Specialista in Ortopedia Pediatrica
Osgood-Schlatter
Programma Esercizi a Casa
Non tutti gli esercizi elencati sono indicati per ogni bambino: la selezione è individuale e viene definita durante la visita.
1.Stretch quadricipite e ileopsoas
Ridurre la tensione muscolare che tira sulla tuberosità tibiale
QUADRICIPITE: In piedi, tallone verso il gluteo, ginocchia unite. Sentire lo stretch nella parte anteriore della coscia. ILEOPSOAS: Affondo con ginocchio posteriore a terra. Stringere il gluteo della gamba dietro e spingere il bacino in avanti. Lo stretch si sente davanti all'anca della gamba posteriore. Non inarcare la schiena!
3 × 30 secondi per lato, 2-3 volte al giorno (mattina, sera, dopo sport)
2.Wall sit isometrico (basso range)
Rinforzo del quadricipite senza movimento - più sicuro in fase acuta
Schiena al muro, scivolare giù fino a 30-45° (NON troppo profondo!). Una posizione più alta = meno stress sulla tuberosità tibiale. Mantenere la posizione senza muoversi. Se fa male al ginocchio, risalire un po'. L'esercizio deve essere SENZA dolore.
3-5 × 15-20 secondi. Aumentare durata quando facile (max 45 sec)
3.Rinforzo progressivo quadricipite e glutei
Progressione graduale man mano che il dolore diminuisce
FASE 1 (dolore presente): Ponte glutei + wall sit a basso range. FASE 2 (dolore in diminuzione): Aggiungere mini-squat (poco profondi). FASE 3 (minimo dolore): Aggiungere step-up su gradino basso. La regola è: se l'esercizio causa dolore, tornare alla fase precedente o ridurre l'intensità.
Ponte: 3 × 15. Wall sit: 3 × 20 sec. Squat: 3 × 10
4.Gestione del carico sportivo
La modifica dell'attività è fondamentale - non solo gli esercizi!
FASE ACUTA: Ridurre drasticamente salti, corse e sport ad alto impatto. Mantenere attività a basso impatto (nuoto, bici). RITORNO GRADUALE: 50% del carico normale per 1-2 settimane → 75% → 100%. Se il dolore aumenta, tornare indietro. Piano specifico discusso in visita.
Piano personalizzato discusso in visita
5.Mobilità anca e caviglia
Ridurre i compensi che aumentano lo stress sul ginocchio
Limitazioni di mobilità all'anca o alla caviglia costringono il ginocchio a lavorare di più. ANCA: Stretch dei flessori (vedi sopra). CAVIGLIA: Knee-to-wall per dorsiflessione (vedi sezione piede). Se la caviglia è rigida, il ginocchio compensa.
3 × 30 secondi per esercizio di mobilità
6.Isometrico del quadricipite a ginocchio semiesteso
Contrazione sostenuta: riduce il dolore da apofisite senza sollecitare la tuberosita
Seduti su una sedia con il ginocchio piegato a circa 60°, il piede bloccato sotto una gamba del tavolo o contro un elastico robusto. Spingere la gamba in estensione SENZA muoverla, con forza pari a circa il 70% del massimo. Mantenere 30-45 secondi respirando normalmente, poi rilasciare lentamente. Gli esercizi isometrici hanno un effetto analgesico che dura alcune ore: sono utili prima dell'attivita sportiva o nelle giornate piu dolorose.
5 × 30-45 secondi, recupero 1-2 minuti, 1-2 volte al giorno
7.Squat lento a carico progressivo (heavy slow resistance)
Il carico lento e progressivo è una delle opzioni di trattamento per l'Osgood-Schlatter
Squat con schiena al muro o con un piccolo appoggio, dentro il range di movimento indolore (spesso 0-60°). Scendere in 3 secondi e risalire in 3 secondi, senza pause. Iniziare a corpo libero; quando 3 × 15 sono facili e indolori, aggiungere carico (zaino con libri, manubri) riducendo a 3 × 8-10. Il dolore durante l'esercizio e accettabile fino a 5/10 e deve rientrare entro 24 ore.
3 × 8-15, a giorni alterni (3 volte a settimana)
8.Rinforzo degli ischiocrurali
Ischiocrurali forti e flessibili riducono la trazione del quadricipite sulla tuberosita
Ponte monopodalico: supini, un piede a terra, sollevare il bacino usando solo quella gamba, tenendo il bacino livellato. In alternativa, curl con talloni su una sedia scivolosa o su una fitball. Lo stretching degli ischiocrurali (gamba tesa su un rialzo, schiena dritta, 30 secondi) completa il lavoro: la retrazione degli ischiocrurali e uno dei fattori piu frequenti nell'Osgood-Schlatter durante gli scatti di crescita.
3 × 10-12 per lato + stretch 3 × 30 secondi
9.Rinforzo del gluteo medio (clamshell)
Il controllo dell’anca riduce il valgismo dinamico che sovraccarica il tendine rotuleo
Sdraiati sul fianco, ginocchia piegate a 90° e piedi uniti. Aprire il ginocchio superiore come una conchiglia senza ruotare il bacino all'indietro. Tenere 2 secondi in alto, scendere lentamente. Per progredire, mettere un elastico sopra le ginocchia. Questo esercizio non carica la tuberosita tibiale e puo essere eseguito anche nella fase piu dolorosa.
