsiflessione della caviglia
Posizionare il piede a circa 10 cm dal muro (misurare con un righello). Tenendo il tallone ben piantato a terra, piegare il ginocchio in avanti cercando di toccare il muro con la rotula. Se riesci facilmente, allontana il piede di 1 cm e riprova. Se il tallone si solleva, avvicina il piede. L'obiettivo è trovare la distanza massima a cui riesci a toccare il muro senza sollevare il tallone. Questo è anche un ottimo test per monitorare i progressi!
10-15 ripetizioni per lato, lentamente e con controllo
4.Calf raises eccentrici
Rinforzo eccentrico per il tendine d'Achille - solo per bambini più grandi
Su un gradino, tenersi al corrimano. Salire sulle punte con ENTRAMBI i piedi. Poi, trasferire il peso su UNA sola gamba e SCENDERE LENTAMENTE (contando fino a 5) con quella gamba sola. La fase di discesa è la parte importante! Tornare su con entrambi i piedi e ripetere. NOTA: questo esercizio è più avanzato e adatto a bambini sopra gli 8-10 anni con buona coordinazione.
3 × 10 ripetizioni per gamba. Solo se indicato e supervisionato
5.Heel-down squat profondo
Mobilizzazione globale per migliorare la flessibilità della catena posteriore
Accovacciarsi il più profondamente possibile mantenendo ENTRAMBI i talloni a terra. Tenersi a un supporto se necessario. Se i talloni si sollevano, mettere un piccolo rialzo (libro, asciugamano arrotolato) sotto i talloni e lavorare gradualmente per ridurlo. Rimanere nella posizione accovacciata respirando normalmente, cercando di rilassarsi nella posizione.
10 ripetizioni con pausa di 10 secondi in basso, oppure tenere 30-60 secondi

RED FLAGS - Quando sospendere e contattare subito il medico

Interrompere subito gli esercizi e contattare lo specialista (o rivolgersi al pronto soccorso se il quadro è grave) se compare uno di questi segni:

Dolore acuto o improvviso durante l'esercizio
Gonfiore significativo dopo gli esercizi
Dolore che peggiora progressivamente nei giorni
Febbre o malessere generale
Difficoltà a camminare o usare l'arto dopo gli esercizi
Qualsiasi sintomo neurologico (formicolio, intorpidimento, debolezza improvvisa)
Articolazione arrossata o calda, oppure impossibilità a caricare: richiedere una valutazione tempestiva; pronto soccorso se il quadro è grave.

In caso di dubbio, preferire sempre un controllo piuttosto che proseguire gli esercizi.

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Brevità del tendine d'Achille

5 esercizi

Non tutti gli esercizi elencati sono indicati per ogni bambino: la selezione è individuale e viene definita durante la visita, in base a età, diagnosi e fase del recupero.

Importante: Questi esercizi non sostituiscono la valutazione e il trattamento fisioterapico quando indicati.

Prepara la scheda per la visita

Usa la condizione e la fase indicate dal curante. Puoi escludere singoli esercizi: istruzioni, figure e precauzioni restano insieme.

Escludi esercizi se necessario

Stretch al muro (ginocchio teso + piegato)Stretch statico del polpaccio su gradinoMobilità caviglia "knee to wall"Calf raises eccentriciHeel-down squat profondo

5 schede di esercizi incluse su 5

La pagina completa resta consultabile. La selezione non viene salvata o condivisa.

Prima di Iniziare

A chi è adatta questa guida?

Dopo valutazione della dorsiflessione e della causa della retrazione. Lo stretching è una possibile componente del programma individuale; non è necessario in ogni bambino che cammina sulle punte.

Cosa serve

Superficie stabile e libera da ostacoli, abbigliamento comodo e un appoggio sicuro. Elastici con ancoraggio controllato. Supervisione di un adulto; evitare biglie e piccoli oggetti se il bambino può portarli alla bocca, usando un asciugamano al loro posto.

Frequenza consigliata

Eseguire soltanto gli esercizi scelti in visita. I dosaggi delle voci sono esempi da adattare: valgono dose, frequenza, recuperi e progressioni prescritti per età, sintomi e fase. Non svolgere automaticamente tutta la lista.

Errori comuni da evitare

•Forzare un movimento doloroso o non autorizzato
•Aumentare carico, resistenza o frequenza senza rispettare i recuperi concordati
•Eseguire esercizi di equilibrio senza un appoggio stabile o supervisione

⚠️ Red flags — quando sospendere e contattare subito il medico

Interrompi gli esercizi immediatamente e contatta lo specialista se si verifica uno dei seguenti:

Dolore acuto o improvviso durante l'esercizio
Gonfiore significativo dopo gli esercizi
Dolore che peggiora progressivamente nei giorni
Febbre o malessere generale
Difficoltà a camminare o usare l'arto dopo gli esercizi
Qualsiasi sintomo neurologico (formicolio, intorpidimento, debolezza improvvisa)
Articolazione arrossata o calda, oppure impossibilità a caricare: richiedere una valutazione tempestiva; pronto soccorso se il quadro è grave.

In caso di dubbio, preferisci sempre un controllo piuttosto che continuare gli esercizi.

