La paura che i pesi possano “bloccare la crescita” è ancora molto diffusa. Le indicazioni moderne, però, non vietano l’allenamento di forza prima della maturità scheletrica. Un programma ben impostato e supervisionato può essere sicuro e utile anche in età pediatrica. [1]
Il problema nasce soprattutto quando si confondono due cose molto diverse: allenarsi contro resistenza e cercare carichi elevati senza tecnica, progressione o controllo.
Cosa intendiamo davvero per allenamento di forza
Non significa necessariamente sollevare un bilanciere al massimo. Rientrano nell’allenamento di forza anche esercizi a corpo libero, elastici, macchine, manubri e pesi liberi, con intensità molto diverse.
L’American Academy of Pediatrics sottolinea che bambini e adolescenti possono migliorare forza e fitness con bassi tassi di infortunio quando il programma è ben progettato, la tecnica è corretta e l’allenamento è supervisionato. Il clinical report del 2020 è stato riaffermato nel 2024. [1]
Una meta-analisi del 2025 sui programmi supervisionati ha trovato miglioramenti della forza muscolare e di diversi parametri di fitness. [2]
La cartilagine di accrescimento
La fisi è una struttura vulnerabile dello scheletro in crescita e può lesionarsi in seguito a un trauma. Da qui nasce buona parte della preoccupazione dei genitori.
Le revisioni sui programmi controllati, però, non hanno mostrato effetti negativi sulla crescita in altezza o sulla maturazione. [1][3]
Le lesioni della fisi associate ai pesi sono un problema diverso: possono verificarsi con un attrezzo che cade, un gesto eseguito male o un carico eccessivo. Non sono la conseguenza inevitabile di un normale programma di forza.
Per un adolescente che vuole iniziare, quindi, contano soprattutto qualità dell’esecuzione e progressione del carico.
Gli infortuni esistono, ma vanno letti per quello che sono
Un’analisi americana del 2024 ha esaminato gli accessi in Pronto Soccorso correlati al weight training tra 11 e 21 anni dal 2002 al 2021. La stima nazionale era di circa 541.000 infortuni in vent’anni. Distorsioni e stiramenti erano le lesioni più frequenti; le fratture rappresentavano circa il 10% e interessavano soprattutto dita di mani e piedi. [4]
Una parte di questi traumi deriva dall’attrezzatura stessa o da incidenti durante l’esercizio. Senza conoscere il numero di ragazzi esposti e le ore complessive di allenamento, quei 541.000 casi non permettono di stimare il rischio individuale. Descrivono però bene il tipo di problema che si incontra: tecnica scorretta, carichi non controllati, pesi che cadono, progressioni troppo rapide.
Il punto critico oggi è spesso la fretta
Molti adolescenti arrivano in palestra con modelli presi dai social: record personali, trasformazioni rapide, allenamenti estremi. È facile confrontarsi con adulti che si allenano da anni e provare a replicare programmi che non hanno alcun rapporto con il proprio livello.
Squat, affondi, trazioni e spinte possono essere appresi con carichi gestibili. All’inizio la tecnica conta più del numero scritto sul bilanciere. Dopo vengono controllo del movimento, continuità e aumento progressivo del carico.
Non c’è alcuna necessità, per un ragazzo che sta imparando, di cercare presto il proprio massimale.
Quando fermarsi e rivalutare
Dolore articolare persistente, dolore molto localizzato in corrispondenza di una fisi, peggioramento progressivo con i carichi o perdita di funzione non dovrebbero essere considerati un normale effetto dell’allenamento.
Conta anche il carico complessivo. Un adolescente che svolge quattro o cinque allenamenti settimanali con la squadra e aggiunge altre sedute di forza senza recupero non è nella stessa situazione di chi fa due sedute ben programmate.
Durante i periodi di crescita rapida può essere necessario adattare temporaneamente volumi e intensità, soprattutto se compaiono dolore o difficoltà nel recupero.
A che età si può iniziare?
Non esiste una soglia anagrafica oltre la quale i pesi diventano improvvisamente sicuri. È più utile valutare se il ragazzo è in grado di seguire istruzioni, eseguire i movimenti con controllo e allenarsi in un ambiente adeguatamente supervisionato. [1]
Per chi inizia, esercizi semplici e carichi gestibili sono sufficienti. Se la tecnica è buona e i carichi aumentano gradualmente, non ci sono evidenze che l’allenamento di forza blocchi la crescita. [1][3]
Riferimenti bibliografici
[1] Stricker PR, Faigenbaum AD, McCambridge TM, et al. Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics. 2020;145(6):e20201011. Clinical Report reaffirmed November 2024. doi:10.1542/peds.2020-1011.
[2] Moreno-Torres JM, García-Roca JA, Abellan-Aynes O, Diaz-Aroca A. Effects of Supervised Strength Training on Physical Fitness in Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2025;10(2):162. doi:10.3390/jfmk10020162.
[3] Malina RM. Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clin J Sport Med. 2006;16(6):478-487.
[4] Gupta R, Ojea Quintana J, Reddy N, Ayotte S, Lawrence JTR. A National 20-year Analysis of Weight Lifting-related Injuries and Fractures Among Adolescents. J Pediatr Orthop. 2024;44(6):373-378. doi:10.1097/BPO.0000000000002685.
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