3 × 15 per lato
10.Ritorno allo sport con monitoraggio del dolore
Criteri chiari per riprendere allenamenti e gare in sicurezza
Si progredisce quando: il dolore quotidiano e ≤ 2/10, si eseguono 3 × 15 squat lenti senza dolore superiore a 5/10 e si puo saltellare su una gamba 10 volte senza dolore. FASE 1: corsa leggera in piano. FASE 2: corsa con cambi di direzione. FASE 3: salti e sport specifico. Ogni fase dura almeno 1 settimana e si avanza solo se i sintomi il giorno dopo restano invariati. La protuberanza sotto il ginocchio puo restare: non e un motivo per fermarsi.
Progressione a tappe settimanali, guidata dai sintomi
RED FLAGS - Quando sospendere e contattare subito il medico
Interrompere subito gli esercizi e contattare lo specialista (o rivolgersi al pronto soccorso se il quadro è grave) se compare uno di questi segni:
- Dolore che impedisce le attività quotidiane normali
- Gonfiore significativo della tuberosità tibiale
- Dolore presente anche a riposo
- Limitazione evidente dell'estensione del ginocchio
- Febbre, rossore o calore dell’articolazione, oppure impossibilità a caricare il peso
In caso di dubbio, preferire sempre un controllo piuttosto che proseguire gli esercizi.
Dott. Daniele Priano
Ortopedia Pediatrica - ASST Gaetano Pini-CTO
ortopediaevolutiva.com • 26/08/2026
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A chi è adatta questa guida?
Ragazzi sportivi (10-15 anni) con dolore alla tuberosità tibiale. Fase acuta: ridurre attività. Fase di mantenimento: stretching e rinforzo.
Cosa serve
Spazio libero sul pavimento, tappetino o superficie morbida, abbigliamento comodo. Alcuni esercizi possono richiedere elastici o supporti.
Frequenza consigliata
In genere 1-2 volte al giorno, secondo le indicazioni ricevute in visita. La costanza è più importante dell'intensità.
Errori comuni da evitare
- •Eseguire gli esercizi troppo velocemente senza controllo
- •Forzare oltre il limite di dolore
- •Saltare i giorni o fare sessioni molto lunghe sporadiche
- •Non riscaldarsi prima degli esercizi di forza
⚠️ Red flags — quando sospendere e contattare subito il medico
Interrompi gli esercizi immediatamente e contatta lo specialista se si verifica uno dei seguenti:
- Dolore che impedisce le attività quotidiane normali
- Gonfiore significativo della tuberosità tibiale
- Dolore presente anche a riposo
- Limitazione evidente dell'estensione del ginocchio
Esercizi Dettagliati
- 1
Stretch quadricipite e ileopsoas
Ridurre la tensione muscolare che tira sulla tuberosità tibiale
QUADRICIPITE: In piedi, tallone verso il gluteo, ginocchia unite. Sentire lo stretch nella parte anteriore della coscia. ILEOPSOAS: Affondo con ginocchio posteriore a terra. Stringere il gluteo della gamba dietro e spingere il bacino in avanti. Lo stretch si sente davanti all'anca della gamba posteriore. Non inarcare la schiena!
3 × 30 secondi per lato, 2-3 volte al giorno (mattina, sera, dopo sport) - 2
Wall sit isometrico (basso range)
Rinforzo del quadricipite senza movimento - più sicuro in fase acuta
Schiena al muro, scivolare giù fino a 30-45° (NON troppo profondo!). Una posizione più alta = meno stress sulla tuberosità tibiale. Mantenere la posizione senza muoversi. Se fa male al ginocchio, risalire un po'. L'esercizio deve essere SENZA dolore.
3-5 × 15-20 secondi. Aumentare durata quando facile (max 45 sec) - 3
Rinforzo progressivo quadricipite e glutei
Progressione graduale man mano che il dolore diminuisce
FASE 1 (dolore presente): Ponte glutei + wall sit a basso range. FASE 2 (dolore in diminuzione): Aggiungere mini-squat (poco profondi). FASE 3 (minimo dolore): Aggiungere step-up su gradino basso. La regola è: se l'esercizio causa dolore, tornare alla fase precedente o ridurre l'intensità.
Ponte: 3 × 15. Wall sit: 3 × 20 sec. Squat: 3 × 10 - 4
Gestione del carico sportivo
La modifica dell'attività è fondamentale - non solo gli esercizi!
FASE ACUTA: Ridurre drasticamente salti, corse e sport ad alto impatto. Mantenere attività a basso impatto (nuoto, bici). RITORNO GRADUALE: 50% del carico normale per 1-2 settimane → 75% → 100%. Se il dolore aumenta, tornare indietro. Piano specifico discusso in visita.