Esercizi Dettagliati

1
Stretch al muro (ginocchio teso + piegato)
Due posizioni diverse per stirare entrambi i muscoli del polpaccio
POSIZIONE 1 - GASTROCNEMIO: Di fronte al muro, gamba da stirare dietro con ginocchio TESO, tallone premuto a terra. Spingere il bacino in avanti. Tenere 30 secondi. POSIZIONE 2 - SOLEO: Stessa posizione ma ora PIEGARE il ginocchio della gamba dietro mantenendo il tallone a terra. Questo stira il muscolo più profondo (soleo). Il tallone deve SEMPRE rimanere a terra in entrambe le posizioni.
3 × 30 secondi per posizione, per lato. Almeno 2 volte al giorno
Stretching al muro — ginocchio teso
Video illustrato con voce sintetica e testo italiano nel filmato. Premendo Play carichi YouTube. Segui le indicazioni e le cautele di questa scheda. Apri su YouTube
Stretching del soleo — ginocchio piegato
Video illustrato con voce sintetica e testo italiano nel filmato. Premendo Play carichi YouTube. Segui le indicazioni e le cautele di questa scheda. Apri su YouTube
2
Stretch statico del polpaccio su gradino
Stretch più intenso, da fare solo se il bambino è stabile e coordinato
In piedi sul bordo di un gradino (o step) con la parte anteriore del piede appoggiata e i talloni che sporgono nel vuoto. Tenersi SEMPRE a un corrimano o supporto stabile. Lasciar scendere lentamente i talloni sotto il livello del gradino fino a sentire lo stretch nel polpaccio. Non rimbalzare, tenere la posizione. ATTENZIONE: questo esercizio richiede buon equilibrio. Se il bambino non è sicuro, meglio lo stretch al muro.
3 × 30 secondi, sempre con appoggio sicuro
Stretching del polpaccio sul gradino
Video illustrato con voce sintetica e testo italiano nel filmato. Premendo Play carichi YouTube. Segui le indicazioni e le cautele di questa scheda. Apri su YouTube
3
Mobilità caviglia "knee to wall"
Test e esercizio per migliorare la dorsiflessione della caviglia
Posizionare il piede a circa 10 cm dal muro (misurare con un righello). Tenendo il tallone ben piantato a terra, piegare il ginocchio in avanti cercando di toccare il muro con la rotula. Se riesci facilmente, allontana il piede di 1 cm e riprova. Se il tallone si solleva, avvicina il piede. L'obiettivo è trovare la distanza massima a cui riesci a toccare il muro senza sollevare il tallone. Questo è anche un ottimo test per monitorare i progressi!
10-15 ripetizioni per lato, lentamente e con controllo
Ginocchio verso il muro — piccolo movimento
Video illustrato con voce sintetica e testo italiano nel filmato. Premendo Play carichi YouTube. Segui le indicazioni e le cautele di questa scheda. Apri su YouTube
4
Calf raises eccentrici
Rinforzo eccentrico per il tendine d'Achille - solo per bambini più grandi
Su un gradino, tenersi al corrimano. Salire sulle punte con ENTRAMBI i piedi. Poi, trasferire il peso su UNA sola gamba e SCENDERE LENTAMENTE (contando fino a 5) con quella gamba sola. La fase di discesa è la parte importante! Tornare su con entrambi i piedi e ripetere. NOTA: questo esercizio è più avanzato e adatto a bambini sopra gli 8-10 anni con buona coordinazione.
3 × 10 ripetizioni per gamba. Solo se indicato e supervisionato
Discesa eccentrica sul gradino
Video illustrato con voce sintetica e testo italiano nel filmato. Premendo Play carichi YouTube. Segui le indicazioni e le cautele di questa scheda. Apri su YouTube
5
Heel-down squat profondo
Mobilizzazione globale per migliorare la flessibilità della catena posteriore
Accovacciarsi il più profondamente possibile mantenendo ENTRAMBI i talloni a terra. Tenersi a un supporto se necessario. Se i talloni si sollevano, mettere un piccolo rialzo (libro, asciugamano arrotolato) sotto i talloni e lavorare gradualmente per ridurlo. Rimanere nella posizione accovacciata respirando normalmente, cercando di rilassarsi nella posizione.
10 ripetizioni con pausa di 10 secondi in basso, oppure tenere 30-60 secondi
Squat con talloni a terra
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Domande Frequenti

Come capire se mio figlio ha il tendine d'Achille corto?

Difficoltà a tenere i talloni a terra o una dorsiflessione limitata possono suggerire una ridotta mobilità, ma squat e knee-to-wall non diagnosticano da soli una retrazione del tendine d’Achille. La visita distingue le possibili cause e confronta la mobilità con ginocchio teso e piegato.

Quanto tempo serve per allungare il tendine d'Achille con gli esercizi?

La dorsiflessione può migliorare con un programma adatto, ma tempi e risultato dipendono da causa, entità della retrazione e crescita. Una retrazione fissa può richiedere altri trattamenti. Lo stretching va dosato dopo valutazione, senza promettere un allungamento del tendine in un numero prestabilito di settimane.

La brevità del tendine d'Achille può causare problemi se non trattata?

Una limitazione della dorsiflessione può associarsi a compensi nel cammino o nell’appoggio e a sovraccarico, ma non spiega automaticamente ogni dolore di piede o ginocchio. Lo stretching, quando indicato per una retrazione, può aiutare la mobilità; non garantisce la prevenzione di tutte queste condizioni.

Quando non bastano gli esercizi

Se il dolore persiste, il bambino zoppica, evita lo sport, consuma le scarpe in modo asimmetrico o il problema peggiora con la crescita, è meglio programmare una valutazione ortopedica pediatrica. Gli esercizi possono aiutare, ma non sostituiscono la visita quando ci sono sintomi persistenti o dubbi clinici.

Prenota una visita ortopedica pediatrica a Milano

1.Stretch al muro (ginocchio teso + piegato)

2.Stretch statico del polpaccio su gradino

3.Mobilità caviglia "knee to wall"

4.Calf raises eccentrici

5.Heel-down squat profondo