“Può andare in palestra o è troppo presto?”
È una domanda sempre più frequente. Oggi molti ragazzi iniziano a interessarsi ai pesi molto prima rispetto a qualche anno fa, spesso perché fanno sport, a volte semplicemente perché vedono allenamenti sui social e vogliono replicarli.
La preoccupazione dei genitori è quasi sempre la stessa: sollevare pesi può bloccare la crescita o danneggiare le cartilagini di accrescimento?
L’idea che la palestra sia vietata fino alla fine della crescita è ancora molto diffusa, ma non è quello che dicono le indicazioni moderne.
Allenamento di forza non significa necessariamente sollevare carichi enormi
Prima di tutto bisogna chiarire cosa intendiamo per allenamento di forza. Non è solo bilanciere caricato al massimo. Comprende esercizi a corpo libero, elastici, macchine, manubri e pesi liberi, con intensità e difficoltà molto diverse.
L’American Academy of Pediatrics, nel suo clinical report sul resistance training, sottolinea che bambini e adolescenti possono migliorare forza e fitness con bassi tassi di infortunio quando il programma è ben progettato, la tecnica è corretta e l’allenamento è supervisionato [1]. Il documento, pubblicato nel 2020, è stato riaffermato dall’AAP nel novembre 2024.
Una meta-analisi del 2025 sugli allenamenti di forza supervisionati conferma benefici sulla forza muscolare e su diversi parametri di fitness nei bambini e negli adolescenti [2]. Quindi non stiamo parlando solo di una pratica tollerata: se fatta bene, può essere una componente utile dell’attività fisica.
E le cartilagini di accrescimento?
È qui che nasce gran parte della paura.
La fisi è una struttura relativamente vulnerabile nello scheletro in crescita ed è vero che può lesionarsi. Ma questo non significa che un normale programma di forza provochi danni alla fisi o riduca la statura finale. Le revisioni che hanno studiato programmi controllati non hanno mostrato effetti negativi sulla crescita in altezza o sulla maturazione [1,3].
Il rischio teorico esiste soprattutto quando entrano in gioco traumi veri: un peso che cade, un esercizio eseguito male, un carico eccessivo non controllato. Sono situazioni molto diverse da un percorso di allenamento graduale e supervisionato.
Per questo non direi a un adolescente che “i pesi fanno male alla crescita”. Gli direi piuttosto che allenarsi con i pesi richiede tecnica e progressione, proprio come qualsiasi altro sport.
Gli infortuni però esistono
Una grande analisi americana pubblicata nel 2024 ha studiato gli accessi in Pronto Soccorso correlati al weight training tra 11 e 21 anni nel periodo 2002–2021. I casi registrati corrispondevano a una stima nazionale di circa 541.000 infortuni in vent’anni. Le lesioni più frequenti erano distorsioni o stiramenti; le fratture rappresentavano circa il 10% e interessavano soprattutto dita di mani e piedi [4].
Questo dato racconta anche un aspetto molto concreto del problema: una parte degli infortuni non deriva dall’effetto del carico sulla crescita, ma da incidenti con l’attrezzatura, pesi che cadono e gesti eseguiti male. Senza conoscere il numero di ragazzi che si allenano e le ore di esposizione non possiamo trasformare quei numeri in un rischio individuale, ma è evidente che palestra ben organizzata e allenamento improvvisato non sono la stessa cosa.
Il problema che vedo di più oggi non è il bilanciere
È l’idea di dover aumentare il carico in fretta.
Un adolescente può imparare squat, affondi, trazioni, spinte e molti altri esercizi senza alcuna necessità di cercare subito il proprio massimale. La tecnica viene prima. Poi vengono controllo del movimento, continuità e progressione del carico.
Il contesto dei social complica un po’ le cose, perché rende molto visibili record personali, trasformazioni fisiche e allenamenti estremi. Un ragazzo di 14 o 15 anni può facilmente confrontarsi con adulti allenati da anni e provare a replicare carichi o programmi che non sono adatti al suo livello.
Dal punto di vista ortopedico mi preoccupa molto di più questo rispetto alla semplice presenza di un manubrio in mano.
Quando fare attenzione
Dolore articolare persistente, dolore localizzato in corrispondenza di una fisi, dolore che peggiora progressivamente con i carichi o perdita di funzione non dovrebbero essere considerati “normale dolore da palestra”. In questi casi serve fermarsi e capire cosa sta succedendo.
Lo stesso vale dopo una crescita rapida o durante periodi con carichi sportivi già elevati. Un ragazzo che fa quattro o cinque allenamenti settimanali con la squadra e aggiunge palestra senza recupero non ha lo stesso rischio di chi svolge due sedute di forza ben programmate.
La gestione dei carichi conta più dell’etichetta “palestra sì/palestra no”.
Cosa direi ai genitori
Non fisserei un’età universale oltre la quale improvvisamente i pesi diventano sicuri. Guarderei piuttosto alla maturità del ragazzo, alla capacità di seguire istruzioni e soprattutto alla qualità della supervisione.
All’inizio preferisco esercizi semplici, carichi gestibili e movimenti controllati. Non c’è nessun vantaggio nel cercare prestazioni massimali precocemente. Se il ragazzo impara bene i gesti, aumenta gradualmente i carichi e ha qualcuno competente che lo segue, l’allenamento di forza può convivere tranquillamente con la crescita.
Quindi la risposta alla domanda iniziale è abbastanza chiara: non ci sono evidenze che un programma di forza ben impostato blocchi la crescita. Tra questo e una gara improvvisata a chi solleva di più, però, c’è una differenza enorme.
Ed è lì che, più che sull’età scritta sulla carta d’identità, vale la pena concentrarsi.
Riferimenti bibliografici
[1] Stricker PR, Faigenbaum AD, McCambridge TM, et al. Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics. 2020;145(6):e20201011. Clinical Report reaffirmed November 2024. doi:10.1542/peds.2020-1011.
[2] Moreno-Torres JM, García-Roca JA, Abellan-Aynes O, Diaz-Aroca A. Effects of Supervised Strength Training on Physical Fitness in Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2025;10(2):162. doi:10.3390/jfmk10020162.
[3] Malina RM. Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clin J Sport Med. 2006;16(6):478-487.
[4] Gupta R, Ojea Quintana J, Reddy N, Ayotte S, Lawrence JTR. A National 20-year Analysis of Weight Lifting-related Injuries and Fractures Among Adolescents. J Pediatr Orthop. 2024;44(6):373-378. doi:10.1097/BPO.0000000000002685.
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