Piano personalizzato discusso in visita - 5
Mobilità anca e caviglia
Ridurre i compensi che aumentano lo stress sul ginocchio
Limitazioni di mobilità all'anca o alla caviglia costringono il ginocchio a lavorare di più. ANCA: Stretch dei flessori (vedi sopra). CAVIGLIA: Knee-to-wall per dorsiflessione (vedi sezione piede). Se la caviglia è rigida, il ginocchio compensa.
3 × 30 secondi per esercizio di mobilità - 6
Isometrico del quadricipite a ginocchio semiesteso
Contrazione sostenuta: riduce il dolore da apofisite senza sollecitare la tuberosita
Seduti su una sedia con il ginocchio piegato a circa 60°, il piede bloccato sotto una gamba del tavolo o contro un elastico robusto. Spingere la gamba in estensione SENZA muoverla, con forza pari a circa il 70% del massimo. Mantenere 30-45 secondi respirando normalmente, poi rilasciare lentamente. Gli esercizi isometrici hanno un effetto analgesico che dura alcune ore: sono utili prima dell'attivita sportiva o nelle giornate piu dolorose.
5 × 30-45 secondi, recupero 1-2 minuti, 1-2 volte al giorno - 7
Squat lento a carico progressivo (heavy slow resistance)
Il carico lento e progressivo è una delle opzioni di trattamento per l'Osgood-Schlatter
Squat con schiena al muro o con un piccolo appoggio, dentro il range di movimento indolore (spesso 0-60°). Scendere in 3 secondi e risalire in 3 secondi, senza pause. Iniziare a corpo libero; quando 3 × 15 sono facili e indolori, aggiungere carico (zaino con libri, manubri) riducendo a 3 × 8-10. Il dolore durante l'esercizio e accettabile fino a 5/10 e deve rientrare entro 24 ore.
3 × 8-15, a giorni alterni (3 volte a settimana) - 8
Rinforzo degli ischiocrurali
Ischiocrurali forti e flessibili riducono la trazione del quadricipite sulla tuberosita
Ponte monopodalico: supini, un piede a terra, sollevare il bacino usando solo quella gamba, tenendo il bacino livellato. In alternativa, curl con talloni su una sedia scivolosa o su una fitball. Lo stretching degli ischiocrurali (gamba tesa su un rialzo, schiena dritta, 30 secondi) completa il lavoro: la retrazione degli ischiocrurali e uno dei fattori piu frequenti nell'Osgood-Schlatter durante gli scatti di crescita.
3 × 10-12 per lato + stretch 3 × 30 secondi - 9
Rinforzo del gluteo medio (clamshell)
Il controllo dell’anca riduce il valgismo dinamico che sovraccarica il tendine rotuleo
Sdraiati sul fianco, ginocchia piegate a 90° e piedi uniti. Aprire il ginocchio superiore come una conchiglia senza ruotare il bacino all'indietro. Tenere 2 secondi in alto, scendere lentamente. Per progredire, mettere un elastico sopra le ginocchia. Questo esercizio non carica la tuberosita tibiale e puo essere eseguito anche nella fase piu dolorosa.
3 × 15 per lato - 10
Ritorno allo sport con monitoraggio del dolore
Criteri chiari per riprendere allenamenti e gare in sicurezza
Si progredisce quando: il dolore quotidiano e ≤ 2/10, si eseguono 3 × 15 squat lenti senza dolore superiore a 5/10 e si puo saltellare su una gamba 10 volte senza dolore. FASE 1: corsa leggera in piano. FASE 2: corsa con cambi di direzione. FASE 3: salti e sport specifico. Ogni fase dura almeno 1 settimana e si avanza solo se i sintomi il giorno dopo restano invariati. La protuberanza sotto il ginocchio puo restare: non e un motivo per fermarsi.
Progressione a tappe settimanali, guidata dai sintomi
Domande Frequenti
L'Osgood-Schlatter passa da solo?
Sì, l'Osgood-Schlatter si risolve con la chiusura della cartilagine di crescita della tuberosità tibiale, generalmente tra i 14 e i 16 anni. La "protuberanza" sotto il ginocchio può rimanere permanentemente, ma il dolore scompare. Gli esercizi di stretching e gestione del carico aiutano a controllare i sintomi durante la fase attiva.
Si può mettere ghiaccio sull'Osgood-Schlatter?
Sì, applicare ghiaccio (avvolto in un panno) sulla tuberosità tibiale dopo l'attività sportiva per 10-15 minuti è molto utile per ridurre l'infiammazione e il dolore. Non applicare ghiaccio direttamente sulla pelle e non superare i 20 minuti.
Servono ginocchiere per l'Osgood-Schlatter?
Ginocchiere con cuscinetto protettivo sulla tuberosità tibiale possono essere utili durante lo sport per proteggere la zona dolente dagli urti. Le fascette infrarotulee (strap) possono aiutare a ridurre la trazione del tendine. Non sono indispensabili ma possono migliorare il comfort.
Approfondisci Osgood-Schlatter
Cause, diagnosi, trattamento conservativo e quando valutare l'intervento.
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