Esercizi Dettagliati

• 1

  Rinforzo gluteo medio (clamshell e side-steps)

  Il gluteo medio controlla il ginocchio - rinforzarlo riduce il dolore rotuleo

  CLAMSHELL: Sdraiati sul fianco, ginocchia piegate a 90°, piedi uniti. Aprire le ginocchia come una conchiglia mantenendo i piedi attaccati. Il movimento viene dall'anca, non dalla schiena! SIDE-STEPS: Con elastico sopra le ginocchia, camminare lateralmente a piccoli passi mantenendo le ginocchia leggermente piegate. 10 passi per direzione.

  Clamshell: 3 × 15 per lato. Side-steps: 2 × 10 passi per direzione
• 2

  Ponte glutei (glute bridge)

  Rinforza glutei e muscoli posteriori della coscia, essenziali per il ginocchio

  Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi a terra alla larghezza delle anche. Stringere i glutei e sollevare il bacino dal pavimento fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantenere 2 secondi in alto stringendo i glutei, poi scendere lentamente. Non inarcare la schiena! PROGRESSIONE: quando 20 ripetizioni diventano facili, provare su una gamba sola.

  3 × 15-20 ripetizioni. Progressione: 3 × 10-12 monopodalico
• 3

  Step-down controllato

  Esercizio chiave per imparare a controllare il ginocchio durante il movimento

  In piedi su un gradino basso (10-15 cm), la gamba da allenare sul gradino, l'altra nel vuoto. Scendere LENTAMENTE piegando la gamba sul gradino fino a sfiorare il pavimento con il tallone dell'altra gamba. ATTENZIONE: il ginocchio deve rimanere ALLINEATO con il piede, non deve "crollare" verso l'interno! Tornare su. Se il ginocchio crolla, usare uno specchio per correggere o ridurre l'altezza del gradino.

  3 × 10 per gamba, lentamente (3-4 secondi per scendere)
• 4

  Wall sit / squat a parete

  Rinforzo isometrico del quadricipite in posizione sicura

  Schiena completamente appoggiata al muro. Scivolare giù fino a che le cosce formano un angolo di 45-60° (NON 90° - potrebbe far male!). I piedi sono abbastanza avanti che le ginocchia non superano le punte dei piedi. Mantenere la posizione. Se fa male al ginocchio, scendere di meno.

  3 × 30-45 secondi. Alternativa: alzarsi/sedersi da sedia 3 × 10
• 5

  Stretch quadricipite e flessori dell'anca

  Muscoli tesi contribuiscono al dolore rotuleo - stretching importante

  QUADRICIPITE: In piedi (appoggiati per equilibrio), piegare il ginocchio e tirare il tallone verso il gluteo con la mano. Mantenere le ginocchia vicine, non allargare. FLESSORI ANCA: Affondo con ginocchio posteriore a terra su un cuscino. Spingere il bacino in avanti sentendo lo stretch davanti all'anca della gamba dietro.

  3 × 30 secondi per lato, per muscolo
• 6

  Controllo del valgismo dinamico

  Imparare a non far "crollare" il ginocchio verso l'interno durante i movimenti

  Davanti a uno specchio, eseguire squat o step-down. OSSERVARE le ginocchia: devono rimanere allineate sopra il 2°-3° dito del piede, non crollare verso l'interno. Fare una video-registrazione può aiutare a vedere eventuali errori. Correggersi attivamente usando i glutei per "spingere" le ginocchia in fuori.

  10 ripetizioni con feedback visivo, 1-2 volte al giorno